Športové výživové občerstvenie na chudnutie po tréningu - FIT FOR FUN
Tieto občerstvenie stimuluje spaľovanie kalórií a podporuje regeneračný proces svalov. Musia byť na každej doske po tréningu!
Myslíte si, že sa rýchlejšie chudnete, ak po cvičení prestanete jesť? Nesprávna myšlienka! Správne občerstvenie dokáže naštartovať váš metabolizmus a pomôže spáliť kalórie. V skutočnosti viac kalórií, ako by ste spálili, keby ste vynechali občerstvenie po tréningu. To samozrejme nefunguje pri všetkých potravinách, takže je treba mať na pamäti niekoľko pravidiel.
Jedzte hneď po tréningu
Najlepší čas na občerstvenie je hneď po tréningu. Ak skonzumujete niečo bohaté na sacharidy 15 až 45 minút po miernom alebo intenzívnom tréningu, telo môže energiu, ktorá je v ňom obsiahnutá, využiť ako palivo na doplnenie prázdnych zásob glykogénu. Pretože tieto boli počas tréningu spotrebované vašimi svalmi.
Vysoký obsah sacharidov a nízky obsah bielkovín
Ako základné pravidlo by ste mali konzumovať 1 až 1,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad žena, ktorá váži 59 kilogramov, by mala po tréningu skonzumovať 59 až 87 gramov sacharidov. Okrem toho je vhodné doplniť jedlo bohaté na sacharidy 10 až 20 gramami nízkotučného proteínu. Podporujú regeneráciu a regeneráciu svalov po tréningu. Tiež zabraňujú bolesti svalov. Nezabudnite, že každý gram sacharidov a bielkovín sú štyri kalórie.
Ak si chcete na jednej strane doplniť zásoby glykogénu a na druhej schudnúť, mali by ste do 15 až 45 minút po tréningu skonzumovať iba polovičné množstvo sacharidov.
Najlepšie je konzumovať jednoduché sacharidy ihneď po tréningu, pretože vaše telo z nich môže zvlášť rýchlo čerpať energiu. Druhú polovicu sacharidov potom môžete začleniť do nasledujúceho jedla. Teraz by mali byť sacharidy komplexnej povahy. Majú nízky glykemický index a vysokú hustotu živín. Takto zostanete dlhšie sýti a získate veľa dôležitých minerálov, stopových prvkov a vitamínov. Tie obsahujú B. Celozrnné výrobky, ovsené vločky, zemiaky, strukoviny a čerstvé ovocie a zelenina.
Tipy na občerstvenie (hneď po cvičení):
- Jedzte 1 stredný banán priamo alebo ho vypite ako koktail s 200 - 250 ml nízkotučného mlieka
- 250 ml nízkotučného kakaového nápoja; Tu môžete tiež použiť hotový výrobok zo supermarketu
- Ovocie, ako sú jablká, hrušky a hrozno, si môžete vychutnať rovno, ako smoothie alebo s porciou (približne 150 g) prírodného jogurtu alebo nízkotučného tvarohu.
- Ovocie tiež vynikajúco chutí s niekoľkými plátkami nízkotučného syra, napr. B. syr Harz. Syr je možné samozrejme tiež občerstviť samotný
- Tiež skvelé: jeden alebo dva plátky celozrnného toastu s tvarohom alebo nízkotučným tvarohom
Rovnováhu elektrolytov vyvážte vodou
Taktiež vypite najmenej dva poháre vody na každých 500 gramov hmotnosti stratených počas tréningu. Ak nemáte možnosť vážiť sa na presnej váhe, môžete jednoducho vypiť 475 - 700 ml vody ihneď po cvičení a o niečo viac po celý deň, kým nebude moč pekný a čistý. Na podporu regenerácie by ste mali konzumovať dostatočné množstvo elektrolytov.
Tip na občerstvenie: Pite džúsy v pomere 1: 3 (1/3 šťavy a 2/3 neperlivej minerálnej vody) a premiešajte so štipkou soli! Na džús použite čerešňovú šťavu. Je dokázané, že zabraňuje boľavým svalom a štipka soli výrazne zlepšuje účinok! Ďalšie dobré zdroje elektrolytov môžete získať pomocou ovocnej a kokosovej vody.
S občerstvením to nepreháňajte
Každý, kto cvičí na zníženie alebo udržanie hmotnosti, by nemal používať svoj tréning ako zámienku na hostinu po tréningu.
Mali by ste urobiť všetko pre to, aby ste reálne zhodnotili, či absolvovaný tréning ospravedlní kalórie v občerstvení.
Ak ste sa pri cvičení nepotili alebo vám nedýchal, a preto ste nemali počas tréningu vysoký pulz, pravdepodobne na regeneráciu nepotrebujete občerstvenie po cvičení.