Spotreba soli - odporúčania a riziká

Spotreba soli musí byť mierny, aby sa zabránilo mnohým nepriaznivým účinkom na zdravie, z krátkodobého hľadiska, a najmä z dlhodobého hľadiska.

spotreba

Obsah:

Čo je soľ?

Štatistiky ukazujú, že spotreba soli je vo všeobecnosti 1,5 - 2-krát vyššia, ako by mala byť, čo môže mať vážne následky.

Odhaduje sa, že 75% spotreby soli pochádza z intenzívne spracovaných potravín.

Spotreba soli a sodíka

Soľ dodáva jedlu chuť a pomáha ho konzervovať. Sodík je navyše pre telo nevyhnutný. Varná soľ a sodík nie sú jedna a tá istá vec. Sodík je rozhodujúcim elektrolytom v tele. Mnoho potravín obsahuje malé množstvo sodíka prirodzene, ale väčšina sodíka v strave pochádza z príjmu solí. Soľ sa vyrába zo sodíka (40% hmotnostných) a chlóru (60% hmotnostných). Chlorid sodný je chemický názov pre soľ, ale slová „soľ“ a „sodík“ nie sú úplne rovnaké. 90% množstva sodíka, ktoré konzumujeme, je vo forme soli.

Hlavnou úlohou sodíka je udržiavať rovnováhu medzi intracelulárnymi a extracelulárnymi tekutinami. Spolu s draslíkom tiež udržuje elektrolytickú rovnováhu bunkových membrán s úlohou pri nervovom prenose, kontrakcii svalov a ďalších funkciách.

Sodík a draslík majú opačné účinky na zdravie srdca: vysoký príjem solí zvyšuje krvný tlak, čo môže viesť k ochoreniu srdca, zatiaľ čo vysoký príjem draslíka môže pomôcť uvoľniť krvné cievy, vylúčiť sodík a znížiť krvný tlak.

Telo skrátka nemôže fungovať bez sodíka, treba však dodržiavať určité odporúčania.

Spotreba soli - ako sa prejavuje prebytok?

Čím viac sodíka máme v krvi, tým viac vody sa na seba viaže, a preto sa predpokladá, že soľ zvyšuje krvný tlak. Ak je vysoký krvný tlak, srdce musí pracovať tvrdšie, aby mohlo krv posielať do tela, a zvyšuje sa tlak na tepny a rôzne orgány. Vysoký krvný tlak (vysoký krvný tlak) je hlavným rizikovým faktorom mnohých závažných chorôb, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a zlyhanie obličiek.

Nadmerná spotreba soli - možné príznaky:

  • často musíte ísť na toaletu (vo dne alebo v noci) - časté močenie;
  • sedem konštánt;
  • tmavé kruhy;
  • opuchnuté členky;
  • časté bolesti hlavy;
  • ťažkosti so sústredením;
  • balónovanie atď.

Z dlhodobého hľadiska môže nadmerná spotreba soli viesť k:

  • hypertenzia;
  • zvýšené riziko srdcových chorôb a mŕtvice;
  • zadržiavanie vody;
  • vyššie riziko ochorenia žalúdka;
  • riziko ochorenia kostí.

Nadmerný príjem soli a poškodenie srdca

Keď sa hromadí prebytok sodíka, telo zadržiava vodu na zriedenie sodíka. To zvýši tak množstvo vody v okolí buniek, ako aj objem vody v krvi. Zväčšenie objemu krvi znamená preťaženie srdca a väčší tlak na cievy. V priebehu času môže nadmerné používanie kardiovaskulárneho systému a nadmerný tlak posilniť krvné cievy, čo vedie k vysokému krvnému tlaku, vysokému riziku srdcového infarktu a mŕtvice. Môže tiež viesť k zlyhaniu srdca.

Prebytočná soľ môže tiež poškodiť srdce, aortu a obličky bez hypertenzie a môže mať vplyv na kosti.

