Športový rozhovor Čo skutočne robia proteínové koktaily - GEO
GEO KOMPAKT: Profesor Graf, proteínové koktaily na budovanie svalov sú ponúkané takmer vo všetkých fitnes štúdiách. Aké majú využitie?
PROFESORSKÉ CHRISTÍNSKE ZRNA: Pre priemerného rekreačného športovca: žiadny. Mnoho ľudí konzumuje tieto nápoje, ale ponúkajú skutočnú pridanú hodnotu - ak vôbec - športovcom, ktorí trénujú veľmi, veľmi tvrdo. Každý samozrejme potrebuje proteíny na to, aby si vybudoval a udržal svoje svaly, ale bežní nadšenci fitnesu prijímajú každý deň dostatok potravy. Takéto nápoje môžu byť dokonca kontraproduktívne pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Prof. Christine Grafová je športová vedkyňa a lekárka na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. Tam skúma, ako strava a pohyb ovplyvňujú naše zdravie
Prečo?
Pretože prášky použité v nápojoch majú často vysoký obsah cukru. Preto väčšinou radím proti tomu.
Koľko bielkovín potrebuje športovec?
V priemere 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Nemci však skonzumujú v priemere 1,1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Odporúčanie je vyššie iba pre skutočných vytrvalostných a silových športovcov: 1,2 až maximálne 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. Dodatočné bielkoviny sú preto užitočné iba pre tých ľudí, ktorí trénujú obzvlášť intenzívne - t. J. Ktorí súťažne športujú niekoľkokrát týždenne. Nikto z ostatných tento doplnok nepotrebuje.
Mnoho amatérskych silových športovcov chce čo najrýchlejšie vyvinúť jasne viditeľné svaly. To sa dá urýchliť použitím proteínového prášku?
Áno. Praktickým - aj keď veľmi nákladným - pomocníkom môžu byť vysoko kvalitné proteínové nápoje alebo proteínové tyčinky po cvičení. Je však oveľa dôležitejšie, aby ste trénovali adekvátne a efektívne. Pretože ďalšia porcia bielkovín sama o sebe nerastie svaly. Mnohí si to, bohužiaľ, nechcú pripustiť a radšej sa dotknú prášku trikrát denne v presvedčení: Veľa pomáha veľa. Cvičenie v posilňovni iba raz týždenne v skutočnosti pomáha budovať svalovú hmotu.
Ako spoznám kvalitný proteínový nápoj alebo tyčinku?
Mali by ste dbať na nízky obsah tuku a brať nemecké výrobky, zahraničné niekedy obsahujú stopy anabolických steroidov.
Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé?
Prirodzene. Takmer každé predávkovanie živinami má vedľajšie účinky. Nadbytočné bielkoviny používajú bunky tela na výrobu energie: vzniká tak odpad, ktorý namáha obličky. Nebezpečný sa však zvyčajne stáva iba pri zhoršenej funkcii obličiek. Odporúča sa pomer bielkovín a uhľohydrátov medzi jednou a dvoma až jednou až štyrmi (mali by ste preto skonzumovať dva až štyri gramy sacharidov na gram bielkovín). Okrem toho má zmysel jesť bielkoviny z prírodných potravín. Takto riskujete, že sa predávkujete nadmerne alebo jedíte príliš jednostranne.
Takže radšej zjedzte steak?
Mäso nemusí byť nevyhnutne výberom potravy, pretože ako živočíšna potravina má často vysoký obsah tukov a zvyšuje hladinu cholesterolu. To isté platí pre vajcia. Medzi zdravšie zdroje bielkovín patria ryby, nízkotučné mliečne výrobky a niektoré rastlinné produkty, ako sú strukoviny, ako je šošovica a fazuľa alebo orechy. Mimochodom, telu môžete uľahčiť vstrebávanie bielkovín jeho konzumáciou s výrobkami bohatými na sacharidy. Napríklad musli s mliekom, zemiaky s vajcom, šošovicová polievka s chlebom alebo fazuľa s ryžou. Okrem toho tieto kombinácie tiež zvyšujú biologickú hodnotu proteínov. To znamená množstvo telesných bielkovín, ktoré možno vytvoriť zo 100 gramov bielkovín v potrave.
