Správna výživa; Naturopathic Practice Würzler
Moje zdravie (a zdravie mojej rodiny) je potrebné vedieť. Iba keď získam toto, môžem si urobiť rozumný obraz a robiť zodpovedné rozhodnutia. To samozrejme neznamená, že by ste sa mali stať čistým asketom a nutkavo sa všetkého vzdať, ale na druhej strane mi tiež musí byť jasné, aké následky môže mať nekontrolované užívanie na mojom blahobyte, a tým aj na kvalite života. Dôsledky môjho konania možno niekedy pocítiť až o roky či desaťročia neskôr, takže väčšina ľudí ani len nevníma alebo nechce rozpoznať súvislosti, alebo, pretože je nimi ovplyvnený aj toľko iných, je vnímaná ako „norma“ a osud.
Makronutrienty (pridať kalórie) sú:
- Bielkoviny,
- Tuky a
- sacharidy
Bielkoviny sú všade (živočíšne aj rastlinné)
Dodávka esenciálnych aminokyselín ako stavebných prvkov bielkovín:
Osem esenciálnych aminokyselín: valín, leucín, izoleucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán, fenylalanín
Dve semesenciálne aminokyseliny: arginín, histidín
[nevyhnutné: telo si ich nedokáže vyrobiť samo a je závislé na vonkajšej dodávke,
poloesenciálne: telo si ich dokáže vyrobiť z esenciálnych aminokyselín. To však zvyšuje ich potrebu. Alebo sú kŕmené priamo.]
Hovorilo sa, že iba zdroje živočíšnych bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Dnes vieme, že to nie je pravda, ale že živočíšne bielkoviny sú zdrojom kyseliny. Diéta na výkrm bielkovín vedie k zdravotným problémom, ako je okyslenie medzibunkovej matrice. To zaisťuje, že bunky sú dodávané s kyslíkom a živinami a že sú odstránené metabolické zvyšky, ktoré je potrebné odstrániť.
Rastlinné bielkoviny sú rovnako dobré ako živočíšne bielkoviny
Ak užívate rastlinné zdroje bielkovín, je dôležitá rozmanitosť medzi strukovinami, orechmi, listovou zeleninou, celozrnnými výrobkami atď.
Platí tiež toto:
- Výkrm zvierat a ničenie životného prostredia (spotreba pôdy je vysoká (75% poľnohospodárskej pôdy na svete), veľké množstvo kalu poškodzuje podzemné vody)
- Ryby sú veľmi bohaté na bielkoviny (výkrm bielkovín - s dôsledkami na zdravie)
- Živočíšna bielkovina obsahuje aj mediátory zápalu (najmä zvieratá z priemyselného poľnohospodárstva).
Tofu škodí životnému prostrediu?
Konzumácia sóje vegánmi vo forme tofu, sójového mlieka a podobne je často obviňovaná z ničenia dažďových pralesov. Podľa WWF: Asi 80% fazule sa spracuje na krmivo pre zvieratá. Sója sa používa hlavne na kŕmenie zvierat, ktorých mäso zase jeme.
Výroba mäsa na to však spotrebuje obrovské množstvo zdrojov - jedno kilo hovädzieho mäsa vyžaduje viac ako 15 000 litrov vody a viac ako 20 kg CO2 sa vytvára pri ťažbe pôdy a pri pestovaní krmiva pre zvieratá.
Tuk z vás nerobí tučného
Zdravé tuky v strave podporujú sýtosť na rozdiel od izolovaných sacharidov, ktoré neobsahujú vlákninu.
S príjmom izolovaných sacharidov (stolový cukor a biela múka) - najmä nealkoholických nápojov - organizmus nepozná brzdy (nekontrolovaný príjem kalórií - preto je lepšie konzumovať celé zrná, pretože kalórie sa postupne uvoľňujú do tela a vláknina, ktorá obsahuje, podporuje sýtosť).
