Spotreba kalórií - Extrifit

Vypočítajte spálené kalórie pomocou srdcového rytmu (BPM)

Výsledok chcete pohodlne poslať e-mailom?

spotreba

Stačí krátko zadať svoju e-mailovú adresu.

Každý si skôr či neskôr položí túto otázku. Tak jednoduchá otázka, tak ťažká odpoveď. Mix silového a vytrvalostného tréningu je väčšinou považovaný za optimálny. Ak si nechcete dať toľko času, odporúčame vám vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).

Proces spaľovania tukov

Intenzita cvičenia

Intenzita cvičenia je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú premenu tukov počas fyzickej aktivity. Aj keď bol vzťah medzi jednotlivými intenzitami stresu a oxidáciou tukov popísaný v niekoľkých štúdiách, pre väčšie spektrum intenzít sa ukázal až nedávno. Celkovo sa spaľovanie sacharidov zvyšuje úmerne s intenzitou cvičenia, zatiaľ čo spaľovanie tukov sa spočiatku zvyšuje, ale pri vyšších intenzitách cvičenia opäť klesá. Aj keď sa často tvrdí, že výcvik by sa mal uskutočňovať s nízkou intenzitou, nemusí to tak byť nevyhnutne.

V rade novších štúdií bola definovaná intenzita cvičenia, pri ktorej možno pozorovať najvyššiu rýchlosť metabolizmu tukov, a bola označovaná ako „Fatmax“. U vyškolených osôb bolo optimum metabolizmu tukov zistené pri strednej intenzite (62–63% VO2max alebo 70–75% HRmax), zatiaľ čo u netrénovaných osôb to bolo okolo 50% VO2max.

Existujú však značné individuálne variácie. Maximálne spaľovanie tukov u trénovaných osôb môže byť 70% VO2max, ako aj 45% VO2max. To sa dá presne určiť iba laboratórnym testom Fatmax. V skutočnosti presná intenzita, pri ktorej dochádza k maximálnemu spaľovaniu tukov, nie je až taká dôležitá. V rozmedzí 5–10% tejto intenzity (alebo 10–15 úderov za minútu) je spaľovanie tukov podobne veľké. A až keď je intenzita okolo 20% vyššia, spaľovanie tukov rýchlo klesá.

Táto intenzita stresu (Fatmax alebo tuková zóna) môže byť dôležitá pre programy redukcie hmotnosti a zdravotné športy, ako aj pre vytrvalostný tréning. Existuje však len veľmi málo štúdií. S touto intenzitou cvičenia sa nedávno uskutočnila tréningová štúdia s ľuďmi s nadváhou. V porovnaní s intervalovým tréningom dokázali po 4 týždňoch nepretržitého cvičenia (3-krát týždenne) významnejšie zvýšiť spaľovanie tukov (a citlivosť na inzulín) pri intenzite, ktorá zodpovedala ich individuálnemu Fatmaxu.