Denné odporúčania príjmu soli

● DOSPELÍ - Dospelí by nemali konzumovať viac ako 6 g soli denne (2,4 g sodíka) - asi 1 čajovú lyžičku.
● CHLAPCI - Maximálna hodnota povolenej soli pre deti závisí od ich veku:

  • 1 - 3 roky - 2 g soli denne (0,8 g sodíka) - 1/3 čajovej lyžičky soli;
  • 4 - 6 rokov - 3 g soli denne (1,2 g sodíka) - 1/2 čajovej lyžičky soli;
  • 7 - 10 rokov - 5 g soli denne (2 g sodíka) - menej ako 1 čajová lyžička soli;
  • 11 rokov a viac - 6 g soli denne (2,4 g sodíka) - 1 čajová lyžička;

●deti
Dojčatá by nemali konzumovať pridanú soľ, pretože na ich spracovanie nie sú úplne vyvinuté obličky. Dojčatá do 1 roka by mali konzumovať menej ako 1 g soli denne. Ak je dieťa dojčené, dostane z materského mlieka správne množstvo minerálov vrátane sodíka a chlóru. Mliečna formula obsahuje podobné množstvo minerálov pre materské mlieko. Do dojčenského mlieka ani do jedla nepridávajte soľ a nepoužívajte koncentrované kocky alebo omáčky, pretože sú často bohaté na soľ.

Opatrne! Tieto odporúčania sa vzťahujú na zdravých dospelých, ale ľudia so zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak, choroby obličiek a iné choroby, si vyžadujú osobné odborné poradenstvo od klinického dietetika a ďalšie obmedzenia v konzumácii. soli.

Potraviny s vysokým obsahom soli

Nasledujúce jedlá majú vysoký obsah solí, preto by ste ich mali obmedziť, najmä ak máte vysoký krvný tlak:

  • sardely;
  • slanina;
  • syr;
  • klobásy a spracované mäso;
  • solené olivy;
  • kyslé uhorky;
  • pečivo;
  • solené a údené ryby;
  • údené mäso;
  • omáčky, najmä sójová omáčka;
  • čipy atď.

Ako znížiť spotrebu soli?

● Pozorne si prečítajte štítky na identifikáciu pridania soli. Čím je zoznam prísad vyšší, tým viac soli obsahuje. Vyhľadajte výrobky „bez sodíka“, „bez solí“, „s nízkym obsahom sodíka“ atď.

● Umývajte konzervované jedlá, ktoré majú vysoký obsah solí. Umývanie studenou vodou môže znížiť obsah solí takmer o polovicu.

● Použite bylinky a korenie namiesto soli na dochutenie jedla. Paprika, citrónová šťava a ocot môžu vylepšiť chuť.

● Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín, ktoré majú vysoký obsah solí.

● Používajte čerstvé mäso, ktoré nie je balené. Čerstvé mäso obsahuje soľ prirodzene, ale obsah je stále oveľa nižší ako dodatočné množstvo soli pridané počas spracovania do výrobkov, ako sú klobásy alebo šunka.

● Vyberte a čerstvé ovocie a zelenina, pretože majú veľmi nízky obsah sodíka. Konzervované a mrazené ovocie má tiež nízky obsah sodíka.

● Preferenciou soli je získaná chuť, ktorú je možné meniť. Zvyknúť si na jedlo s oveľa menším obsahom soli trvá asi 6 - 8 týždňov, ale ak už to urobíte, je ťažké jesť príliš slané jedlá.

● Počas jedla sa snažte nepridávať soľ. Ochutnajte jedlo a ak je to potrebné, pridajte malé množstvo soli - menej, ako ste zvyknutí.

● Pri príprave mäsa alebo rýb ich môžete marinovať rôznymi koreninami a bylinkami a obmedziť tak použitie koreninových práškov a hotových omáčok.

● Pripravte si omáčky doma, čím obmedzíte obsah soli.