Môžu športovci, ktorí žijú vegánsky, získať dostatok bielkovín?
Vegánom hrozí riziko nedostatočného prísunu. Mali by ste sa preto ubezpečiť, že celkovo konzumujete dostatok bielkovín. Vegetariánov a vegánov často trápi úplne iný problém s výživou: nedostatok železa. Mimochodom, veľa žien aj preto, že menštruáciou strácajú veľa železa. Telo potrebuje napríklad železo na tvorbu červených krviniek. Dodávajú bunkám a svalom kyslík. Takže ak sa počas cvičenia cítite vyčerpaní neobvykle rýchlo, ste neustále unavení, príčinou môže byť nedostatok železa. Železo sa najlepšie získa mäsom alebo rybami. Alebo si môžete ráno do müsli pokvapkať pár kvapiek pomarančového džúsu, pretože ovocná kyselina podporuje vstrebávanie železa z obilia v čreve.
Športovci všeobecne majú zvýšenú potrebu určitých živín?
Iba športovci, ktorí intenzívne trénujú - napríklad tí, ktorí sa pripravujú na turnaj alebo maratón - potrebujú viac vitamínov alebo mikroživín vrátane železa, medi, zinku, selénu alebo horčíka. Fyzicky aktívni ľudia však aj tak prijímajú väčšie množstvo týchto mikroživín, pretože spotrebúvajú viac energie, a preto celkovo aj viac jedia. Týmto spôsobom je zvýšená potreba vyvážená väčšinou iba stravou. Je veľmi odlišné, keď ľudia dodržiavajú prísnu diétu a zároveň trénujú napríklad na maratón. V tomto prípade sú príznaky nedostatku dosť pravdepodobné.
Môžete schudnúť iba cvičením bez obmedzenia stravovania?
Prakticky nie. Štúdie preukázali, že na chudnutie musí človek cvičiť alebo cvičiť aspoň hodinu denne. Môžu to robiť iba profesionálni športovci. Ale tiež považujem tento odkaz za nesprávny a zavádzajúci. Pretože jedlo je jedlo, šport je šport. A nemali by ste športovať, aby ste schudli - ale preto, že je to zábavné a zdravé. V časoch, keď väčšina z nás sedí celý deň pred obrazovkou, potrebujeme túto rovnováhu urgentnejšie ako kedykoľvek predtým.
Mnoho ľudí napriek tomu považuje za zaujímavé vedieť, koľko kalórií napríklad telo spotrebuje pri behu.
Pravidlom je, že 100 kilokalórií sa spotrebuje za desať minút joggingu. Celá hodina joggingu zodpovedá 600 kilokalóriám - to je tabuľka čokolády. Nasledujúci príklad je ešte nezabudnuteľnejší: Ak chcete spáliť hrudku cukru, musíte urobiť 500 krokov.
Rekreační športovci nepotrebujú žiadne ďalšie živiny, ako sú napríklad bielkoviny, tvrdí Christine Graf. Postačuje vyvážená zmiešaná strava s ovocím a zeleninou
Kedy vlastne počas cvičenia spaľujete cukor a kedy spaľujete tuky?
Vždy spaľujete tuky, aj keď odpočívate - teda keď nie ste vôbec aktívni. Stále sa hovorí, že spaľovanie tukov začína až po asi 30 minútach fyzickej aktivity. Toto je nesprávne. Bunky nášho tela môžu kedykoľvek pristupovať k tukom, ako aj k sacharidom, teda k cukru. Výhodou cukru je, že sa spaľuje o niečo rýchlejšie a v prípade núdze sa dá použiť aj bez kyslíka. Na spaľovanie tukov však telo vždy potrebuje kyslík a - na jeho stimuláciu - sacharidy.
Čo to znamená v praxi?
Napríklad, keď začnete na bežeckom páse lapať po dychu, telo pracuje na plné obrátky, aby dodalo svalom dostatok paliva. Schopnosť tela prijímať kyslík, aby spaľovala tuky a cukor, je však obmedzená. Preto v určitom okamihu začnú svaly premieňať cukor - bez spotreby ďalšieho kyslíka - na kyselinu mliečnu. Ktorá tiež generuje energiu.
