Spotreba kalórií pri joggingu a chôdzi RUNNER S WORLD
Výdaj kalórií jogging Výdaj kalórií počas behu a chôdze
Chôdza a beh sú dva vytrvalostné športy, ktoré sa s najväčšou pravdepodobnosťou odporúčajú každému, kto chce kontrolovať svoju váhu, chudnúť alebo sa len udržiavať v kondícii. Pretože mnohých trápi chudnutie, často sa vynára otázka, ktorý z týchto dvoch druhov cvičenia spáli viac kalórií.
Na jeden liter spotrebovaného kyslíka sa spáli 5 kalórií
Všeobecne sa verí, že spotreba kalórií je približne rovnaká. Zdieľal som tento názor z dvoch dôvodov: po prvé som ho počul alebo prečítal tisíckrát a po druhé som ho šíril rovnako často. V určitom okamihu som však musel prijať lekciu vo vedeckej debate. Vtedajší môj diskusný partner, David Swain, ktorý nebol bežcom, sa téme intenzívne venoval počas práce na univerzite Old Dominion University vo Virgínii a spôsobil senzáciu príslušným dokumentom s názvom „Metabolické výpočty“.
Spočiatku sme sa zhodli, že chôdza a beh sú zaujímavé témy pre vzťah medzi fitnes a zdravím. Oba športy sú koniec koncov „najbežnejšími“ formami prirodzeného ľudského pohybu. Každý zdravý človek sa učí chodiť a behať už v ranom veku a spočiatku nepotrebuje nijaké špeciálne technické pokyny. To isté sa nedá povedať o náročnejších formách cvičenia, ako sú plávanie, cyklistika, inline korčuľovanie alebo zjazdové lyžovanie, aby sme vymenovali aspoň niektoré. To okrem iného vysvetľuje, prečo sú chôdzu a beh tak populárne u každého, kto robí niečo pre svoju kondíciu, spaľuje viac kalórií kvôli svojej postave a chce všeobecne žiť zdravo.
Naša kontroverzia však vyvolala moje tvrdenie, že beh a chôdza spália rovnaký počet kalórií: Vieme, že beh spálí asi 60 kalórií na kilometer. Pretože pri chôdzi musí byť na tomto kilometri presunutá rovnaká telesná hmotnosť, mala by byť rovnaká aj spotreba kalórií. Zdravím Newtona. David Swain, profesor fyziológie cvičení, uvádza úplne inú rovnicu: Pri cvičení sa na liter spotrebovaného kyslíka spáli päť kalórií a beh spotrebuje oveľa viac kyslíka ako chôdza.
Ešte som nebol presvedčený a hľadal protiargumenty, keď som narazil na článok, ktorý tiež obrátil môj názor. Článok s názvom „Energetické výdavky na chôdzu a beh“ sa objavil v časopise pre športovú medicínu „Medicine & Science in Sports & Exercise“ minulý rok v decembri.
Informoval o štúdii vedcov z univerzity v Syrakúzach, ktorá určila spálenie kalórií dvanástich mužov a dvanástich žien, zatiaľ čo testované osoby behali a šliapali 1 600 metrov na bežiacom páse. Muži spálili v priemere 124 kalórií pri behu a iba 88 kalórií pri chôdzi. U žien to boli zodpovedajúce hodnoty 105 a 74 kalórií. Rozdiel možno vysvetliť skutočnosťou, že muži majú vyššiu spotrebu kalórií ako ženy kvôli svojej všeobecne vyššej telesnej hmotnosti.
Pri behu sa na kilometer spotrebuje zhruba o 50 percent viac kalórií
Takže môj súper mal pravdu. Potom mi tiež pomohol nájsť vysvetlenie výsledkov štúdie, ktoré na prvý pohľad vôbec nezodpovedalo Newtonovým pohybovým zákonom. Beh a chôdza nie sú také porovnateľné, ako som predpokladal. Pri chôdzi sú nohy ťažko pokrčené a ťažisko tela sa pohybuje v úzkej oblasti nad nohami. Keď bežíme, skáčeme však z jednej nohy na druhú. Pri každom výskoku sa ťažisko tela najskôr zdvihne a potom zníži pod východiskovú výšku, keď pokrčíme kolená, aby ste zmiernili dopad chodidiel na podlahu. Toto neustále zdvíhanie a znižovanie našej hmotnosti si vyžaduje značné množstvo newtonovskej sily na prekonanie gravitácie.
