Športová výživa - vegánska, vegetariánska alebo aspoň k mäsu
VÝŽIVA A ŠPORT
Športová strava: vegánska, vegetariánska alebo aspoň s mäsom?
Môžu súťažiaci športovci získať dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov bez mäsa a živočíšnych produktov? Športová vedkyňa Judith Haudum z Grödig (A) odpovedá na najdôležitejšie otázky týkajúce sa stravovania v súťažných športoch.
«U Mikronähru-
Pri látkach a minerálnych látkach, ako je vitamín B12 a železo, je otázne, či by to bolo možné bez poddajnosti-
»Mentácia vôbec
je možné.
SZE: Existuje dostatočný prísun mikro a makroživín vo vegánskej strave v súťažných športoch? Judith Haudum: Pri vegánskej strave je všeobecne ťažšie splniť energetické požiadavky a potrebu bielkovín, pretože neexistujú žiadne zdroje energie, ako je mäso alebo mliečne výrobky. Tiež poznám iba pár silových a vytrvalostných športovcov, ktorí sa držia vegánskej stravy. Ak sa súťažiaci športovci rozhodnú pre túto formu stravovania, vyžaduje to dobré plánovanie a veľa vedomostí. Najmä pokiaľ ide o bielkoviny, je nevyhnutné poznať dobré zdroje, napríklad tofu a sóju, ktoré obsahujú vysoko kvalitné aminokyseliny, ako je leucín, ktoré sú tiež potrebné na regeneráciu. Pri mikroživinách a mineráloch, ako je vitamín B12 a železo, je otázne, či je to vôbec možné bez suplementácie. Pretože aj bez špeciálnych diét je to pre súťažiacich športovcov niekedy ťažké,
absorbujte ich v dostatočnom množstve. Vegáni tiež jedia veľa ovocia a zeleniny. Vďaka vysokému príjmu vlákniny to má negatívny vplyv napríklad aj na trávenie.
Čo vegetariánska strava? Haudum: Vegetariáni majú všeobecne menšie ťažkosti s konzumáciou vysokoenergetickej stravy. Závisí to však od príslušného vegetariánstva. Lacto vegetariáni nejedia mäso, ryby ani vajcia. Mlieko a mliečne výrobky sa naopak konzumujú. Lakto-ovo vegetariáni nejedia mäso ani ryby. Vajcia, mlieko, mliečne výrobky alebo med sú povolené. Okrem týchto foriem existuje veľa medziľahlých variantov. Adekvátny príjem mikro- a makroživín je uvedený pri klasickom vegetariánstve u vegetariánov OvoLakto. Okrem toho sa využívajú dobré a zdravé zdroje tukov.
Judith Haudum vyrastala v Linzi (A). Má magisterský titul v odbore
Športová veda (biomechanika) a romantika (taliančina)-
zatvorené. Výcvik ukončila v Salt Lake City (USA), kde
vyštudovala univerzitu v Utahu s magisterským titulom v odbore športová výživa-
Úspešne ukončené v roku 2009.
Od ukončenia štúdia úspešne spolupracovala so športovcami-
pracoval a podporuje ich pri udržiavaní/zhoršovaní ich zdravia-
zlepšovať, optimalizovať svoj výkon a regulovať svoju telesnú hmotnosť.
Judith Haudum je členkou Americkej dietetickej asociácie
Skupina odborníkov na športovú a kardiovaskulárnu výživu, rakúska spoločnosť Ge-
Spoločnosť pre športovú výživu, Americká vysoká škola športovej medicíny, skupina profesionálov v
Výživa pre pohyb a šport, Európska vysoká škola športu a Medzinárodná spoločnosť v
Biomechanika v športe. Je tiež členkou odborného poradného výboru Rakúskej spoločnosti-
Združenie pre športovú výživu a certifikovaný antropometrista ISAK.
