Správna hydratácia Nie príliš veľa a ani málo dehydratácie, výživy, kondície,

Mnoho ľudí vie, že príliš málo pitia škodí telu, ale príliš veľa tekutín môže byť tiež kontraproduktívne. V tomto príspevku sa dozviete dôležité základné informácie o správnom pití a o tom, ako to ovplyvňuje váš športový výkon.

Správne pitie má veľký vplyv na váš výkon. Je však potrebné opätovne posúdiť predpoklad, ktorý je už dlho rozšírený, že strata tekutín o 2% telesnej hmotnosti vedie k strate výkonu. Naopak, príliš veľa prijatej tekutiny môže váš organizmus poškodiť.

Dôležitosť tekutín pre vaše telo

Ich orgány majú rozdielny obsah vody. Mozog, srdce, pečeň a svaly sú niektoré z orgánov, ktoré majú najviac vody, a preto sú obzvlášť citlivé na stratu vody. (1) Väčšina vody je v krvi, ktorá musí prúdiť vašim telom.

Voda preberá vo vašom organizme množstvo dôležitých funkcií. Nachádza sa v bunkovej plazme a je súčasťou základnej látky každej živej štruktúry. Slúži ako rozpúšťadlo a transportné médium pre širokú škálu látok, ako je kyslík, živiny a hormóny. Naopak, používa sa na odstránenie konečných metabolických produktov z buniek do vylučovacích orgánov, ako sú pľúca a obličky. Voda vedie teplo medzi tkanivami a je reakčným partnerom v mnohých metabolických procesoch. Okrem toho je obsah vody v tele rozhodujúci pre osmotický tlak a udržiavanie rovnováhy elektrolytov a tekutín.

Okrem vyššie spomenutých funkcií je veľmi dôležitá termoregulácia, regulácia telesnej teploty ako ochranného faktora proti prehriatiu. Odparovanie potu na povrchu kože uvoľňuje nadbytočné telesné teplo a chráni telo pred prehriatím.

Rozvod vody

Voda obsiahnutá v tele môže byť schematicky priradená k rôznym tekutým priestorom. Nie sú však navzájom striktne oddelené, skôr dochádza k neustálej výmene medzi jednotlivými miestnosťami.

Rozlišuje sa medzi dvoma vodnými priestormi: na jednej strane telová voda vo vnútri buniek (intracelulárny priestor) a na druhej strane telová voda mimo bunky (extracelulárny priestor). Asi 65% telesnej tekutiny je v intracelulárnom priestore, zvyšných 35% v extracelulárnom priestore.

V extracelulárnom priestore sa rozlišuje voda medzi bunkami (intersticiálna) a voda v celom systéme krvných ciev (intravaskulárna), voda v plazme.

Potreba tekutín a strata tekutín

Obsah vody vo vašom tele by mal podliehať iba niekoľkým výkyvom. Aby sa to zabezpečilo, musí sa znovu dodať množstvo vody, ktoré sa denne vylúči.

Denný vodný metabolizmus dospelého človeka v pokoji je v stredoeurópskych klimatických podmienkach v priemere 6% obsahu vody v tele. Sú to:

- asi 2,0 l pre dospelú ženu,

- asi 2,5 l pre dospelého muža

- a približne 3,0 - 3,5 l pre súťažiacich športovcov.

Pravidlo hovorí, že celkový príjem vody by mal byť okolo 1ml/kcal. Spravidla objem pitia zodpovedá objemu moču. Okrem telesnej hmotnosti, pohlavia a veku závisí individuálna potreba vody aj od mnohých ďalších faktorov, ako sú klimatické podmienky, fyzická aktivita, choroba, nadmorská výška atď.

Absorpcia vody	Uvoľňovanie vody
nápoje	1440	moč	1440
Voda v tuhej strave	875	stoličku	160
Oxidačná voda	335	koža	550
pľúca	500
Celkový prísun vody	2650	Celková dodávka vody	2650

Tabuľka 1 ukazuje príklad podľa DGE (3) pre vodnú bilanciu (ml/deň) dospelého človeka, platný pre energetický výdaj 2 650 kcal/deň pri priemerných klimatických podmienkach v strednej Európe.

Vaše telo môže „produkovať“ vodu

Na „strane príjmu“ rovnováhy tekutín je dodávka vody vo forme nápojov, voda obsiahnutá v tuhej strave a voda metabolická, takzvaná oxidačná voda.

Pri rozklade hlavných živín vzniká oxidačná voda. Tu sa vytvorí 107 ml vody zo 100 g tuku (F), 41 ml vody zo 100 g bielkovín (E) a 55 ml vody zo 100 g sacharidov (KH), ktoré sú potom telu k dispozícii. Rovnako sa vytvára voda, keď sa glykogén rozkladá na glukózu. Organizmus má k dispozícii 3 ml vody na každý gram rozloženého glykogénu. Tento posledný bod však nie je zahrnutý vo vodnej bilancii.

Zvyšuje sa tým vaša potreba vody

Ako už bolo spomenuté na začiatku, existuje veľa faktorov, ktoré zvyšujú potrebu organizmu v tekutinách. Týka sa to najmä vytrvalostných športov, ako je beh, cyklistika a triatlon pri rôznych teplotách okolia. To platí, ak chladenie tela prispieva k regulácii teploty prostredníctvom odparovania potu.

Je ľahké určiť si svoju vlastnú približnú potrebu dodatočných tekutín počas cvičenia: Stratu tekutín môžete vypočítať potením tak, že sa pred cvičením a po ňom odvážite. Močový mechúr by mal byť prázdny a nápoje, ktoré ste vypili počas cvičenia, sa nezapočítavajú. Teraz chudnutie zodpovedá približne strate tekutín.

