Správna výživa pre chudnutie - základné princípy a pravidlá, program a

Obsah článku

  • Čo znamená správna výživa pre chudnutie?
  • Správny pomer bielkovín k tukom a sacharidom
  • Kalorický príjem
  • Zásady správnej výživy pri chudnutí
  • Produkty na chudnutie
  • Čo môžete jesť, aby ste schudli
  • Čo odmietnuť, keď chudnete
  • Diéta na chudnutie
  • Ako variť správnu výživu
  • Koľkokrát za deň
  • Veľkosť podávania s diétou vhodnou na chudnutie
  • Úcta k pitiu
  • Správne vyvážená výživa na chudnutie - jedálny lístok

Lekárom, fitness inštruktorom a odborníkom na výživu pri všetkých otázkach týkajúcich sa bezpečného chudnutia tela sa odporúča dodržiavať zásady správnej výživy pri chudnutí. Odporúčajú rovnaký systém ako na priberanie, tak aj na udržanie postavy, čo vám pomôže pochopiť, že zdravá strava je univerzálna a pomocou nej si môžete dosiahnuť akékoľvek ciele, ak si vytvoríte telo. Ako však upraviť všeobecné pravidlá na konkrétny účel a je vhodné vnímať správnu stravu ako prísnu diétu so zákazom starostlivosti?

Čo znamená správna výživa pre chudnutie?

Zdravé stravovanie vám dáva chudnutie bez poškodenia zdravia a stresu spôsobeného hladom. Niektorí sa boja, že je potrebné počítať množstvo porcií, odvážiť produkty, ale po niekoľkých týždňoch správnej výživy sa človek naučí okom určovať, čo môže jesť a koľko. Tento systém nezahŕňa prísne sledovanie v gramoch, preto minimálna chyba nespôsobuje stagnáciu hmotnosti.

Správny pomer bielkovín k tukom a sacharidom

Každý potravinový výrobok je zložený z výživných látok a základom sú najdôležitejšie 3 - bielkoviny, tuky a sacharidy. Tieto sú skrátené ako BZHU. Pomer týchto prvkov v dennej strave k kvalite tela nie je menej dôležitý ako celkové množstvo potravy za deň. Podľa odborníkov na výživu by sa mala dostať do popredia otázka rovnováhy BJU, pretože ak počas chudnutia porušíte tieto zásady chudnutia, nedostanete.

Správna výživa pre chudnutie zahŕňa individuálny výpočet množstva každej živiny a niekoľko základných zásad s tým súvisiacich:

  • sacharidy - kľúčová živina, ktorá dodáva telu energiu, preto by mala vydržať pol taniera denne alebo viac. V individuálnom výpočte je množstvo bielkovín za deň 4 g na kilogram vašej hmotnosti.
  • TUKY - Je to tiež veľmi užitočný prvok, ktorý je hlavne zdrojom vitamínov a kyselín, ktoré nervový systém a srdce potrebujú. Pre normálne fungovanie tela je potrebné použitie 1,1 g tuku na kilogram dostupnej hmotnosti.
  • CHIPMUNKY - „tehličky“ svalov. Niektoré otvorené zdroje odporúčajú zamerať sa na ne pri chudnutí, ale zásady správnej výživy pri chudnutí bez poškodenia tela toto odporúčanie odmietajú. Viac ako 1 g (na 1 kg čistej hmotnosti) pre osobu, ktorá nemá športový tréning, by ste nemali jesť.

princípy

Kalorický príjem

Množstvo jedla, ktoré človek môže a má zjesť za deň, sa určuje podľa bazálneho metabolizmu. Tento ukazovateľ sa počíta individuálne, berúc do úvahy ukazovatele:

  • pohlavie
  • váha
  • rast;
  • Vek.

Získaný počet však nie je konečný, ak sa rozhodnete začať so znižovaním alebo priberaním. Nezohľadňuje fyzickú aktivitu - teda ani prechádzku z domu do práce. zahŕňa počet kalórií, ktoré sú potrebné pre život človeka pred spaním. Podľa zásad správnej výživy je potrebné tento ukazovateľ ešte znásobiť úrovňou aktivity a potom, ak sa plánuje chudnutie, znížiť dostupný počet o 10-20%.