Redukcia soli sa musí robiť postupne. Keď náhle znížite obsah soli v strave, jedlo sa môže javiť ako bez chuti. Preto je dôležité postupne znižovať príjem soli a konzumáciu potravín bohatých na soľ a prispôsobiť sa novým príchutiam potravín. Musíte byť trpezliví: proces zvyčajne trvá niekoľko mesiacov.

Druhy soli

Existujú určité druhy solí, ktoré sú zdravšie ako iné? Odpoveď je spravidla nie. Množstvo sodíka sa od jedného druhu soli k druhému veľmi líši.

Čo je to jodidovaná soľ?

jód Je to dôležitý minerál, ktorý sa nachádza v morských plodoch, mliečnych výrobkoch, obilninách a vajciach. V mnohých krajinách sa tiež kombinuje s kuchynskou soľou, ktorá pomáha predchádzať nedostatku jódu. Štítna žľaza využíva jód na výrobu hormónov štítnej žľazy, ktoré pomáhajú opravovať tkanivá, regulovať metabolizmus a podporovať správny rast a vývoj. Hormóny štítnej žľazy tiež hrajú priamu úlohu pri kontrole telesnej teploty, krvného tlaku a srdcového rytmu. Nedostatok jódu môže spôsobiť vážne problémy deťom i tehotným ženám.

Na uspokojenie dennej potreby jódu stačí iba pol čajovej lyžičky (3 gramy) jódovanej soli denne. Aj keď je jodidovaná soľ pohodlným a ľahkým spôsobom, ako nakŕmiť jód, nie je to jediný zdroj. V skutočnosti je veľmi možné splniť vaše požiadavky na jód bez toho, aby ste konzumovali jódovanú soľ.

Potravinové zdroje bohaté na jód:

  • morské riasy;
  • kód;
  • tón;
  • jogurt a mlieko;
  • krevety;
  • vajcia;
  • strukovina;
  • sušené slivky atď.

Tu sú hlavné druhy solí a ako sa líšia:

Stolová soľ

Stolová soľ je najbežnejšie používanou soľou pri varení a všeobecne sa jodizuje, čo znamená, že bol pridaný jód, ktorý sa zvyčajne nazýva jodidovana sol.

Kóšer sieť

Kóšer soľ je hrubá soľ. Ak sa používa pri varení, môže dodať chrumkavú textúru niektorým jedlám a nápojom. Všeobecne môže mať menej sodíka ako čajová lyžička kuchynskej soli.

Morská soľ

Morská soľ sa získava odparovaním morskej vody. Môže mať stopy minerálov, ktoré môžu mať počas varenia inú chuť, ale neponúka žiadne ďalšie známe zdravotné výhody. Morská soľ obsahuje rovnaké množstvo sodíka ako iné druhy solí.

Himalájska ružová soľ

Himalájska ružová soľ sa zvyčajne používa na konci prípravy jedla na doplnenie chuti a textúry. Štúdie naznačujú, že neprináša ďalšie výhody oproti iným druhom soli. Niektorí tvrdia, že tento druh soli môže obsahovať až 84 rôznych minerálov a stopových prvkov. V skutočnosti mu tieto minerály, najmä železo, dodávajú charakteristickú ružovú farbu. Navrhuje sa tiež, že môže obsahovať menej sodíka ako bežná kuchynská soľ.

Ochutená soľ

Pikantná soľ je soľ s príchuťami a korením, ako je zeler, cesnak, cibuľa alebo bylinky. Na zníženie množstva sodíka v strave je dobré namiesto pikantnej soli používať iba bylinky, ktoré neobsahujú sodík.

Morská soľ alebo ružová soľ nie sú oveľa lepšie ako bežná soľ. Obsah sodíka sa mierne líši a má rovnaké účinky na zdravie. Všetko záleží na rovnováha a mierna spotreba. Aj keď je zjavné, že soľ v jedlách je nevyhnutná, pre lepšiu chuť potraviny nepotrebujú soľ. Trvá nejaký čas, kým sa upravia chute, ale akonáhle si zvykneme na menej solenia, môžeme ešte lepšie rozlíšiť prírodné príchute jedla.