Správna strava pre chudnutie - Dietonus

Dnes je v móde zdravý životný štýl. Aby ste kráčali s časom, ktorý musíte venovať posilňovni a správnemu stravovaniu. Celkovo dobrý vývoj, ak týmto otázkam rozumiete hlbšie, nie na amatérskej úrovni. Cvičenie a vyvážená strava sú základom dobrého zdravia a fyzickej kondície. Toto je ideálny spôsob boja proti obezite - bez namáhavej stravy a neznesiteľného pôstu.

Ale pre chudnutie správnu stravu musíte byť schopní používať. Ak je nesprávny prístup jediný, čo môžete urobiť, je stabilizácia, ale nie zníženie hmotnosti. Malé vylepšenia, niekoľko zmien v dennom programe a jedálnych lístkoch - všetky tieto podrobnosti vám pomôžu nájsť vysnívanú postavu bez ujmy na zdraví.

Čo je to

Správna výživa je často označovaná skratkou PP. Jeho úlohou je zabezpečiť normálnu funkciu, pomôcť upevniť zdravie a predchádzať rôznym chorobám. Spočíva na dvoch stĺpoch. Prvý: je založený iba na zdravom stravovaní, bez nezdravých jedál a prázdnych kalóriách a alkohole. Po druhé, presný harmonogram stravovania. Všetko ostatné pochádza z týchto dvoch rozhodnutí.

Do rozpočtu všetkých moderných vyspelých krajín sa každoročne vkladajú prostriedky na podporu správnej výživy. Videá, letáky, infografiky, výrobky z národných pyramíd - sa aktívne používajú na informovanie verejnosti o dôležitosti tejto témy. Početné štúdie neustále upravovali základné princípy, ktoré vám umožňujú pracovať efektívne.

Správna výživa je základom mnohých terapeutických diét. Predpisuje sa najmä pri chorobách, ako sú:

nadváha;
Obezita;
Choroby závislé od stravy (artérioskleróza, vysoký krvný tlak, cukrovka atď.);
syndróm zhoršuje absorpciu a trávenie v čreve;
Poruchy príjmu potravy.

Význam PP je spôsobený mnohými faktormi v modernom živote. V prvom rade je to vysoká obľuba rýchleho občerstvenia, takzvaného nezdravého jedla. Napriek tomu, že každý vie, aké sú tuky TRANS škodlivé, na trhu s potravinami je po potravinách stále vysoký dopyt.

Druhý problém v našej spoločnosti - sedavý životný štýl. Na cestách cestujeme v aute, v práci, strávime 8 hodín na kancelárskej stoličke, ktorá je domovom pre nás všetkých (inteligentné domáce spotrebiče, ktoré vás dostanú z pohovky. Prekrytie fyzickou nečinnosťou, nesprávne Diéta vedie k nadváhe, obezite a celému radu zdravotných problémov.

Vyriešiť tieto problémy správnou výživou v úzkom kontakte s cvičením.

Malá štatistika. Pri víťazstve vo vojne rýchleho občerstvenia a výživy sa postavte na stranu prvej. Viac ako 70% ľudí, ktorí pripúšťajú, že nemôžu žiť bez týchto škodlivých dobrôt, a iba 30% ich dokázalo ponúknuť navždy. Nádej na pozitívny vývoj však stále existuje. Pred 10 rokmi boli tieto čísla ešte väčším rozdielom: 80% až 20%. A odborníci predpokladajú, že v budúcnosti sa rozdiel bude natrvalo zmenšovať.

Základy správnej výživy

Ak sa chcete odvážiť ju odložiť, musíte pochopiť a prijať, aby ste si uvedomili základnú pravdu: je to zabehnutý, schválený systémom who, ktorý nezapadá do ostatných. Teória kombinovania jedál, pôst, pôstne dni, strava a všetko, čo musíte opustiť a v predchádzajúcom živote. Musí sa zdržať experimentovania s jedlom a dodržiavať tradičné pravidlá.