Zásady správnej výživy pri chudnutí

Okrem vyššie spomenutých kalorických štandardov a BJU je zdravá výživa založená na niekoľkých ďalších pravidlách, ktoré musíte poznať a dodržiavať:

  • Zabráňte hladovaniu.
  • Nevynechávajte základné jedlá.
  • Raňajky a obed sú uspokojivejšie ako večera.
  • Uprednostňuje čerstvú zeleninu pred tepelne upravenou.
  • Snažte sa nepoužívať pri varení soľ.

Produkty na chudnutie

Sladký boj a pohánka so šalátovým listom sú najlepším priateľom: takto si ženy predstavujú každodennú stravu človeka, ktorý rešpektuje zásady zdravého stravovania. Zdravé menu je však oveľa rozmanitejšie a recepty na zdravé jedlo sa nemusia zdať ani horšie ako tie „škodlivé“ a vzhľadom sa dajú porovnávať s receptami reštaurácie. Počet povolených produktov je podstatne vyšší ako zoznam zákazov a po zmene stravovacích návykov (formovaných hlavne za 3 týždne) vám nebudú chýbať.

správna

Čo môžete jesť, aby ste schudli

Zoznam produktov, ktoré nezasahujú do znižovania tukových zásob, je dostatočne dlhý, takže si môžete vytvoriť správny jedálniček na mesiac, takmer nikdy sa neopakujúci. Nápady na jedlo sa väčšinou obmedzujú na sortiment obchodov s potravinami alebo na zručnosti hostiteľa. Špecialisti sa absolútne uchýlia k strave a jedlu:

  • Obilniny - zdroje pomalých sacharidov a vitamínov skupiny B. Obzvlášť sa odporúča: ovos, pohánka, proso, jačmeň.
  • strukoviny - ľahké rastlinné bielkoviny. Cícer, šošovica, fazuľa - ideálne na chudnutie, ale hrášok je lepšie neohýbať.
  • vajcia - až 2 denne, ak ide o vaječný žĺtok a až 4, ak ide iba o bielkoviny.
  • zeleninu - obsahuje vlákninu, teda vlákninu z potravy. Povolené sú dokonca aj zemiaky, ale ich spotreba je znížená.
  • Ovocie a sušené ovocie - vynikajúca náhrada za továrenské sladkosti.
  • Mlieko - minimálne na zabránenie nedostatku vápnika bez laktózy.
  • Mliečne výrobky - s opatrnosťou, neskoro popoludní, budú jogurty iba prírodné.
  • Tvaroh - najlepšie bez tuku, ale nie bez tuku.
  • Syr - obzvlášť pevné.
  • Med, orechy.
  • Zeleninový olej - najlepšie olivy, až 30 ml denne.

Čo odmietnuť, keď chudnete

Hlavnými nepriateľmi postavy a faktormi, ktoré bránia chudnutiu, sú nasýtené tuky a rýchle sacharidy. Ideálne je počas chudnutia ich úplne vylúčiť z jedálnička, ale správnou stravou nie je diéta šalátových listov a kuracích pŕs. Nie je zakázané si dopriať zmrzlinu (jednoduché sacharidy, mliečny cukor), čokoládu (jednoduché sacharidy) alebo dokonca hranolky (nasýtené tuky), mali by ste však:

  • spadá do normy denného kalorického obsahu;
  • zriedka vstúpili do jedálnička a nie pred spaním.

Správna výživa pri chudnutí zahŕňa dôraz na zdravé potraviny, preto je vhodné vylúčiť z potravy čo najviac:

  • klobásy a ich „príbuzní“ - klobásy, bravčové klobásy atď.;
  • cukor (dávajte pozor na zloženie výrobkov);
  • majonéza;
  • sladký;
  • dozrievanie.

správna

Diéta na chudnutie

Okrem povolených a zakázaných produktov je pri vytváraní dennej stravy potrebné zohľadniť niekoľko bodov:

  • druh tepelného spracovania;
  • veľkosť porcie;
  • frekvencia príjmu potravy;
  • pitný režim.

Ako variť správnu výživu

Počet receptov na zdravé jedlo je o niečo nižší ako štandard, takže sa nemôžete obávať nedostatku kulinárskych nápadov. Máte k dispozícii všetky spôsoby tepelného spracovania vrátane vyprážania, iba sa vyrába bez oleja v špeciálnej nepriľnavej panvici. Môžeš:

  • Kuchár;
  • upiecť;
  • varené v dvojitom kotle;
  • guláš;
  • grilovanie.

