Správna športová výživa Vogue Nemecko
Banán na výdrž pred tréningom? Alebo lepšie potom na regeneráciu? Pravidelne medzi tým veľký dúšok vody? Alebo bojovať proti smädu špeciálnymi izo nápojmi? Doplniť stratené živiny hneď po joggingu? Alebo počkať, až budeš hladný? A pohár koly proti priehybu? Alebo možno energetická tyčinka? Správna športová výživa je obzvlášť dôležitá pre ženy
Ženy, ktoré pravidelne behajú, jazdia na bicykli alebo trávia veľa času v štúdiu, často fičia na trikoch a dlho, kým nájdu optimálnu stravu pre svoj tréning. Čo je o to komplikovanejšie, že zodpovedajúce štúdie sa zvyčajne uskutočňujú s testovanými osobami mužského pohlavia a konvertujú sa iba na hmotnostnú triedu žien. Úlovok: ženy a muži sa líšia tak z hľadiska metabolizmu, ako aj distribúcie tuku a svalov v tele. Ako sa šport a výživa vzájomne dopĺňajú a čo môže byť pre ženské telo zvlášť cenné, skúmala hamburská ekotropologička Katrin Kleinesper takmer dvadsať rokov, často formou vlastných experimentov. Pri svojej praxi „Šport a jedlo“ vášnivá športovkyňa (volejbal, horská cyklistika, jóga, lyžovanie a kanoistika) trénuje svojich klientov v otázkach týkajúcich sa výkonu, zdrojov sily, živín a dobrého načasovania jedla.
VOGUE: Niektorí cvičia pilates alebo jogu, iní trénujú na mestský beh v dĺžke 10 kilometrov a väčšina z nich chce optimalizovať svoju postavu - čo to znamená pre výživu pred a po tréningu?
Katrin Kleinesper: Závisí to od športu. Pokiaľ ide o „rýchlejší, vyšší, ďalší“, telo potrebuje predovšetkým sacharidy, aby malo dobrý výkon. Ak chcete zvýšiť svoju silu, mali by ste si dať diétu na báze bielkovín. Väčšinou je to kombinácia vytrvalosti a sily.
Čo je potrebné tesne pred tréningom?
Aby bolo možné športovať, telo potrebuje energiu a tú získava zo sacharidov a tukov. Každý, kto má vyváženú stravu, má aj tak pripravené potrebné živiny na kratšie sedenia. Ďalšie kalórie by ste mali bunkrovať až po hodine - nie však bezprostredne pred začiatkom. Pomáha napríklad polovica banánu s jogurtom.
Ak nemám rád raňajky, môžem začať triezvy?
Pred tréningom by ste mali určite naštartovať energetický metabolizmus. Stačí kúsok ovocia alebo malý celozrnný chlieb.
Má zmysel dať si pri cvičení prestávku na jedlo?
Ak to trvá dlhšie - absolútne! Keď organizujem túru na horských bicykloch, môže to trvať tri alebo štyri hodiny. Potom v polovici je energetická tyčinka s nízkym obsahom cukru, alebo predtým upečiem amarantovo-banánové muffiny. Možné je aj sušené ovocie. Je nesmierne dôležité piť stále a opakovane - striekačku s dostatkom vody alebo izotonický nápoj. Nemá zmysel spoliehať sa na pocit smädu, pretože aj mierny nedostatok tekutín povedie k tomu, že sa unavíme.
Dobré načasovanie: telo rád spaľuje tuky vo fáze otvoreného okna po cvičení
Mnohí cvičia na zníženie svojej hmotnosti - čo by mali jesť?
Odporúčam im, aby fázu otvoreného okna pozorovali v prvej hodine po tréningu: toto je doba, počas ktorej telo obzvlášť dobre vstrebáva živiny. Tí, ktorí potom len pijú vodu a potom sa regenerujú, len potom prijímajú sacharidy a bielkoviny, majú úžitok z metabolizmu po spaľovaní a ďalej konzumujú kalórie. Ženy, ktoré chcú trochu schudnúť, by určite mali športovať, pretože ženské telo počas tréningu optimálne odbúrava tuk. Účinok estrogénu.
Čo iné by si mali ženy osobitne pamätať?
Vaše potreby železa. Ženy mávajú skôr nedostatok ako muži a pri joggingu ničia železo aj tvrdé údery na chodidlách. Tí, ktorí pravidelne jedia tmavé mäso, si to kompenzujú. Pre vegetariánov je vhodná zelená zelenina, červená hroznová šťava, pšeničné klíčky a orechy. Obzvlášť dobré sú sušené marhule.
Všeobecne platí, že ženy majú viac tuku a menej svalov ako muži. Ako je možné zlepšiť vzťah?
Posilovať! A dať zariadenia viac váhy. Svaly sa vyvíjajú, keď sa posúvate na doraz - a muži to zvyčajne uprednostňujú pred ženami. Vyššie percento svalov pomáha tonizovať telo a zvyšuje bazálny metabolizmus, takpovediac pozitívnu špirálu smerom k ideálnej hmotnosti.
Ako sa odmeníte po namáhavom tréningu?
Nepotrebujem odmenu, veľmi ma baví. Príjemným rituálom - takpovediac na regeneráciu - je vyskúšať nové recepty neskôr. Pre mňa úplné potešenie: najskôr si zacvičte a potom uvarte niečo vynikajúce.