Je také okyslenie svalov škodlivé pre zdravie?
Nie, mnohí tomu veria, ale nie je to pravda. V žiadnom prípade nemôže nikto dlho trvať v prekyslenom stave. Pretože výroba kyseliny mliečnej je extrémne neefektívna forma využívania energie, ktorá je určená iba na krátke časové obdobie. Takto sa zásoby cukru uloženého vo svale vyčerpajú už pri polminútovom šprinte alebo intenzívnom futbalovom zápase. Najneskôr po jednej až troch minútach sa vyčerpáte, potom už nič nefunguje. To už zažil každý. Tento efekt nastáva napríklad vtedy, keď bežíte za električkou a potom lapáte po dychu.
Aká je ideálna úroveň námahy na spálenie čo najväčšieho množstva tukov?
Čím je intenzita nižšia, tým viac tukov sa použije a telo ušetrí sacharidy. Existuje na to jednoduchý test: ak beháte a stále hovoríte, pomer je ideálny. Alebo keď sa dajú činky zdvihnúť asi desať až dvanásťkrát za sebou. Pri pravidelnom miernom tréningu možno dokonca zvýšiť percento spotreby tuku, pretože sa potom množia potrebné enzýmové systémy v bunkách. Čo mnohí tiež nevedia: Aj práve popísaný polminútový šprint môže mať vplyv na využitie tukov. Ale až potom.
Ako to?
Ak ihneď po krátkom a intenzívnom cvičení niečo nezjete, zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni sa doplnia z tukov v tele. Telo teda tuk namiesto spaľovania premení na cukor.
Môže sa stať, že telo pri cvičení spáli svalové bielkoviny?
Spravidla nie. Jediné nebezpečenstvo je, ak máte veľkú podváhu alebo extrémne hladnú stravu. Naopak, pri diéte môžete cvičením dokonca pôsobiť proti strate svalovej hmoty, ktorá sa často vyskytuje ako nežiaduci vedľajší účinok. A v zásade má priemerný Nemec v dnešnej dobe dostatok zásob sacharidov a tukov, ktoré môžu byť použité na dodanie energie počas cvičenia. Konkurenční športovci si naopak musia dodať dostatok sacharidov pred veľkým úsilím, keď ešte čaká intenzívna a predovšetkým dlhá záťaž, napríklad pred maratónom. To sa potom stane napríklad na „rezancových večierkoch“.
O čom to celé je?
Niekoľko dní pred súťažou alebo maratónom športovec najskôr „vyprázdni“ vlastné zásoby cukru v tele: veľkým tréningom a čo najmenšou spotrebou sacharidov. Večer pred súťažou potom športovec zje veľké množstvo sacharidov, väčšinou vo forme cestovín. Pečeň a svaly sú potom také vyhladované, že nasávajú sacharidy ako špongia a preťažujú ich zásoby cukru. Vďaka tomu má športovec na druhý deň k dispozícii podstatne viac energie.
Mali by ste ich jesť pri cvičení?
Ďalšiu energiu potrebujete, iba ak športujete dlhšie ako hodinu. Na dlhšom turnaji má zmysel medzi tým prijímať sacharidy. Môžete napríklad jesť energetickú tyčinku. Mali by ste sa uistiť, že pomer sacharidov k tukom - ktorý je uvedený na obale - je šesť ku jednej, čo je optimálne. Energetické gély alebo špeciálne izotonické športové nápoje sú ešte účinnejšie - nápoje, v ktorých je koncentrácia rozpustených látok rovnako vysoká ako v ľudskej krvi, aby sa mohli obzvlášť rýchlo vstrebať z čriev do tela. Všeobecne však také športové nápoje nemusíte kupovať, dajú sa ľahko pripraviť sami.
Tí, ktorí cvičia dlhšie ako hodinu, by mali prijímať energiu vo forme sacharidov - na to sú vhodné sladké ovocie, ako sú jablká alebo džúsy.
Môžete nám dať recept?
