Spôsoby chudnutia - Cvičenie a diéta na chudnutie
Kalórie sú základné jednotky alebo energetické balíčky, ktoré stimulujú každodenné činnosti nášho tela. Energiu získavame spaľovaním kalórií uložených v telesných tkanivách. Keď cvičíme, naše telá spaľujú viac kalórií. V tele sa energia vyrába hlavne z tukov a glukózy. Tuk existuje vo svaloch a tukových bunkách. Glukóza je cukor a ľahko sa premieňa na energiu. Glukóza sa ukladá ako glykogén vo svaloch a pečeni. Keď telo potrebuje energiu a spotrebuje všetku dostupnú glukózu, môže vyrobiť viac glukózy zo svojich zásob glykogénu. Správna výživa pred a počas tréningu alebo súťaže môže viesť k lepšej nutričnej rovnováhe, takže možnosť vyčerpania a vyčerpania tela je dlhšia. Všeobecné odporúčania pre príjem kalórií sa pohybujú od 2 000 do 6 000 kalórií denne. Primárnym cieľom je vyvinúť stravu, ktorá poskytne dostatok kalórií (a maximalizuje zásoby glykogénu) tak, aby presne zodpovedali kalóriám, ktoré spálite počas tréningu alebo súťaže.
Najkoncentrovanejší zdroj energie v tele pochádza z tuku. Tuk má deväť kalórií na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny majú iba štyri kalórie na gram. Pretože sacharidy sú počas cvičenia k dispozícii iba v obmedzenom množstve, najdôležitejšou funkciou tuku je dodať telu ďalšie kalórie. Zvýšenie príjmu tuku počas cvičenia nezlepší použitie tuku na palivo. Je to tuk, ktorý je už uložený v tele, spolu s celkovou kondíciou, ktorá zlepší využitie tuku ako paliva pre váš maximálny športový výkon. Preto je dôležité udržiavať v tele určité množstvo tuku prostredníctvom stravy. Dobrá všeobecná kondícia vám navyše pomôže použiť tuk ako palivo. Medzi najčastejšie zdroje tukov patria olej, maslo, margarín, šalátový dresing, omáčky, vyprážané jedlá a omáčka.
Proteín má štyri kalórie na gram a je tvorený podjednotkami nazývanými aminokyseliny. Priemerný človek potrebuje 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Pre športovcov a športovcov sa odporúča mať 1,5 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zvýšenie potreby bielkovín je spôsobené hlavne zvýšenou kalorickou potrebou v dôsledku zvýšenej úrovne aktivity športovca. Proteínové nápoje, proteínové tyčinky a ďalšie súvisiace doplnky zvyčajne nie sú potrebné na zvýšenie bielkovín. Väčšina diét dokáže ľahko uspokojiť zvýšené potreby bez suplementácie. Zvyšovanie bielkovín nad rámec toho, čo telo potrebuje, neprispieva k vyšportovaniu alebo zvýšeniu svalovej hmoty. Extra bielkoviny sa nedajú skladovať. Okrem toho príliš veľa bielkovín tiež zvyšuje riziko dehydratácie, pretože keď sa používajú ako energia, musí sa ich vedľajší produkt, močovina, vylučovať z tela do moču.
Počas cvičenia sa potíme kvôli zvýšenej produkcii tepla. Na ochladenie nášho tela sa používa voda alebo iné tekutiny. Ak nevymieňame tekutiny dostatočne rýchlo, aby sme nahradili tekutiny stratené v pote, sme dehydratovaní. Dehydratácia vedie k zníženiu výkonu a ak sa včas neodstráni, môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Tí, ktorí cvičia alebo súťažia - od víkendových bojovníkov po súťažiacich športovcov - sa nemôžu spoliehať na smäd po zmenách tekutín a mali by sa prinútiť piť, aj keď nie sú smädní. Komerčné športové nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty, môžu zlepšiť vstrebávanie a budú tiež zdrojom sacharidov. Studená voda sa tiež rýchlejšie vstrebáva a znižuje telesnú teplotu. Odporúča sa používať športový nápoj v rozšírenej súťaži, napríklad na maratóne alebo pri intenzívnom tréningu, ktorý trvá dlhšie ako hodinu. Voda je vhodná pre kratšie súťaže alebo tréningy.
Pred tréningom alebo súťažou
Výskumy ukazujú, že dostatočný príjem potravy a tekutín pred tréningom alebo počas súťaží zlepšuje vytrvalosť. Výsledky tiež ukazujú, že športovci, ktorí sa stravujú pred cvičením, sa cítia lepšie a aktivita je pre nich menej prísna ako pre tých, ktorí sa rozhodli postiť. Športovec, ktorý riskuje, že bude jesť a piť príliš blízko pri súťaži alebo tréningu, môže mať gastrointestinálne príznaky, ako sú nevoľnosť a kŕče.
Počas tréningu/súťaže
Výmena sacharidov a tekutín počas cvičenia, ktoré trvá viac ako hodinu, môže oddialiť únavu a zlepšiť vytrvalosť udržiavaním zásob svalového glykogénu. Únava sa dá oddialiť konzumáciou 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu (120 až 240 kalórií zo sacharidov). Sacharidy sa najlepšie dodávajú v pravidelných intervaloch.
Po tréningu/súťaži
Okamžitým cieľom po tréningu alebo súťaži by malo byť doplnenie zásob glykogénu. S príjmom sacharidov by sa navyše malo začať čo najskôr, 30 gramov sacharidov alebo 120 kalórií sa spotrebuje do 30 minút. V príjme sacharidov by sa malo pokračovať v dvojhodinových intervaloch až do štyroch hodín. Ak sa tak nestane, bude narušená saturácia a výdrž glykogénu. Na každé kilo hmotnosti by sa mali brať ekvivalentné dve šálky (jedna pinta) tekutiny. Ak cvičenie alebo súťaženie trvá dlhšie ako hodinu, vášmu telu hrozí nadmerná strata sodíka a draslíka. Zatiaľ čo väčšina elektrolytov je nahradená jedlom po tréningu alebo pred súťažou, športové nápoje sú prospešné, keď športovec nemá hlad alebo nie je schopný prijať zodpovedajúce jedlo.