Nasýtené verzus nenasýtené mastné kyseliny:
Oboje je povinné, avšak zamerať by sa malo jednoznačne (nad 90%) na prírodné, za studena lisované, nenasýtené oleje, ako je olivový olej, repkový olej, orechový olej alebo ľanový olej, aby sa zabezpečil dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín a polynenasýtených mastných kyselín. (Žiadny slnečnicový alebo kukuričný olej kvôli príliš veľkému množstvu omega-6) Nezohrievajte ho - kvôli bodu dymu - a pridajte ho až po uvarení (alebo studenom do šalátov). Celkový pomer omega-3 k omega-6 v mojom jedle by mal byť maximálne 1: 4, nie viac, pretože omega-3 mastné kyseliny pôsobia na organizmus protizápalovo a omega-6 mastné kyseliny sa dajú premeniť na kyselinu arachidonovú, ktorá pôsobí protizápalovo.
Bod trans-tukov a dymu
Nasýtené tuky alebo tuky s vysokým bodom dymu sú vhodnejšie na vyprážanie alebo zahriatie, pretože zahriatie nenasýtených mastných kyselín s nízkym bodom zadymenia vedie k nezdravým trans-tukom a ďalším nezdravým vedľajším produktom. Z dôvodu trans-tukov nekonzumujte margarín (hydrogenované tuky), ale v malom množstve kyslé smotanové maslo, najlepšie zo surového mlieka z pasúceho sa dobytka (seno). (V prípade masla musí byť jasne rozlíšené, ktoré mlieko sa použije.)
sacharidy
Neexistujú žiadne základné sacharidy. Telo si dokáže samo vyrobiť všetky potrebné sacharidy. Je dôležité, aby bol prísne obmedzený alebo úplne vylúčený príjem izolovaných sacharidov, ako je napríklad stolový cukor (sacharóza, invertný cukor, trstinový cukor), čistý hroznový cukor (glukóza), ako aj biela múka a sivá múka (múka z pšenice alebo raže). Čistá izolovaná fruktóza (ovocný cukor - nesmie sa zamieňať s prírodnou sladkosťou z čerstvého ovocia) vedie k tukovej pečeni (rovnaký princíp ako u husacej husacej pečene). Nový potravinový glukózovo-fruktózový sirup tiež vedie k cukrovke, stukovateniu pečene a zvýšenej hladine lipidov v krvi. Celozrnné výrobky sa naopak vyznačujú tým, že cukor v nich sa do tela uvoľňuje iba postupne, aby ste nedostali silné výkyvy cukru v krvi, ktoré vás chránia pred metabolickými chorobami.
Mikroživiny (nepridávajte kalórie)
Minerály, vitamíny, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky:
Minerály a stopové prvky sú dôležitými zložkami fungujúcej biochémie v tele. Aby ich telo dokázalo správne absorbovať a správne používať, musí sa brať v prirodzenom prostredí, inak to môže viesť k závažným vedľajším účinkom (napríklad príjem čistého vápnika môže viesť k obličkovým kameňom a odvápneniu kostí).
Vitamíny sú čiastočne stavebnými kameňmi koenzýmov alebo kofaktorov v biochémii tela alebo lapače radikálov.
