Športová výživa - Zvýšenie výkonu správnou výživou - Časopis - VitalAbo

Pre vaše zdravie a telo nie je nič lepšie ako šport v kombinácii s vyváženou stravou. Táto kombinácia vás udrží v kondícii a vitalite do vysokého veku. Bez ohľadu na to, akému športu sa venujete, aby ste dosiahli maximálny výkon, je dôležité poznať správny pomer potrebných živín.

Bez zdravej výživy budete môcť v tréningu dosiahnuť iba mierny úspech a určite neprinesiete zmeny, ktoré presahujú počiatočnú úroveň. Ako základ slúžia odporúčania potravinovej pyramídy. Športovci však majú zvýšené nároky na energiu, tekutiny a živiny. Kalórie prijímané s jedlom sa používajú ako palivo a spaľujú sa.

Procesy štiepenia a premeny zložiek potravy na energiu, nové bunky tela, hormóny a enzýmy sa nazývajú metabolizmus. Energetický metabolizmus sa líši od metabolizmu budovania.

Cez Energetický metabolizmus dodáva sa energia nevyhnutná na udržanie vitálnych funkcií. Substrátmi energetického metabolizmu sú predovšetkým sacharidy a tuky. Proteín sa používa na výrobu energie, iba ak je k dispozícii nedostatok sacharidov a tukov.

The Budovanie metabolizmu na druhej strane je zodpovedný za tvorbu nových buniek tela. Táto metabolická funkcia závisí od bielkovín.

Aby športovec dosiahol čo najväčší úspech, musí v určitom pomere vstrebávať živiny. Výživa pre športovcov by sa mala zameriavať na 60% sacharidov. Maximálne 25% stravy by malo pozostávať z tukov a okolo 15% bielkovín. Existujú však odchýlky od týchto hodnôt v závislosti od zvoleného športu.

sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre svaly. Ukladajú sa ako glykogén vo svaloch a pečeni. Čím vyššie sú zásoby sacharidov, tým viac energie je k dispozícii počas tréningu. Mali by sa uprednostňovať sacharidy v celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine. Obsahujú cenné komplexné sacharidy, ktoré zaisťujú dlhodobejší prísun energie, pretože sa vstrebávajú do krvi pomalšie. Jednoduché sacharidy v cukre, bielom chlebe a sladkostiach okamžite vystreľujú do krvi a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Konzumácia jednoduchých sacharidov má zmysel iba vtedy, ak napríklad potrebujete rýchlu energiu pre finálny špurt.

Tuky
Telo potrebuje určité množstvo tuku, aby bolo schopné absorbovať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch z čreva do krvi. Potravinové tuky pozostávajú z glycerínu a mastných kyselín. Telo si môže produkovať niektoré zo svojich vlastných nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Veľké množstvo esenciálnych mastných kyselín sa však musí prijímať s jedlom. Ak sa však spotrebuje príliš veľa tuku, použije sa ako depotný tuk.

bielkoviny
Proteín je jednou z najdôležitejších zložiek pre budovanie svalov. Kulturisti to považujú za zázračný liek na rýchle budovanie svalov. Proteín, ktorý je nutrične známy ako bielkoviny, pozostáva z aminokyselín, z ktorých si človek dokáže sám vyrobiť iba dvanásť. Zvyšok je potrebné prijať stravou. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi pre tkanivá, orgány, šľachy, enzýmy a hormóny. Potreba bielkovín sa zvyšuje s cvičením, ale zvyčajne sa dá uspokojiť vyváženou stravou. Nadmerný príjem bielkovín nemá žiadnu výhodu. Buď sa vylučuje znova obličkami, alebo sa ukladá na bokoch ako depotný tuk. Maximálne polovica dennej potreby bielkovín by mala byť pokrytá živočíšnymi bielkovinami. Zvyšok je údajne na rastlinnej báze vo forme zemiakov, strukovín, orechov alebo výrobkov z obilnín.

tekutý
Športovec musí vypiť najmenej 2,5 litra tekutín denne. Okrem tekutiny sa potením strácajú aj minerály. Aby sa zabránilo deficitu, najlepšie sú ovocné džúsy zriedené v pomere 1: 1 minerálnou vodou obsahujúcou sodík alebo izotonické nápoje. Pred tréningom by ste mali piť dostatok. Počas cvičenia je dôležité piť dúšky v pravidelných intervaloch. Určite nepociťujte smäd. Silná strata tekutín nevyhnutne vedie k deficitu výkonnosti.

V súhrne sa dá povedať, že skutočne musíte doplniť svoje zásoby sacharidov energiou. Počas tréningu by ste sa mali ubezpečiť, že ste dostatočne hydratovaní a medzi tým si dajte banán alebo granolovú tyčinku. Po cvičení musí byť vyprázdnená pamäť doplnená sacharidmi.