Športový portál, diétny portál, portál o zdraví - Aktiv Powertours® Apt

športový

Čo je to výdrž?

Pod podmienkou sa chápe nielen vytrvalosť, ako je to v reči bežné.

Podmienkou je zastrešujúci výraz pre:

  • sila
  • rýchlosť
  • výdrž
  • svižnosť
  • koordinácia

Takže ak chcete zlepšiť svoju kondíciu, musíte to urobiť v piatich vyššie spomenutých oblastiach.

1 Čo je to sila?

Je mimoriadne ťažké formulovať presnú definíciu sily, ktorá zahŕňa jej fyzické aj psychologické aspekty, pretože druhy sily, svalová práca a svalové napätie sú mimoriadne rozmanité a ovplyvnené veľkým počtom faktorov.

1.1 Definícia sily (fyzikálne určenie):

Sila je príčinou zrýchlenia.

F = m x a; kde m = hmotnosť telesa, a = zrýchlenie

Jednotka sily = N (Newton) alebo kg * ms -2

2 druhy energie

Predtým, ako začnete s osobitným členením druhov sily, musíte si uvedomiť, že na silu je možné pozerať z hľadiska všeobecnej a špeciálnej sily.

Všeobecná sila sa chápe ako sila nezávislá od druhu športu.

Špeciálnou silou sa rozumie sila špecifická pre šport.

2.2 Maximálna sila

Maximálna sila je najvyššia možná sila, ktorú je nervovo-svalový systém schopný vyvinúť pri maximálnej dobrovoľnej kontrakcii.

Absolútna sila je ešte vyššia ako maximálna sila, predstavuje súčet maximálnej sily a výkonových rezerv, ktoré je možné mobilizovať za zvláštnych podmienok (strach zo smrti, hypnóza ...).

Rozdiel medzi absolútnou silou a maximálnou silou sa označuje ako silový deficit, ktorý môže byť v závislosti od úrovne tréningu medzi 30% (netrénovaný) a 10% (trénovaný).

Pre maximálnu silu sa rozlišuje statická a dynamická maximálna sila.

Statická maximálna sila je najvyššia sila, ktorú môže nervovo-svalový systém vyvinúť proti neprekonateľnému predmetu počas dobrovoľnej kontrakcie.

Dynamická maximálna sila je najvyššia sila, ktorú je nervovo-svalový systém schopný realizovať počas dobrovoľnej kontrakcie v rámci pohybovej sekvencie, t. J. Maximálna váha, ktorú je možné stále hýbať.

Pretože tu hmotnosť zažíva zrýchlenie, dynamická maximálna sila je nižšia ako statická maximálna sila. (F = m * a)

2.2.1 Závislosť maximálnej sily

Maximálna pevnosť závisí od nasledujúcich faktorov:

  • Zo svalového prierezu
  • Z medzisvalovej koordinácie
  • Z intramuskulárnej koordinácie

Medzisvalová koordinácia je koordinácia medzi svalmi, ktoré sú zapojené do pohybu. (Spolupráca)

Intramuskulárna koordinácia je koordinácia vo svale. Vylepšená intramuskulárna koordinácia umožňuje zvýšiť silu bez výrazného zväčšenia prierezu svalov. Toto je obzvlášť dôležité pri športe, kde musíte hýbať hmotnosťou vlastného tela (napr. Skok do výšky)

2.3 Rýchlostná sila

Rýchla sila je schopnosť rýchlo mobilizovať svalovú silu v prípade dobrovoľnej kontrakcie a dosiahnuť maximálnu silu v optimálne krátkom čase.

Rýchlostná sila zahŕňa schopnosť nervovo-svalového systému pohybovať telom, časťami tela alebo predmetmi maximálnou rýchlosťou.

2.3.1 Závislosť rýchlostnej sily

Rýchlosť závisí od:

  • Počiatočná sila
  • Výbušná sila
  • Maximálna sila

Stupeň korelácie medzi maximálnou silou a rýchlosťou pohybu sa zvyšuje so zvyšujúcim sa zaťažením.

Výbušná sila:

Výbušná sila je schopnosť realizovať maximálnu hodnotu výkonu v určitom čase. Dôraz sa kladie na zvýšenie sily za jednotku času.

Štartovací výkon:

Počiatočná sila je sila, ktorú je možné vyrobiť do 30 ms. Opisuje schopnosť rýchlo reagovať pri rozvíjaní sily.

2.4 Silová vytrvalosť

Silová vytrvalosť je schopnosť udržať silový výkon po dlhšiu dobu alebo udržať pokles sily na čo najmenšej úrovni.

