Športovať; Nadváha a obezita - znížená

Zdieľajte tieto informácie o pacientovi

QR kód

Odfoťte tento QR kód pomocou svojho smartphonu

Priamy odkaz

Zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie sú najlepším spôsobom, ako znížiť svoju telesnú hmotnosť. A nielen to: zdravý životný štýl chráni aj pred chronickými chorobami, ktoré sú spojené s obezitou.

Začnite s nízkou intenzitou cvičenia

Ak máte veľkú nadváhu (obezitu), mali by ste na začiatku zvážiť ľahký vytrvalostný tréning a potom postupne predlžovať trvanie tréningových jednotiek. Najdôležitejšou vecou v počiatočných štádiách je predchádzanie úrazom a rozvoj zdravých návykov. V tejto fáze nezáleží ani tak na intenzite tréningových jednotiek, ako skôr na ich trvaní a frekvencii. Ak cvičíte príliš intenzívne, hrozia úrazy pohybového aparátu. Z dôvodu vysokého rizika zranenia sa jogging neodporúča, ak ste obézni. Chôdza, plávanie, vodné športy, jazda na bicykli alebo iné formy cvičenia, ktoré kĺby príliš nezaťažujú, sú lacnejšie.

Ľudia s obezitou dosahujú pri rýchlej chôdzi vyššiu maximálnu absorpciu kyslíka a vyššiu pulzovú frekvenciu ako ľudia s normálnou hmotnosťou. Preto môže byť rýchla chôdza pre ľudí s nadváhou dostatočne namáhavá.

Rozdeľte si tréning

Ak plánujete chudnutie, vaším cieľom by malo byť zhruba 300 minút cvičenia týždenne, aj keď chudnutie bude vždy závisieť od vašej stravy. Môžete napríklad cvičiť 300 minút týždenne cvičením 60 minút päťkrát týždenne. Ak sa obávate, že 60-minútové tréningy sú príliš dlhé, môžete ich napríklad rozdeliť napríklad na šesť 10-minútových tréningov. Neskôr to môžete zvýšiť na tri jednotky po 20 minútach, dve jednotky po 30 minútach atď. Ak cieľom tréningu nie je schudnúť, ale zabrániť ďalšiemu priberaniu, mali by ste si naplánovať minimálne 150 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne.

Ak potrebujete tipy, ako zostať dlhodobo motivovaní, tento článok je motivovaný a pripravený cvičiť? možno zaujímavé pre vás.

Silový tréning

Silové cvičenie je prospešné aj pre obezitu. Nielenže sa posilníte, čo vám môže pomôcť v každodennom živote, ale pomocou silového tréningu zvýšite aj svoju svalovú hmotu. A čím väčší je podiel svalov, tým väčší je základný energetický výdaj. V tejto súvislosti je vedecky dokázané, že silový tréning môže zabrániť zvýšeniu percenta telesného tuku a zvýšeniu brušného tuku u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Viac informácií o tejto štúdii nájdete v článku Silový tréning na prevenciu obezity.

Cvičte svoju silu dvakrát až trikrát týždenne so strednou intenzitou. Pracujte s ôsmimi až desiatimi rôznymi cvikmi, ktoré pokrývajú všetky hlavné svalové skupiny. Jedna sada každého cviku by mala byť trénovaná, každá sada pozostávala z 8 až 15 opakovaní. Môže byť tiež užitočné poradiť sa s fitnes trénerom alebo fyzioterapeutom, s ktorým si môžete vypracovať silový tréningový program, ktorý je pre vás vhodný.

Zvýšte svoju dennú aktivitu

V posledných rokoch je čoraz jasnejšie, aké dôležité sú pre naše zdravie každodenné činnosti. Štúdie preukázali, že krátke obdobia každodenného života môžu mať veľmi pozitívne účinky na zdravie. Na druhej strane je tiež veľa ľudí, ktorí pravidelne cvičia, a preto veria, že spália oveľa viac kalórií, ako v skutočnosti robia. Dôvodom je to, že sa takmer celý deň takmer nepohybujú.

Existuje mnoho spôsobov, ako môžete zvýšiť svoju dennú aktivitu. Napríklad domáce práce a práca v záhrade sú dobré činnosti, ktoré je možné rozšíriť. Aktívne hry s deťmi vás tiež rozhýbu. Pri každodenných veciach zaparkujte ďalej, ako je potrebné. Vystúpte z autobusu alebo vlaku o jednu zastávku skôr, ako je potrebné. Namiesto jazdy do obchodu alebo do práce choďte pešo alebo na bicykel. Pre mnohých je krokomer tiež veľmi motivujúci.

Výstražné signály

Ak máte nadváhu a chcete začať cvičiť, mali by ste mať na pamäti niekoľko varovných signálov a preventívnych opatrení:

Čím vyššia váha, tým vyššie je riziko zranenia z nadmerného používania. Začnite ľahkým tréningom, aby ste neskôr, keď už budete mať o niečo lepšiu formu, mohli prejsť na bežecký tréning alebo niečo podobné.
Obzvlášť opatrní buďte, keď je vonku teplo. Ak máte nadváhu, je pre telo náročnejšie vyrovnať teplotné výkyvy.
Uistite sa, že pijete dostatok alkoholu, aby ste znížili riziko dehydratácie.
Prestaňte trénovať, ak pocítite bolesť na hrudníku, dýchavičnosť, búšenie srdca, nevoľnosť, bolesti krku alebo čeľuste, silné bolesti svalov alebo kĺbov alebo iné nové príznaky. Potom si nechajte takéto sťažnosti objasniť u svojho rodinného lekára.