Spotreba nasýtených tukov článok Nestlé
Ako obmedziť konzumáciu nasýtených tukov v pestrej strave?
Nicoleta Tupiță, špecialistka na výživu Nestlé Romania
Tuky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a majú v tele špecifické úlohy. Pretože sú to živiny s najvyšším energetickým príjmom (9 kcal/gram), mali by sa konzumovať v miernom množstve, aby neprispievali k vyššiemu energetickému príjmu, ako je potreba tela, a nespôsobovali obezitu so zdravotnými problémami.
Tuky (z vedeckého hľadiska sa tiež nazývajú lipidy) sú veľkou skupinou výživných látok, ktoré zahŕňajú dobré tuky pre telo i podkategórie, ktorých spotreba by mala byť obmedzená.
Tuky sa delia na:
- nenasýtené tuky (nachádzajú sa vo väčšine rastlinných olejov a rybích olejov) - sú dobré pre telo a musia byť prítomné v každodennej strave;
- nasýtené tuky (živočíšneho pôvodu: mäso, mliečne výrobky, vajcia) - s negatívnymi účinkami na zdravie pri konzumácii vo veľkých množstvách;
- trans-tuky (zo spracovaných výrobkov, vyprážaných potravín) - mali by sa vylúčiť z jedálnička, pretože zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky 2. typu.
Takto si môžete predstaviť, že nasýtené tuky sú ako menej žiadaní príbuzní pri rodinných jedlách, zatiaľ čo trans-tuky sú skutočne votrelcami.
Nasýtené tuky sú druhom tuku, ktorý sa nachádza hlavne v produktoch živočíšneho pôvodu, ako sú červené mäso, kuracie mäso a plnotučné mliečne výrobky. Existujú aj rastlinné zdroje nasýtených tukov, ako je palmový olej a kokosový olej. Nasýtené tuky sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote.
Telo potrebuje tuk pre normálne fungovanie. Pri vyváženej strave by malo byť 30% vášho denného príjmu kalórií tuk.
Môžete konzumovať rôzne druhy tukov z rôznych zdrojov, pokiaľ obmedzíte príjem nasýtených tukov na menej ako 10% svojej dennej energetickej potreby. To znamená, že musíte konzumovať nerovnomerne
20 g nasýtených tukov denne.
Vysoká spotreba nasýtených tukov zvyšuje „zlý“ cholesterol (LDL-cholesterol), a tým zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov zahŕňajú:
- syry a iné plnotučné mliečne výrobky;
- maslo;
- tučné mäso;
- pečivo;
- koláče a krémy;
- palmový a kokosový olej.
Obsah nasýtených tukov v potravinách živočíšneho pôvodu
| Surové potraviny | Obsah nasýtených tukov (g/100 g) |
| Mastné bravčové mäso | 4,3 g |
| Chudé bravčové mäso | 1,3 g |
| Kuracie prsia | 0,5 g |
| Kuracie stehná s kožou | 12 g |
| morčacie prsia | 0,3 g |
| Chudé hovädzie mäso | 2,4 g |
| Mastné hovädzie mäso | 7,1 g |
| Baránok | 10,2 g |
| Plnotučné mlieko | 2,4 g |
| Odstredené mlieko 1,5% | 1 g |
| Celozrnný jogurt 3,5% | 2,3 g |
| 1% odtučnený jogurt | 0,6 g |
| Mastný tvaroh | 3,3 g |
| Nízkotučný tvaroh | 0,3 g |
| Klasický syr | 12 g |
| Syr | 16 g |
| mozzarella | 13 g |
| Parmezán | 16,4 g |
| Maslo | 48 g |
| Vajcia | 3,1 g |
Čo musíte urobiť, aby ste znížili príjem nasýtených tukov?
- čítať etikety na potravinách;
- vyberajte iba chudé mäso;
- pred ohriatím odstráni viditeľný tuk z prípravkov (napr. polievok);
- rozhodnúť sa pre odstredené mliečne výrobky;
- vyberte si nízkotučné občerstvenie;
Pre vyváženú stravu sa rozhodnite pre zdroje rastlinných tukov (olivový olej, ľanový olej, orechy, mandle, avokádo, arašidy), kedykoľvek je to možné, a dávajte pozor na skryté tuky v potravinách.