Koľkokrát za deň

Neustály pocit hladu nie je nič, čo podporuje správnu výživu pri chudnutí, aj keď potrebujete urgentne schudnúť. S výhradou vyššie uvedených princípov vyváženia BZHU nebudete hladovať, pretože sacharidy poskytnú požadovaný stupeň nasýtenia. Okrem toho je však dôležité dôsledne dodržiavať stravu, ktorá vám pomôže každú minútu zbaviť sa nutkania niečo maškrtiť. Podľa odborníkov na výživu je správnou stravou jesť až 6-krát denne. Tento údaj sa však určuje individuálne:

  • Ak ste zjedli časť mäsa, nasýtenie môže trvať až 4 hodiny a produkt sa bude tráviť dlho...
  • Ak máte zeleninové občerstvenie, musí sa telu po 2 hodinách podať nová „dávka“ jedla.
  • Podľa pravidiel zdravej výživy je vhodné nerobiť si dlhé prestávky (viac ako 4 hodiny), aby nedošlo k poklesu cukru, čo povedie k skokom v inzulíne a spomaleniu metabolizmu...

výživa

Veľkosť podávania s diétou vhodnou na chudnutie

Jete plnku alebo máte po jedle hlad? Otázka, ktorá trápi väčšinu žien, ktoré vážia váhy pred varením. Pre niektorých chudnutie neodbytne zahŕňa zmenšenie porcií na smiešne veľkosti, čo spôsobuje poruchy, pretože nenastáva nasýtenie. Lekári s takouto politikou nesúhlasia - ani pri redukcii hmotnosti si správna výživa nevyžaduje hladovanie: množstvo jedla na tanieri by malo byť také, aby ste po pol hodine necítili v žalúdku prázdnotu, ale, tiež netrpíte prejedaním.

  • Množstvo kuracieho alebo rybieho mäsa na porciu - 100 - 150 g, vizuálne, by nemalo presiahnuť veľkosť vašej dlane.
  • Objem obilnín, cestovín - ruka vpísaná do dlane, tj. 50 g alebo viac.
  • Musíte jesť veľa zeleniny, takže ich porciou sú dlane zložené v člne (výrobky sú nakrájané na plátky).
  • Je vhodné zosúladiť správnu veľkosť porcie s denným kalorickým obsahom: nepresahujte 400 kcal pre hlavné jedlo a 200 kcal pre občerstvenie.

Úcta k pitiu

Niektoré ženy a muži podceňujú význam vody v strave, najmä pri chudnutí. Niekto nahrádza pojmy „pitie“ a „čaj“ alebo „káva“, ale pitný režim je čistá, nesýtená voda, ktorá nemá aktívne spaľovanie tukov, ale chudnutie je nevyhnutné. Nedodržanie správneho pitného režimu vedie k stagnácii lymfy, zrážaniu krvi, dehydratácii, opuchom, zlému tónu pleti a zlému zdravotnému stavu.

Kľúčové tipy, čo a ako piť na správne chudnutie:

  • Pohár vody pred jedlom je nevyhnutnosťou vo vašom jedálničku.
  • Každá šálka kávy by mala byť kompenzovaná 0,6 l čistej vody, pretože tento nápoj spôsobuje dehydratáciu.
  • Džúsy, kompóty, nápoje atď. su to jedlo, pri strave sa to neberie do uvahy.
  • Zabudnite na pravidlo 2 litre: optimálne množstvo vody sa počíta individuálne. Norma pre jednu osobu je 30 mg/kg.

pravidlá

Správne vyvážená výživa na chudnutie - jedálny lístok

Aby sme pochopili spôsob zostavenia dennej stravy, nižšie uvádzame ponuku na chudnutie, ktoré nespôsobuje hlad. Túto schému je možné rozšíriť pridaním ďalších 1–2 občerstvenia zo zeleniny/ovocia, syra, orechov. Približný výživový program pre tento deň:

  • Raňajky. Ovos alebo iná kaša vo vode. Hrsť mandlí, lyžica medu.
  • Snack. Celozrnný chlieb, tvrdý syr (do 40 g), kopa zelene.
  • Večera. Kurací vývar so zeleninou, kúsok vareného kuracieho mäsa.
  • Vysoký čaj. Šalát z červenej fazule, papriky a uhorky.
  • Večera. Plameň v rúre so špargľou a pomarančom.