2.4.1 Závislosť od silovej vytrvalosti

Silová vytrvalosť závisí od:

  • Maximálna sila
  • Anaeróbna aj aeróbna výdrž
  • Schopnosť svalov zotaviť sa
  • Medzisvalová koordinácia
  • Intramuskulárna koordinácia

2.5 Špeciálne formy sily

Absolútna sila; predstavuje vývoj sily nezávislej od telesnej hmotnosti.

Relatívna sila; predstavuje vývoj sily súvisiaci s telesnou hmotnosťou.

3 Svalná práca

Príklad: Ak sa pozriete na hornú a dolnú časť paže a dva najslávnejšie svaly, biceps a triceps, ktoré tu môžu spôsobovať pohyb, uvidíte nasledujúce.

Ak sa biceps skráti, ruka sa ohne a predlaktie sa priblíži k hornej časti paže. Ak sa triceps skracuje, ruky sa narovnávajú.

Dá sa teda povedať, že existujú svaly, ktoré spôsobujú flexiu, a ďalšie, ktoré spôsobujú predĺženie. To je jediný spôsob pohybu. Dá sa teda povedať, že každý sval má „protivníka“, ktorému hovoríme tento Antagonisti.

Rozlišujú sa tieto typy svalovej práce:

  • Sústredená práca
  • Izometrická práca
  • Výstredná práca

Pod Sústredená práca chápete, že sa sval skracuje, toto je pozitívny dynamický spôsob práce.

Pod Izometrická práca človek pochopí, že dĺžka svalu zostáva rovnaká, aj keď sval vyvíja silu (neprekonateľný predmet), jedná sa o statický režim činnosti.

Pod Výstredná práca človek pochopí, že sval je natiahnutý (predĺžený), toto je negatívny dynamický spôsob práce.

3.1 Prekonanie svalovej práce (koncentrická kontrakcia)

Tento typ svalovej práce vám umožňuje rozhýbať váhu vlastného tela alebo vonkajšie váhy alebo prekonať odpor skrátením svalov.

3.2 Poddajná práca svalov (excentrická kontrakcia)

Slúži na zachytenie skokov alebo na vykonanie počiatočných pohybov. Vyznačuje sa zväčšením dĺžky svalu.

3.3 Trvalá práca svalov (izometrická kontrakcia)

Používa sa na zafixovanie určitých polôh tela alebo končatín. Vyznačuje sa kontrakciou, ale nie skrátením svalu.

3.4 Kombinovaná práca svalov

Vyznačuje sa prvkami prekonávajúcej, poddajnej alebo vytrvalej povahy.

Delia sa na izotonické, izometrické a auxotonické svalové napätie.

4.1 Izotonické svalové napätie

Tu sú stiahnuté kontraktilné prvky svalu, elastické prvky nemenia svoju dĺžku. To vedie k skráteniu svalu, pričom tón, teda sila vo svale, zostáva nezmenený.

Iso = rovnaké, tonus = napätie.

4.2 Izometrické svalové napätie

Pri izometrickom napätí nie je zvonku viditeľné skrátenie svalu, to znamená, že dĺžka svalu zostáva rovnaká.

4.3 Auxotonické svalové napätie

Predstavuje zmiešanú formu izotonického a izometrického stresu. Je to najbežnejšia forma v športe.

Zvýšenie športovo špecifického výkonu.

  • Zdokonalením požadovaných silových schopností (maximálna sila, rýchla sila, silová vytrvalosť)
  • Zabraňuje svalovej nerovnováhe, najmä pri herných športoch.

Profylaxia zranenia

  • Chráni kapsuly a väzy, pretože bez podpory svalov nie sú schopné absorbovať obrovské sily pôsobiace na pohybový aparát.

Posturálna profylaxia.

  • Posilňuje držiace svaly, ktoré sa pri bežnom tréningu zanedbávajú.

6.1 Sila a rýchlosť

Sila pozitívne súvisí s rýchlosťou.

Keď sa sval stiahne, kontraktilné prvky dočasne vytvoria navzájom mostíky. Čím väčší je počet mostíkových väzieb za jednotku času, tým väčšia je vyvinutá svalová sila a následne aj rýchla sila. Pretože za jednu časovú jednotku je možné vyrobiť viac mostov.

Zlepšená medzisvalová koordinácia vedie k zvýšeniu maximálnej sily, čo tiež vedie k zlepšeniu rýchlosti, pretože koordinácia medzi zapojenými svalmi je lepšia a súčasne menej vyrušuje antagonistov.

6.2 Sila a mobilita

Mobilita nezaznamená žiadne významné zmeny v dôsledku zvýšenia alebo zníženia sily. Zvýšenie pohyblivosti pri súčasnom silnom vývoji svalov obklopujúcich kĺby si však vyžaduje zvýšený stupeň naťahovacích a uvoľňovacích cvičení. Iba v prípade mimoriadneho prírastku svalovej hmoty môže dôjsť k čiastočne mechanickému obmedzeniu pohybu.