Zlomená sila

Základ PP je len na menšie jedlá a nie viac. To znamená, že namiesto stravovania každé 3 hodiny je jedlo celkovo 5 alebo 6 denne (vrátane občerstvenia pred spaním), ale porcie sú malé. Príkladom rutiny môže byť:

Časový plán je možné upraviť podľa režimu dňa, nezabudnite však, že raňajky sú najneskôr do 10:00 a posledné jedlo je do 10:00.

Telo si zvykne na neustály prísun potravy a prestane si vytvárať rezervy na daždivý deň v podobe tukových zásob. Tieto pracujú na chudnutí.

Malé množstvo porcií

Vypočítava sa individuálne na základe dennej kalorickej stravy. V priemere sa neodporúča, aby podiel vyšší ako 300 g pre mužov a 250 g pre dievčatá. Ak neustále jete veľké množstvo, choďte na trik: Jedzte z malých tanierov. Kuchynská váha prvýkrát. Potom sa vaše oči upravia a on určí približnú hmotnosť jedla.

Vyvážená strava

Diéty zvyčajne naznačujú zvýšenie spotreby Belov, obmedzenie sacharidov a čistých tukov. V každodennom živote to robíme naopak: jesť veľa tukov a sacharidov a bielkovinové jedlo zaostáva. PP eliminuje tieto dva extrémy a obsahuje všetky živiny v strave v optimálnom pomere.

Ak chcete zostaviť jedálniček na chudnutie, musíte si vypočítať denný kalorický príjem a pomer bielkovín, tukov a sacharidov. To sa dá urobiť podľa určitých vzorcov, ktoré tu nájdete. Zvyčajne sa používajú nasledujúce proporcie:

Pre chudnutie je zvyčajne odporúčaný pomer 5: 1: 2, ale systém správnej výživy to nebude vyhovovať, pretože existuje výrazná odchýlka v prospech bielkovín.

Diétna odroda

Strava by mala byť rôznorodá. Napríklad tradične používaná ako raňajková kaša. Miska zostane rovnaká, ale vždy môžete zmeniť zrno. Alternatívne je to s vajcami (existuje viac ako 50 spôsobov prípravy), ktoré sú užitočné pri sendvičoch atď., Je ponuka rozmanitá. To dáva telu avokádo, nie banány, a naopak.

Veľa vody

Spotreba čistej pitnej vody vo veľkom množstve - predpoklad správnej výživy. A hlavne pre tých, ktorých používate na chudnutie. Môže byť rozpustený, filtrovaný, štruktúrovaný, minerálna voda, minerálna voda, destilovaná s prídavkom citrónu alebo medu podľa vášho výberu. Denný objem si definujte sami: buď 30 ml na 1 kg vašej hmotnosti, buď fixný (napr. 2 alebo 2,5 litra). Hlavná vec nie je menšia ako 1,5 L.

Teplotný režim Môžete si zvoliť rôzne možnosti: môže byť chladný (nie ľadový), izbová teplota alebo teplý (ale nie horúci).

Musíte piť medzi jedlami, napríklad každú hodinu. Ak by deň mal začať vaším: vypite pohár pol hodiny pred raňajkami. V horúčave a v dňoch intenzívneho tréningu sa spotreba vody zvyšuje o 500 - 600 ml denne.

Užitočné spôsoby prípravy

Držte sa správnej stravy, na ktorú musíte zabudnúť nielen na rýchle jedlá, ale aj na domáce vyprážané dobroty. Vyprážanie na masle podporuje vývoj škodlivých karcinogénov, ktoré nezapadajú do systému PP, a kazí celý účinok. Tj. Zo smažených zemiakov sa musíte vzdať, aby ste boli v bezpečí. Pokiaľ ide o miešané vajcia alebo omelety, môžete sa naučiť, ako variť na suchej panvici. Mnohí sa nemôžu rozhodnúť, že si do polievky osmažia cibuľu a mrkvu bez toho, aby ju dostali čerstvú. Existuje riešenie - jednoduchá praženica na olivovom oleji v hlbokom kastróle.