Odporúčam zmiešať 70 gramov glukózy alebo medu s litrom čaju alebo neperlivej minerálnej vody. Ak vám nechutí tak sladko, môžete si dať aj maltodextrín - to je cukor, ktorý sa dobre znáša a je bez chuti. S touto zmesou získate optimálne zložený športový nápoj. Ak je veľmi teplo, môžete pridať aj štipku kuchynskej soli, aby ste vyrovnali stratu soli potením.
Zvyšujú takéto nápoje výkon?
Áno. Tieto samostatne miešané nápoje sme testovali s deťmi na futbalovom turnaji. Pili z toho každú prestávku. Oproti predchádzajúcim súťažiam sa ich výkonnosť udržiavala počas celej hry. To bolo veľmi pôsobivé a potvrdzuje to dostupné štúdie.
Čo si myslíte o energetických nápojoch?
Nič. Obsahujú veľa kofeínu, ktorý zvyšuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu a môže stresovať krvný obeh počas cvičenia.
Kedy by ste mali počas cvičenia niečo piť?
Ak cvičíte menej ako hodinu, je najlepšie piť iba vodu bez akýchkoľvek prísad - pol pohára pred cvičením. Každý, kto športuje dlhšie ako hodinu, by mal vypiť každých 15 minút 200 mililitrov vody alebo práve spomínaného cukrového roztoku. Nemali by ste ich však konzumovať príliš veľa, pretože to môže viesť k bočným stehom alebo bolestiam žalúdka. Po cvičení by ste mali použiť vodu, aby ste vyrovnali stratu tekutín.
Čo sa stane, ak nepijete dosť?
Cítite sa závraty a nepríjemne, trpíte ťažkosťami so sústredením a bolesťami hlavy. Výkon klesá už od dvoch percent nedostatku vody. Najlepším spôsobom, ako zistiť stratu tekutiny, je použitie váh - nikto by nemal byť o viac ako 500 gramov nižší ako normálna hmotnosť, inak to bude kritické. Ak nemáte váhu, môžete ako vodítko použiť aj moč. Ak je jeho farba veľmi žltá, mali by ste určite niečo vypiť. Treťou možnosťou je test kožného záhybu: Ak pokožka na chrbte ruky na chvíľu „zostane“, ak ju mierne vytiahnete, potom trpíte akútnym nedostatkom vody.
Neustále počúvate, že keď sa potíte, strácate minerály. Môže to byť problém?
Hlavná vec, ktorú telo stratí, keď sa potíte, je sodík. To je dôvod, prečo by ste nikdy nemali pri cvičení piť vodu s nízkym obsahom minerálov - a tiež by ste nemali neustále konzumovať tekutiny: v prípade pochybností by sa tým vyplavilo príliš veľa sodíka. To môže viesť k nebezpečným srdcovým arytmiám a v najhoršom prípade až k úmrtiam na maratónoch. Samotný pot sa do istej miery prispôsobuje. Napríklad v prípade skúsených extrémnych športovcov v púšti, ktorí sa veľmi potia, je v poti menej sodíka. Ako preventívne opatrenie by ste si mali do horúceho nápoja zamiešať trochu kuchynskej soli, aby ste vyrovnali stratu sodíka. Časté kŕče môžu tiež naznačovať nedostatok minerálov.
Zrejme je rozdiel, ako intenzívne trénujete a čo chcete dosiahnuť. Čo by mal teda rekreačný športovec venovať pozornosť svojej strave?
Pokiaľ sa cíti fit a menej ako hodinu neprerušovane športuje, priemernému amatérskemu športovcovi úplne stačí vyvážená zmiešaná strava. Pretože jediný zásadný rozdiel medzi nešportujúcim a športovcom je, že športovec potrebuje o niečo viac jedla a celkovo viac tekutín. Ak teda plánujete športovať, nemali by ste sa príliš starať o ideálny príjem živín. Mal by len začať.
Prof. Dr. DR. Christine Graf, narodená v roku 1967, vedie katedru cvičení a podpory zdravia na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. Zaoberá sa predovšetkým vplyvom voľnočasových aktivít na fyzickú zdatnosť a negatívnymi dôsledkami nedostatku pohybu u detí a dospievajúcich.