Spotreba kalórií a výživa počas cyklistického maratónu
Jedným z dôvodov, prečo sú merače výkonu v cyklistike také populárne, je uľahčenie „stimulácie“. Pomáhajú napríklad nastaviť optimálne tempo pri dlhých stúpaniach alebo sa predčasne nevyčerpať na bicyklovom maratóne. Ale kedykoľvek sa jednotky predĺžia, je potrebné vziať do úvahy ďalší faktor úspechu: Diéta počas cvičenia.
Tento príspevok je preto malým odbočením v tom, že by som rád pomocou niekoľkých čísel vysvetlil, aké dôležité je jedlo počas dlhých cyklistických pretekov. Ako uvidíte o chvíľu, uhľohydráty v tom zohrávajú ústrednú úlohu.
1. Dôležitosť sacharidov pre dodanie energie
Zjednodušene povedané, podiel sacharidov v dodávke energie je väčší, tým je bicykel namáhavejší a intenzívnejší. Ak sa v základnej oblasti spaľuje pomerne veľké množstvo tukov, po anaeróbnom prahu tieto len ťažko zohrávajú úlohu. Na cyklistickom maratóne s jeho dlhými jazdami do kopca sme často presne v tejto kritickej oblasti, takže takmer výlučne spaľujeme cenné sacharidy. Cenné, pretože na rozdiel od tuku nie sú k dispozícii v neobmedzenom množstve, ako ukazuje nasledujúci výpočet.
2. Obmedzená skladovacia kapacita sacharidov vo svaloch
Vo svaloch sa dá uložiť asi 350 až 500 gramov sacharidov vo forme glykogénu. 1 gram sacharidov zodpovedá 4,1 kilokalóriám. Takže stojíme maximálne 2 050 uložených kcal na likvidáciu. V tomto okamihu sa vyžaduje optimálna a koordinovaná stratégia výživy pred závodom (kľúčové slová sa zužujú a naberajú sa sacharidy).
V náročných pretekoch alebo maratónoch predpokladajme priemernú spotrebu kalórií vo výške 750 kcal za hodinu vypnutý, svalový glykogén sa úplne vyčerpá najneskôr po 2:45 hodinách. Telo by potom muselo prejsť na čisté spaľovanie tukov, čo by malo za následok výrazný pokles výkonu. Na Ötztalskom cyklomaratóne je pomerne veľa jazdcov na bicykli asi 10 hodín, takže počas pretekov je nevyhnutný príjem potravy.
3. Spotreba sacharidov počas pretekov
Ľudský organizmus je schopný 60 až 80 gramov sacharidov za hodinu záznam. To zodpovedá 246 až 328 kcal za hodinu. Ak je v našom príklade potrebných celkovo 7 500 kcal (10 hodín krát 750 kcal za hodinu) a je k dispozícii iba okolo 2 000 uloženého kcal vo forme svalového glykogénu, musí sa dodať alebo inak pokryť 5 500 kcal. Iba 3 280 kcal (10 hodín krát 328 kcal za hodinu) môže byť pokrytých sacharidmi za predpokladu, že ich budete konzumovať svedomite a nepretržite počas pretekov. Telo musí pokryť zvyšných 2 220 kcal ďalšími makroživinami (hlavne tukmi, prípadne aj bielkovinami), ktoré dokáže metabolizovať v menej intenzívnych fázach rasy. Tuk je takmer neobmedzene dostupný aj u veľmi chudých športovcov.
4. Tipy pre prax
S gélmi od Powerbar a Multipower som mal počas pretekov celkom dobré skúsenosti. Poskytujú asi 25 gramov sacharidov, takže môžete prísť s nimi 2-3 energetické gély za hodinu naplno využil maximálnu absorpčnú kapacitu sacharidov svojho tela. Pretože niekedy zabudnete gél v horúčave, je vhodné pridať gél izotonický nápoj mať vo fľaši na pitie, ktorá prispieva aj niekoľkými gramami sacharidov.