Teraz, keď sme objasnili, prečo sa behom približne 50 percent viac kalórií na kilometer spotrebuje ako chôdzou, musím, bohužiaľ, dodať, že toto číslo samo o sebe veľa nehovorí. Namiesto celkového energetického výdaja (brutto) pri športovej činnosti musíme brať do úvahy pracovný energetický výdaj (čistý). Aby ste to dosiahli, je dôležité od celkového výdaja energie počas trvania fyzickej aktivity odčítať bazálny metabolizmus, množstvo kalórií, ktoré by telo spotrebovalo, aj keby neexistovala vôbec žiadna fyzická aktivita. Tento dôležitý komponent je často prehliadaný alebo vedome skrytý, najmä obchodníkmi a dietnymi guru, ktorí sa snažia predať programy na chudnutie.
Vďaka štúdiám na univerzite v Syrakúzach teraz poznáme množstvo práce vykonanej behom kilometra za šesť minút v porovnaní s prejdením rovnakej vzdialenosti za dvanásť minút: testovaní muži konzumovali pri behu 103 kalórií a pri chôdzi 52 kalórií, testované osoby 89 a 70 42 kalórií. A keďže zabehnete dva kilometre za rovnaký čas, aký prejdete jeden kilometer, spálite pri behu štyrikrát viac kalórií ako pri chôdzi. Mojím zámerom teraz v žiadnom prípade nebolo kráčanie ústami. Športová chôdza je vždy vhodná na zlepšenie výdrže, posilnenie kostí a spaľovanie kalórií. V Spojených štátoch amerických bola v roku 2004 zverejnená zaujímavá štúdia, ktorá zistila, že komunita amišov, ktorá kvôli spôsobu života prekonáva šesťnásobok dennej vzdialenosti priemerného Američana, utrpela o 87 percent menej prípadov obezity.
Pred niekoľkými rokmi som niekde čítal, že rýchla chôdza si vyžaduje väčší výdaj energie ako beh rovnakým tempom. Po mojich nových vedomostiach som chcel podrobiť túto hypotézu kritickému skúmaniu. Vybavený monitorom srdcového tepu som klusal na bežiacom páse tempom 5 km/h (čo zodpovedá 12:00 min na kilometer) a zvyšoval rýchlosť každé dve minúty o 1 km/h až na 9 km/h (6: 40 min/km). Po desaťminútovej pauze, aby sa pulz vrátil na počiatočnú úroveň, som pri chôdzi opakoval rovnaké kroky tempa. Moje hodnoty srdcového rytmu, namerané na konci dvojminútového intervalu, boli nasledujúce: 5 km/h (beh 99/chôdza 81), 6 km/h (106/91), 7 km/h (113/104), 8 km/h (120/126) a 9 km/h (126/142).
Môj záver: v tempe necelých asi 7:30 minúty na kilometer je beh namáhavejší ako chôdza; pri rýchlejšom strihu vyžaduje chôdza viac energie ako beh. Ako je vysvetlený tento posun v energetickej bilancii? Možno je to tým, že naše telá neboli postavené na to, aby šli tak vysokou rýchlosťou. To vytvára veľa „vnútorného trenia“ a vysoko neúčinnú postupnosť pohybov, čo zvyšuje srdcovú frekvenciu, kyslík a spotrebu kalórií. Len veľmi športová a svižná chôdza dokáže spáliť toľko kalórií ako ľahký beh.
Záver: Pri chôdzi musíte ísť dlhšie a ďalej, aby ste dosiahli rovnaký efekt ako pri behu.
Beh je fenomenálny nástroj na zhadzovanie kalórií. Z ekonomického hľadiska, najmä pokiaľ ide o náklady na zdravotnú starostlivosť a obezitu, je finančne nenáročný a ľahko vykonateľný. Chôdza je menej efektívna pri spaľovaní kalórií, ale stále je to vynikajúci cvičebný nástroj. Alebo ako zhŕňa David Swain: "Nové objavy neznamenajú, že chôdza spotrebuje menej kalórií, ako ste si vždy mysleli. Iba hovoria, že v porovnaní s bežcami musia chodci cestovať dlhšie a ďalej alebo musia menej jesť, aby dosiahli svoj cieľ hmotnosti." dosiahnuť."