Vzorec je: pot (l) = hmotnosť pred (kg) - hmotnosť po (kg) + zásoba nápoja (kg alebo l).

Prírastok oxidačnej vody zo spaľovania uhľohydrátov a tukov sa tu neberie do úvahy, pretože voda sa uvoľňuje rozkladom glykogénu alebo rozkladom triglyceridov. To je pre organizmus k dispozícii a vaša strata tuhej telesnej hmotnosti sa tak objaví menej. Tieto faktory však môžu byť zanedbané pre doby načítania medzi 0 - 5 hodinami! Metóda je obzvlášť vhodná ako referenčný bod pre opakujúce sa plánovateľné tréningové zaťaženie.

Ako by mala hydratácia vyzerať najlepšie?

Aktuálne odporúčanie nemeckého časopisu pre športovú medicínu (6) pre denný príjem tekutín športovcov je: 35 - 40 ml/kg telesnej hmotnosti/deň + 1,5-násobok straty tekutín súvisiacich s cvičením. To zaisťuje, že vodná bilancia zostane vyvážená.

Absolútne množstvo potu produkovaného organizmom za hodinu, približne 0,5 - 1,7 litra, však môže byť vyššie ako množstvo vody, ktoré je organizmus počas tejto doby schopný absorbovať. Intenzívne športové aktivity v extrémnych horúčavách a pri vysokej vlhkosti môžu viesť k stratám potu okolo 2,0 - 2,5 l/h. Strata tekutín za hodinu pri jazde na bicykli je nižšia ako pri behu.

Je dôležité, aby vzhľadom na veľké rozdiely v teplotách okolia a individuálnych faktoroch, ako je vylučovanie potu a koncentrácia potu, bolo ťažké poskytnúť pevné odporúčania týkajúce sa príjmu tekutín. Odporúčania týkajúce sa množstva tekutiny, ktoré sa majú spotrebovať za hodinu, sa pohybujú medzi 0,6 a 1,0 litrom. Spravidla sú založené na priemerných stratách tekutín, ktoré boli stanovené v zodpovedajúcich štúdiách, a sú výsledkom maximálnej rýchlosti vyprázdňovania žalúdka za hodinu.

Príliš veľa piť môže byť nebezpečné!

Je dôležité, aby aj pri dôslednom dodržiavaní týchto odporúčaní mohlo dôjsť k narušeniu rovnováhy tekutín. (Rehydratácia a rovnováha tekutín)

Posledné štúdie ukazujú, že riziko dehydratácie v dôsledku prehriatia v športe je extrémne nízke. Na rozdiel od predchádzajúcich predpokladov, deficit tekutín až 7-10% neznižuje váš vytrvalostný výkon ani produkciu potu športovca.

Riziko narušenia rovnováhy tekutín je pravdepodobnejšie v zmysle nadmernej hydratácie v dôsledku nižšej rýchlosti potenia ako množstva dodanej tekutiny. Pretože príliš veľa požitej tekutiny nesie riziko hyponatrémie. Ak sa veľká strata NaCl a tekutín nahradí roztokom s nízkym obsahom sodíka alebo bez sodíka, ako je voda, takže objem extracelulárnej tekutiny zostáva rovnaký alebo sa zvyšuje, sodík v sére klesá. To znamená, že hyponatrémia sa vyvíja zriedením. Vo veľkom počte prípadov je hyponatrémia spôsobená prebytočnou tekutinou.

Pitie neperlivej vody bez väčšieho množstva oxidu uhličitého v sebe skrýva toto nebezpečenstvo kvôli nízkej koncentrácii minerálov! Váš príjem tekutín by mal byť preto dobre premyslený!

Počúvajte svoje telo

Neklamným znakom klesajúcej rovnováhy tekutín je pocit „smädu“. Najmä keď ste pod tlakom, je to znamenie, že by ste sa určite mali napiť. Okrem príjmu čistej tekutiny môžete okrem dôležitých minerálov dodať aj energiu.

Aj keď je potrebné na jednej strane uviesť do úvahy dôležitosť správneho príjmu tekutín, zostáva zrejmé, že pitie je najjednoduchšia a najrýchlejšia forma dodávky energie. Ale práve tu sú zloženie a zmesi nápojov najväčším zdrojom chýb, ako ukazujú problémy s minerálmi chudobné na vodu! Mali by ste sa im určite vyhnúť pri námahe, aby ste zostali zdraví a fit.

Tipy na školenie

- Váš príjem tekutín je nevyhnutný.

- Ak je to možné, pite minerálnu vodu a džúsy, ale nie vodu bez oxidu uhličitého.

- Uistite sa, že množstvo vypitej vody a množstvo moču sú zhruba rovnaké.

Zdroj

1. Schürch, Peter (vyd.), (1991). Príjem tekutín a cvičenie. Zväzok 37: Príspevky k športovej medicíne. Erlangen: perimed-Fachbuch-Verlagsgesellschaft mbH.

2. Swiss Journal for Sports Medicine and Sportraumatology, 2003, zväzok 51, (1). S. 25-29. DGE - Nemecká spoločnosť pre výživu (Ed.), (2000). Referenčné hodnoty pre príjem živín. Frankfurt nad Mohanom: Poobzerajte sa okolo seba

Žargón

intracelulárny priestor - v ľudskom organizme je súhrn všetkých bunkových zložiek uzavretých bunkovými membránami

Hyponatrémia - popisuje nízku hladinu sodíka v krvi. Príčinou môže byť pitie príliš veľkého množstva vody chudobnej na minerály (voda z vodovodu, neperlivá voda).