Spotreba kalórií, obrat a energetická bilancia v každodennom živote a počas športu

„Vďaka vývoju bol ľudský organizmus po tisíce rokov udržiavaný v pohybe osem až desať hodín denne,“ vysvetľuje profesor Dr. Hans-Georg Predel, vedúci Ústavu pre kardiovaskulárny výskum a športovú medicínu na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. Iba v posledných niekoľkých generáciách sa rozsah pohybu výrazne a postupne znižoval; technologický pokrok viedol k tomu, že čoraz viac ľudí žije a pracuje v sede. Ako môžete zistiť svoju osobnú spotrebu kalórií? Objasňujeme obrat a energetickú bilanciu v každodennom živote a v športe .

„Z mnohých štúdií vieme, že ľudia sa dnes často nepohybujú viac ako 800 metrov (!) Za deň. Pre naše genetické programovanie by bolo 20 kilometrov za deň úplne normálne,“ dodáva Bernhard Url. „Aj ďalšie štúdie potvrdzujú, že je to tak Pokiaľ ide o zdravie, bolo by optimálne spáliť 2 500 - 3 500 kcal týždenne cvičením. “

ZÁKLADNÝ PREDAJ, PRACOVNÝ PREDAJ, PREDAJ VÝKONNOSTI
Energia sa však nespotrebováva iba počas cvičenia, ale každú hodinu dňa, aj keď spíme. Do energetickej bilancie sú preto zahrnuté tri zložky: bazálny metabolizmus, pôrodný metabolizmus a výstupný metabolizmus.
Termín bazálny metabolizmus sa týka spotreby kalórií v pokojových podmienkach - keď neurobíte vôbec nič. To sa počíta pomocou vzorca telesná hmotnosť x 24. Ak máte normálnu hodnotu s indexom telesnej hmotnosti medzi 18 a 25, potom je vypočítaná hodnota celkom spoľahlivá. Alternatívou by bolo zváženie pomocou stupnice telesného tuku - tieto zvyčajne ukazujú aj bazálny metabolizmus. Pri vyššom percente tukov býva vypočítaná bazálna rýchlosť metabolizmu príliš vysoká, pretože potom je svalová hmota v percentách nižšia v porovnaní s telesnou hmotnosťou.
Pracovný obrat - to znamená spotreba kalórií, ktorá je odôvodnená každodennými činnosťami (cesta do školy, práca, práca v záhrade atď.). Okrem toho pri vytváraní energetickej bilancie existuje aj energetický obrat, t. J. Spotreba kalórií športovými aktivitami.

JEDNODUCHO VÝPOČET ENERGETICKÉHO Zostatku
Vynásobte svoj bazálny metabolizmus za hodinu dňa:

• 1.2 pre prevažne ľahké denné aktivity, ako je sledovanie televízie alebo čítanie v sede alebo v ľahu
• 1,5 pre ľahké sedenie alebo chôdzu počas denných aktivít
• 1.7 pre dočasné denné aktivity v stoji alebo pri chôdzi
• 1,9 pre náročnejšie denné aktivity v stoji alebo chôdzi
• 2,0 - 2,5 pre nepretržité namáhavé a náročné denné činnosti, ako je ťažká fyzická práca alebo veľa športu

Ak chcete zistiť svoju spotrebu energie podrobnejšie, mali by ste podrobne analyzovať svoj denný režim a každých 15 minút zaznamenávať svoju aktivitu a zadávať ju do diagramu.

KAŽDODENNÁ SPOTREBA KALÓRIÍ
Všetky informácie v kilokalóriách spálených za 15 minút aktivity:

Aktivita/vlastná hmotnosť	55-64 kg	65-74 kg	75-84 kg	85-94 kg	95-104 kg
riadiť	22	30	37	43	50
Žehlenie, kancelárske práce	25	32	36	40	47
pozerať TV	18	23	27	31	35
Prechádzka	54	62	71	78	86
Vysávanie	51	60	72	78	89
Nakrájajte trávnik	92	111	126	141	159
Vylezte po schodoch	112	132	153	174	192

Na vysvetlenie: Vážite 90 kg, jazdili ste autom 90 minút, v kancelárii ste strávili osem hodín a pol hodiny ste išli pešo. Výsledkom je pracovná rýchlosť 6 x 43 kcal, 32 x 40 kcal a 2 x 40 = 1 618 kcal

---