Všetky ostatné spôsoby varenia sú povolené: - vyprážané, dusené, varené, dusené. Gril je obmedzený, ale aj prijateľný.

Je tiež potrebné mať pravdu

Je nepravdepodobné, že ste sa nad touto otázkou zamýšľali v poslednej dobe, venuje však veľkú pozornosť. Ide o to, že každý kúsok by mal byť dôkladne žuvaný a mal potešenie z jedla. Výhody sú zrejmé: dobre nakrájané jedlo sa lepšie strávi. A jedla je oveľa menej a hlad ustupuje rýchlejšie.

Je tiež potrebné správne piť

Najčastejšie chyby ovplyvňujúce trávenie, váhu a zdravie. Počas jedla zvyčajne dávame vedľa taniera pohár vody alebo čaju. Telo prináša v žalúdočnej tekutine zmiešanej s pevnou stravou, ktorá ju prijíma z výživných látok a odvádza ich preč. V niektorých prípadoch začne kvasiť, čo spôsobí plyn a bolesť.

Preto je dôležité piť všetky nápoje iba pol hodiny po jedle, keď už trávenie beží.

10 hlavných „nemôže byť“ správna výživa:

Prejedanie.
Hladovať.
Preskočte na jedlo.
Je škodlivé výrobky.
Jedzte na verejnosti, aby ste dostali jedlo v rámci rýchleho dodania služby.
pečené mäso.
Poponáhľajte sa a počas jedla sa porozprávajte.
Nápoje, jedlo, nápoje a voda.
Každý deň je to rovnaké.
Vylúčené z potravy alebo z limitu jednej z najdôležitejších živín (bielkoviny, tuky alebo sacharidy).

Všetky tieto pravidlá sa na prvý pohľad zdajú ťažko dosiahnuteľné. V skutočnosti je to iba začiatok a po týždni nových stravovacích návykov, ktoré sám budete predbiehať, vám to bude diktovať.

Jedlá

raňajky

Malo by byť povinné, úplné, výživné. Obsah kalórií je asi 40% dennej stravy. Obsahuje bielkoviny (vajcia, mliečne výrobky s akýmkoľvek percentom tuku) a sacharidy (tiež komplexné a jednoduché). Toto je jediné jedlo, ktoré umožňuje, dokonca aj pri chudnutí, jesť šišky, vdolky, niečo sladké - získava energiu na celý deň. Ale nemali by sme zneužívať túto pôžitok.

Ovsené vločky vo vode a mlieku s prídavkom ovocia, bobúľ a orechov;
Obilniny a otruby;
Tvaroh s bylinkami, prírodný jogurt;
Pošírované vajcia, varené na mäkko alebo na tvrdo, praženicu a praženicu so zeleninou na suchej panvici.

O pol hodiny neskôr dovolené piť kávu (ráno so smotanou a dokonca aj cukrom), kakao, kefír, piť jogurt, mliečne koktaily s ovocím.

Občerstvenie

Je potrebné občerstvenie o správnej výžive. Vašou úlohou nie je hladovať telo, aby ste si ako núdzové opatrenie nerobili medzi jedlami dlhú prestávku a nezačali sa hromadiť tuky na daždivý deň. Tri jedlá denne do tohto systému nezapadajú.

Na obed je najlepšie jesť ovocie, orechy a sušené ovocie (je vhodné vziať si so sebou do práce). Popoludní obsahuje zdravé a chutné bielkoviny: smoothies, syr, jogurt, kefír. Problémové nočné stravovanie rozhodne malé občerstvenie pred spaním. Môže to byť hruška alebo jablko, ale lepšie - pohár cmaru.

Obed a popoludňajší čaj tvoria asi 5% denného kalorického príjmu.