| A (retinol) | Vidieť, imunitný, pokožka | Droby, betakarotén z mrkvy a listovej zeleniny |
| B1 (tiamín) ° | otravovať | Celé zrná, strukoviny, vlašské orechy |
| B2 (riboflavín) ° | Bielkoviny a energetický metabolizmus | Mlieko, celozrnné |
| niacín | Stavebná jednotka pre koenzým je potrebná pre energetický metabolizmus bunky | Cereálie, zelenina, ovocie |
| Kyselina pantoténová | Centrálny nervový systém, metabolizmus svalov, tvorba krvi, imunitný systém | Droby, vajcia, celozrnné výrobky, orechy, avokádo, zelenina, ovocie, mlieko, droždie |
| B6 (pyridoxín) ° | Nervy, imunitný systém | Zemiaky, rôzne druhy kapusty, avokádo |
| Kyselina listová | Rast, delenie buniek, tvorba krvi | Hrach |
| B12 (kobalamín) ° | Štiepenie mastných kyselín, tvorba krvi | Droby, vajcia, mliečne výrobky, mliečne kvasené potraviny, napr. Kyslá kapusta, riasy chlorella |
| C (kyselina askorbová) | Spojivové tkanivo, imunitný systém, absorpcia železa v čreve, lapače radikálov | Paprika, zemiaky, girsch, čerešňa acerola |
| D3 (cholekalciferol) | Kosti, bunkové delenie, imunita, svaly | 15 minút cvičenia na čerstvom vzduchu denne, huby |
| E (tokoferol) | Ochrana buniek, lapač radikálov | Rastlinné oleje, obilie, orechy, semená, zelenina, ovocie |
| K2 (menachinón) ° | Kosti, zrážanie | Kel, sójový olej, cícer |
| H (biotín) ° | Koža, nechty na rukách | Orechy, ovsené vločky (čerstvo vločkované), sója |
° Sú tiež tvorené v čreve zdravým mikrobiómom (črevná flóra).
Sekundárne rastlinné látky
Rastliny často vyvíjajú sekundárne rastlinné látky na svoju obranu pred vírusmi, baktériami a plesňami. (Rastlina sedí v špine a nemôže sa odtiaľ dostať.) Sú základom protirakovinového účinku rastlinnej potravy
Potrebujeme celé jedlá a nie doplnky výživy, pretože jednotlivé zložky vytvárajú synergie. (Nevyvíjali sme sa ani v laboratóriu, ale vo vynikajúcom prostredí.)
Príklady dobrých jedál sú:
Brokolica, červená repa, maliny, čučoriedky, všetka kapustová zelenina, žerucha, rukola, reďkovka, chren, repka a horčica.
V normálnych množstvách teda veľa nepomáha. Približne 2 čajové lyžičky semienok brokolice obsahujú 80-100 mg sulforafánu (odporúčaná denná dávka). Sulforaphane nie je stabilný v teple, takže ho iba mierne duste, duste alebo vyprážajte na tuku a konzumujte chrumkavý. Ak sa brokolica konzumuje surová, najskôr ju nakrájajte na malé kúsky, nechajte ju stáť 5 minút na vzduchu a potom ju zjedzte, pretože sulforafán je potrebné najskôr vytvoriť z predbežnej fázy pomocou vzdušného kyslíka.
Mali by ste jesť každý deň:
Ovocie, šalát, surová zelenina, strukoviny, krížová zelenina, cibuľa. Pór, celozrnné výrobky, kurkuma + korenie, paprika, paradajky. Zelenina by mala byť čerstvo pripravená - najlepšie dusená alebo krátko rozpálená, aby sekundárne rastlinné látky zostali aktívne.
Vlákno
Huby a betaglukány
Okrem polysacharidov (beta-glukány, proteoglykány a ďalšie) obsahujú huby aj mnoho ďalších účinných zložiek, ako sú bielkoviny, triterpény, fenoly, steroly a mnoho ďalších, ktoré prispievajú k zdraviu a chránia ma pred rakovinou a inými civilizačnými chorobami, ako je artérioskleróza alebo cukrovka. Toto potvrdzujú početné klinické štúdie, predovšetkým z Ameriky a Číny.
Beta-glukány sa dajú nájsť aj v celozrnných výrobkoch - tu sa však konzumujú surové alebo fermentované s kyselinou mliečnou.