6.3 Sila a vytrvalosť

Sila a vytrvalosť súvisia negatívne.

So zväčšeným svalovým prierezom je vytrvalostný výkon znížený v dôsledku nepriaznivých podmienok difúzie pre výmenu alebo odstránenie metabolického odpadu. Hrubší sval tiež vyžaduje viac kyslíka, čo znamená, že kapacita dýchania pravdepodobne dosiahne svoje hranice.

7.1 Nárast zásob energie

Stresujúci silový tréning vedie nielen k zmenám sily svalu, ale aj k zvýšeniu jeho zásob glykogénu a kreatínfosfátu.

Ak sa zásoby glykogénu a kreatínfosfátu často vyčerpajú cieleným silovým tréningom, sval zvýši svoju skladovaciu kapacitu a následne sa môže uložiť viac glykogénu a kreatínfosfátu. Je to spôsobené tým, že sa svalové bunky adaptujú, čo vedie k zvýšeniu cytoplazmy v bunke. Zásoby energie sa nachádzajú v cytoplazme bunky.

7.2 Optimalizácia intra- a inter-svalovej koordinácie

Po začatí silového tréningu naberiete silu vo veľmi krátkom čase. Pretože však nárast svalovej hmoty nemôže nastať za taký krátky čas, nárast sily je spôsobený výlučne zlepšením koordinácie výkonu.

Intramuskulárna koordinácia

Zvýšenie intramuskulárnej koordinácie je dôsledkom zlepšenej inervácie, t. J. Je možné dosiahnuť viac svalových vlákien, aby sa sťahovali súčasne (synchrónne) s dobrovoľnou kontrakciou.

Medzisvalová koordinácia

Zvýšenie medzisvalovej koordinácie je dôsledkom zlepšenej spolupráce medzi jednotlivými svalmi alebo svalovými skupinami. Znižuje sa tiež rušivý účinok antagonistov. Vďaka tomu svaly pracujú hospodárnejšie.

7,3 svalová hypertrofia

Svalová hypertrofia je zväčšenie hrúbky svalu. K tomu dochádza prostredníctvom zhrubnutia každého jednotlivého svalového vlákna alebo prostredníctvom proliferácie myofibríl a zväčšenia priemeru. Bunkové jadro obsahuje genetický materiál a je schopné rovnakého zdvojnásobenia. Spolu s ribozómami umožňujú obidva rast svalov prostredníctvom zvýšenia proteínových štruktúr.

Svalová hyperplázia je nárast svalového vlákna. Vysoké mechanické zaťaženie v kombinácii so silným stimulom rozťahovania môže viesť k tvorbe nových svalových vlákien (hyperplázia).

8 druhov silového tréningu a ich účinky

  • Plyometrický silový tréning (skokový tréning)
  • Výstredový silový tréning (výťažková metóda, negatívna dynamika)
  • Izometrický silový tréning (statická metóda)
  • Sústredený silový tréning (prekonávacia metóda, pozitívna dynamika)
  • Elektrická stimulácia

8.1 Plyometrický tréning

Je vhodný hlavne na zvýšenie štartovacej sily a výbušnej zmesi. Zvýšenie výkonu je spôsobené hlavne zlepšením cyklu naťahovania a skracovania, ako aj inter- a intramuskulárnou koordináciou. Používa sa na zvýšenie sily bez naberania svalovej hmoty. (Skokan do výšky ...)

8.2 Výstredný výcvik

Obzvlášť vhodné na zvýšenie maximálnej sily, pretože svaly sa používajú s vyššími váhami ako s koncentrickou metódou. Vedie k zlepšeniu intramuskulárnej koordinácie a zvýšeniu svalovej hmoty.

8.3 Izometrický výcvik

V závislosti od prevedenia je možné použiť izometrický tréning na výcvik maximálnej sily, silovej rýchlosti a silovej vytrvalosti. Výhodou tejto metódy sú nízke náklady na vybavenie, nízke riziko úrazu (rehabilitácia je veľmi dôležitá) a široké možnosti použitia.

8.4 Sústredený tréning

Sústredený tréning je vhodný hlavne na zvýšenie svalovej hmoty, maximálnu silu (nie je optimálna, výstredná metóda je účinnejšia) a silová vytrvalosť.

8.5 Elektrická stimulácia

Rozmanitosť elektrostimulácie je porovnateľná s izometrickým alebo koncentrickým tréningom. Elektrostimulácia je teoreticky najefektívnejšia; v dôsledku vyššieho svalového napätia, obchádzania únavovej inhibície CNS a veľmi izolovaného a cieleného tréningu; ale v praxi je elektrická stimulácia veľmi vzdialená od reality.

9 Prehľad najbežnejších tréningových metód