Obedovať

Ak je hlavné a najvýživnejšie jedlo (ako si ho správne usporiadať, povedali sme vám to skôr), musí to byť minimálne 30% denného príjmu kalórií. Obsahuje všetky potrebné telesné živiny: bielkoviny, tuky a sacharidy (preferované pre pokročilých). Používajte teplé jedlo.

teplá polievka, napriek tomu, že sa jedná o jej dobrú formu pre žalúdok, ktorá sa zatiaľ nezmenila, určite bude v ponuke materských škôl a škôl zameraných na zásady správnej výživy;
Šalát z čerstvej zeleniny s prídavkom oleja;
Mäso alebo ryby.

O pol hodiny neskôr môžete piť čierny alebo zelený čaj bez cukru, môžete však pridať citrón, med alebo mlieko. Alebo so zeleninovým a ovocným džúsom, ktorý nie je kúpený, a vytlačený doma.

večera

Malo by to byť jednoduché, vylúčenie z prejedania sa a ťažkých jedál. Nie viac ako 20% denného príjmu kalórií. Obsahuje stráviteľné bielkoviny a komplexné sacharidy. Večera určite podporí chudnutie a uľahčí trávenie po celú noc.

Morské plody, ryby, kuracie mäso ako zdroj bielkovín;
ako prílohu si môžete k zelenine uvariť ryžu alebo pohánku, niekedy si dopriať aj cestoviny z tvrdej pšenice.

Po pol hodine je najlepšie vypiť bylinkový čaj a upokojiť nervový systém (pomôže vám rýchlejšie zaspať) a znížiť chuť do jedla, aby bol spánok nežiaduci.

Recepty

raňajky

Ovsené vločky jogurt

Kalórie: 102 kcal na 100 g

200 g ovsených vločiek večer naliať 0,5 litra 2,5% kefíru. Dobre premiešajte. Zatvorte veko. Zabaľte ich do froté uteráka. Nechajte jednu noc pri izbovej teplote. Ráno trochu posolíme, znova premiešame. Jablko nakrájajte na kocky, nasekajte 2-3 vlašské orechy, zalejte ovsenými vločkami. Fajnšmekri môžu k tejto neobvyklej cereálii pridať 2 - 3 nakrájané na štvrtiny jahôd a čajovú lyžičku medu.

Obedovať

Ľahký šalát na spaľovanie tukov

Kalórie: 96 kcal na 100 g

Nakrájajte na kocky 1 zrelé olúpané avokádo. Blanšírujte, aby ste nakrájali na plátky 2 paradajok. Olúpte a nastrúhajte 2 uhorky na hrubom strúhadle. Nakrájajte malú cibuľu a 20 g petržlenovej vňate. Nalejte suroviny do misy, posypte všetko práškové korenie. Pridajte 20 ml olivového oleja a citrónovú šťavu. Dôkladne premiešajte.

večera

Pečený morský vlk so zeleninou

Kalórie: 98 kcal na 100 g

Jatočné telo morského vlka namočte na pol hodiny do studenej vody. Osušte ich papierovými utierkami očistenými a naporciovanými. Potrieme soľou, potrieme korením a tymiánom. Vložte pyré 4 pretlačené strúčiky cesnaku. Nalejte 10 ml olivového oleja, 10 ml citrónovej šťavy. Nechajte sa pol hodiny pod tlakom. V tomto čase nakrájajte ľubovoľných 100 g zeleru, paradajok, cukety a baklažánu (najlepšie vopred namočte do slanej vody). Soľ zmiešame so zeleninou.

Na vymastenú panvicu dáme polovicu zeleninovej zmesi - kúsky morského vlka a na vrch dáme druhú polovicu zeleniny. V blízkosti šmykľavky. Pečieme v rúre na 180 stupňov 40-50 minút.

Plánovanie chudnutia so správnou stravou, pričom je potrebné pamätať na dodržiavanie zdravého životného štýlu, je vašou neoddeliteľnou súčasťou. Chcú mať výsledky - pracujte na sebe: prestaňte fajčiť, relaxujte, nalaďte sa len na to pozitívne, vyhýbajte sa stresu. A hlavná vec - nepochybujte o tom, že ide o správne a bezpečné metódy znižovania hmotnosti.