Korenie a bylinky znižujú riziko rakoviny
Primárne Kurkuma, zázvor, cejlónska škorica, korenie, petržlenová vňať, rozmarín znižujú riziko rakoviny, ale okrem iného pomáhajú aj pri cukrovke a podporujú zdravie. Závisí to aj od mixu. Kurkumín sa štiepi pomocou enzýmu v črevnej stene skôr, ako sa absorbuje. Telo preto ťažko dokáže absorbovať čistý kurkumín. Piperín z čierneho korenia je schopný blokovať tento enzým, takže sa môže vstrebať viacnásobný obsah kurkumínu.
Črevná flóra alebo mikrobiota/mikrobióm
Náš mikrobióm (v najširšom zmysle slova naša črevná flóra) je zdravý, iba ak mu poskytujeme dostatočnú výživu vo forme vlákniny. Majú špeciálny účinok podporujúci rast na bifidobaktérie. Rast škodlivých baktérií je brzdený konzumáciou prebiotík (t.j. vlákniny) a zlepšuje sa absorpcia minerálov a vody v hrubom čreve. Aj materské mlieko obsahuje zložky, ktoré sú určené pre mikrobiómy dojčiat a podporujú rast eubaktérií. Antibiotiká z výkrmu zvierat a konzervačné látky z pohodlných potravín poškodzujú črevnú flóru.
Vo vode rozpustná vláknina je zaujímavá. Predovšetkým inulín obsiahnutý v Čakanka, cesnak, cibuľa, pór, kozia vňať, pšeničné otruby, raž a Banány.
Potraviny s vysokým obsahom oligofruktózy (viac cukrov vyrobených z jednotiek fruktózy, ktoré sa nedajú štiepiť našim enzýmom amylázou štiepiacim škrob) Raž, ovos, cibuľa, cesnak, banány, paradajky a špargľa.
Ďalej potrebujeme odolný škrob (vyrobený pri zahrievaní a potom ochladení škrobu) studené zemiaky, studená ryža, biele a zelené fazule, celozrnný ovos, zelené banány a mandle.
Potravinové vlákna v celých zrnách (lignín, celulóza a hemicelulóza, v endosperme sú hlavne rozpustné hemicelulózy, pektíny a betaglukány) majú tiež obzvlášť dobrý účinok na mikrobiómy a sú schopné viazať odpadové kovy z potravy. Sú však obsiahnuté najmä v celozrnnom chlebe Quinoa, hnedá ryža a proso. Tiež v ovsených vločkách, ovsených otrubách a pšeničných otrubách. Obsiahnutý lepok je v skutočnosti problematický iba pre ľudí s celiakiou alebo alergiou na lepok. Ľudia s intoleranciou pšenice všeobecne reagujú na defenzíny, ktoré sú na pšenicu obzvlášť bohaté kvôli syndrómu deravého čreva, ale tolerujú pôvodné odrody pšenice, ako napr. Einkorn, emmer, špalda alebo kamut. Syndróm deravého čreva sa vracia, keď mám opäť pozitívnu kolonizáciu sliznice.
Okrem toho, že sú strukoviny vynikajúcim zdrojom vegetariánskych bielkovín, sú dôležité aj kvôli vysokému podielu hodnotnej vlákniny. Tu sú príklady fazule, bielej fazule, červenej fazule, zeleného hrášku, žltého hrášku, cíceru, šošovice a arašidov.
Orechy sú tiež skvelým zdrojom vlákniny. Tu by ste mali Mandle, kokosové orechy, lieskové orechy, para orechy, pistácie, vlašské orechy a kešu oriešky spomenúť.
Rôzne druhy zeleniny samozrejme obsahujú veľa rastlinných vlákien, ktoré sú ideálne ako jedlo pre náš mikrobióm. Zelenina obsahuje o niečo menej vlákniny ako obilniny, ale túto nevýhodu vyváži veľmi nízky počet kalórií.
Ovocie obsahuje predovšetkým rozpustnú vlákninu, ktorá je tiež veľmi dobrá pre mikrobiómy.