Korešpondenčná adresa: MMag. Judith Haudum MSc Sports Nutrition - Sport Science Kellerstrasse 18/3, A-5082 Grödig E-Mail: [email protected], Internet: www.sportnutrix.com
Čo konzumácia mäsa? Je to možné aj udržateľne? Haudum: Konzumácia mäsa uľahčuje veľa vecí, najmä pokiaľ ide o železo a vitamín B12. Hemové železo sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso, hydina, pečeň a vajcia, ako aj nehemové železo v chlebe, orechoch, zelenej listovej zelenine, sušenom ovocí alebo strukovinách. Hémové železo sa telu vstrebáva veľmi dobre, nehemové železo je na tom oveľa horšie, pretože mäso má jasné výhody. Vzhľadom na širokú škálu príjmu potravy sú k dispozícii aj vysoko kvalitné bielkoviny a ich variácie. Vždy mám na pamäti udržateľnosť. Existujú ale limity, pretože dôraz sa kladie predovšetkým na výkon. Ak napríklad niekto vyžaduje veľa výkonu, potom musia súťažiaci športovci brať aj gély, aby získali potrebnú energiu. To nie je udržateľné, ale opodstatnené z hľadiska výkonu.
Venujete pozornosť výživovej pyramíde pre športovcov? Haudum: Nie u konkurenčných športovcov, pretože je to príliš všeobecné. Je to skôr všeobecný sprievodca-
26 Švajčiarsky vestník výživovej medicíny 2 | 2018
ošúchaná kvalita výživy. Pri konzultácii sa držím preferencií športovca a príslušného športu. Gymnastka sa stravuje inak ako silový alebo vytrvalostný športovec.
Aká dôležitá je tekutina ako zdroj energie? Haudum: V prvom rade musia tekutiny uspokojovať dopyt, potom sa stáva dôležitejšou dodávka energie. Mnoho súťažných športovcov rád pije vodu a má tak pokles výkonu. Tomu sa dá vyhnúť zakúpeným športovým nápojom, ale najmä jednoduchými zmesami, ktoré si sami namiešate. Napríklad maltodextrín je možné pridať do čaju a trochu citrónovej šťavy. Ak sa veľmi potíte a chystáte sa na dlhé cvičenie, mali by ste pridať aj soľ. Ďalšou výhodou miešaných nápojov je, že neobsahujú žiadne prídavné látky. Pretože veľa priemyselných výrobkov je dosť kyslých kvôli požadovanej trvanlivosti, ktorá je zase ťažko stráviteľná pre tráviaci trakt.
Aký význam majú tuky pre športovcov? Haudum: Sú dôležité tiež pre imunitný systém. Potrebuje však zdravé tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny. Omega-3 sa tiež používajú na regeneráciu-
Mastné kyseliny dôležité. Orechy a strukoviny obsahujú dôležité tuky a sú energetickými zdrojmi.
Výživa a šport: vegán, végétariums alebo avec de la viande?
Kedy a koľko sacharidov môžu/mali by športovci prijať a kedy? Haudum: To zase závisí od zaťaženia a intenzity. Pri a
Mots-clés: gély énergétiques - typy de régimes - mikro- a makronutrimenty - durabilité dans le sport
Do 45-minútovej športovej jednotky sa nemusia pridávať žiadne sacharidy. Postačí, ak sa pred cvičením skonzumuje dostatok sacharidov. Pre športové jednotky od 90 do 120 minút je postačujúcich okolo 20 až 30 g. Na 2 až 3 hodiny je to 60 až niekedy 80 g sacharidov a na viac ako 150 minút je to 90 g. Keď energia-
Les sportifs de haut niveau parviennent-ils à avoir des apports suffisants en protéines, vitamines et minéraux sans viande et produits d’origine animale? Comment calculer les apports en hydratates of carbone pour des séances d’activité sportive intensive? Une spécialiste du sport, Judith Haudum, Grödig (A) répond aux principales questions about the régimes des sportifs de haut niveau.
neprijímať stravou-
stačí napríklad na športové túry trvajúce niekoľko týždňov,
Môžu sa tiež použiť gély, každý s obsahom 25 g
Takto by mohol vyzerať napríklad deň stravovania,
ak je ráno dlhý tréning-
Raňajky: 1 veľká misa müsli s prírodným jogurtom
(1% tuku) a 1 pohár mlieka, 1 polievková lyžica medu, kivi,
Švajčiarsky vestník výživovej medicíny 2 | 2018 27
Tréning (3½ hodiny intenzívne): športový nápoj, 2 vlastné energetické tyčinky (napr. So semenami, orechmi, ovocím, medom, ovsenými vločkami), 3 gély (cieľová hodnota: 80 g sacharidov/h), potom: cmar a banán. Obed: 1 porcia ryby (130 g), grilovaná, mierne okorenená, s varenými zemiakmi, malý miešaný šalát s orechovým olejom, balzamikovým octom a pomarančom. Občerstvenie: 2 až 3 špaldové oblátky, 1 jablko, 1 malý jogurt (1% tuku) s orechmi a sušeným ovocím. Večera: grilované kuracie mäso (120 g) so špaldou (a olivovým olejom, bylinkami), zelenina podusená na troche olivového oleja, 2 plátky avokáda, 1 lyžica semien/zŕn, červené hrozno, 1 rebro tmavej čokolády.
Môžu športovci jesť zdravú bezlepkovú stravu? Haudum: Určite. Sacharidov je dostatok napríklad pri konzumácii ryže a zemiakov. Populárne sú aj ryžové tyčinky. Tolerovaná je aj quinoa, proso alebo pohánka, ktoré poskytujú veľa mikroživín. Diéta je oveľa ťažšia, ak netolerujete fruktózu. Celkovo jedlo je-
telintolerancia sa stala dôležitou otázkou pre športovcov. Myslím si však, že sú na to aj citliví - možno až príliš. Nie každá plynatosť je neznášanlivosťou fruktózy! A za týmto pravdepodobne stojí aj myšlienka predaja zo strany priemyslu. Musíte mať na pamäti, že všetky zakúpené diétne výrobky obsahujú prísady, ktoré sú pre telo záťažou. Preto je domáca kuchyňa stále najzdravšia.
Existujú aj súťaživí športovci, ktorí sa stravujú veľmi nezdravo? Haudum: Áno. Často to závisí od daného športu. Pokiaľ ide o svalovú hmotu, ako sú zápasníci, džudisti alebo dokonca hráči ľadového hokeja, o zdravé stravovanie často nie je záujem. Na turnajoch som videl, že karatisti cez prestávku jedia hamburgery v McDonald’s.
Vážená pani Haudumová, ďakujeme vám za rozhovor.
Rozhovor viedla Annegret Czernotta.
Výhody probiotík v rôznych formách cukrovky
Wang a kol. skúmali účinky probiotík na cukrovku a súvisiace rizikové faktory v systematickom prehľade a metaanalýze.
Probiotiká sú životaschopné mikroorganizmy, ktoré sa pridávajú do potravy. Pripisujú sa im účinky podporujúce zdravie. Patria sem pozitívne účinky na metabolizmus lipidov a prevencia kardiovaskulárnych alebo iných chronických ochorení v dôsledku ich vplyvu na krvný tlak, obezitu a krvný tlak. Výskumná skupina hľadala systematické štúdie o Varii v Cochrane Library, PubMed, EMBASE a Web of Science.-
ako sú hladiny cukru v krvi, HBA1c a hladiny inzulínu. Pre porovnanie určili združené štandardizované priemerné rozdiely a určili veľkosť účinku pomocou modelu náhodných účinkov; Na posúdenie heterogenity použila testy Cochranovej Q a Higginsovej 12. Zahrnutých bolo celkovo 18 randomizovaných, placebom kontrolovaných štúdií. Z celkového počtu 1056 účastníkov 527 konzumovalo probiotiká, 529 neužívalo žiadne probiotiká. Pri porovnaní týchto dvoch skupín sa zistil štatisticky významný rozdiel medzi súhrnnými strednými hodnotami zníženia hladiny cukru v krvi (p = 0,001). Spoločný priemerný rozdiel v poklese hladiny inzulínu (p = 0,03) a v znížení HBA1c (p = 0,0001) bol tiež významný. To však platilo pre pacientov
s diabetes mellitus 2. typu. Pre nediabetikov-
Jadrom bolo iba zníženie nízkej hustoty-
Lipoproteínový cholesterol (LDL-C) významný
Autori poznamenávajú, že napriek tomu, že sú rôznorodí
Faktory ovplyvňujúce probiotiká na Reduk-
cukru v krvi, inzulínu a HBA1c-
ren, najmä pri diabetes mellitus
Typ 2. U pacientov s metabolickou syn-
drom sa však nenašiel žiadny významný Re-
produkcia inzulínu a HBA1c. Také hovno-
Probiotiká nemajú žiadny vplyv na lipidy v krvi
Zdroj: Wang X a kol.: Viaceré účinky probiotík na rôzne typy cukrovky: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných, placebom kontrolovaných štúdií. J Pediatr Endocrinol Metab 2017; 30: 611-622.
28 Swiss Journal of Nutrition Medicine 2 | 2018