Správna výživa po tréningu - takto zostanete produktívni
Pôst po cvičení na chudnutie? Nie!
Myslíte si, že sa rýchlejšie chudnete, ak po tréningu nebudete nič jesť? Toto je nesprávne! Pretože správne občerstvenie dá vášmu metabolizmu zabrať a zároveň podporí spaľovanie ďalších kalórií.
Pôst po tréningu má viac nevýhod ako výhod. Po tréningu sú vaše zásoby sacharidov vyčerpané, ale pôst bude stimulovať tie vaše Metabolizmus tukov ďalej, ale rozširuje aj to vaše Čas regenerácie násobkom. Váš metabolizmus je stále zvýšený v dôsledku záťaže a na doplnenie zásob energie potrebuje kalórie. Nevyhnutné sacharidy aby si doplnil zásoby energie, telo si ju môže najlepšie uložiť ihneď po tréningu. Miera absorpcie enormne klesá iba dve hodiny po tréningu. Ak sa teraz po tréningu postíte, vaše spomienky zostanú prázdne a vaše regenerácia oneskorene. To znamená, že v jednoduchom jazyku budete môcť podať dobrý výkon až potom. Najhoršie však je, že vaše telo čerpá zo svojich zásob a nejde len o tuky. Využíva tiež bielkoviny, takže odbúrava svaly.
Efekt dohorievania
Určite to poznáte, takzvaný efekt afterburn. Toto sa však často úplne preceňuje. Pretože po intenzívnom cvičení môžete za prvé dve hodiny spáliť iba ďalších 300 kalórií navyše. Efekt afterburn nie je rozhodujúci pre váš úspech, ale jeden negatívna bilancia kalórií.
Platí nasledujúce: Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac energie, ako spotrebujete.
Takže nešpekulujte nad efektom dohorievania a nepôst. Venujte radšej pozornosť svojej strave pred, počas a po tréningu.
Optimálne trénujte a optimálne sa stravujte
Nechcete si zničiť tréningový úspech nesprávnym stravovaním po cvičení? Nevieš kedy a čo jesť? To nie je také ťažké.
Najlepší čas na doplnenie pamäte je hneď po tréningu. Ak sa dostanete domov, trvá to večnosť, pred cvičením si pripravte občerstvenie. Počas mierneho alebo dokonca intenzívneho tréningu vaše Obchody s glykogénom spotrebovaný. Najlepšie je doplniť to jedlom s vysokým obsahom sacharidov 15 - 45 minút po tréningu. Vaše telo potom môže energiu, ktorú obsahuje, využiť na doplnenie zásob glykogénu. To podporuje vaše regenerácia a ste opäť produktívnejší rýchlejšie.
Ako základné pravidlo: konzumujte 1-1,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti!
Príklad: Žena váži asi 59 kíl, po miernom až intenzívnom tréningu by mala skonzumovať 59-87 gramov sacharidov.
Okrem vysokosacharidovej stravy je vhodné stravu doplniť 10-20 gramami nízkotučného proteínu. Tieto podporujú vaše regenerácia a regenerácia vašich svalov.
Ale všimnite si! Každý gram sacharidov a bielkovín má asi 4 kalórie. Ak teda chcete doplniť svoje zásoby glykogénu, ale zároveň chcete aj schudnúť, je vhodné konzumovať iba polovicu sacharidov priamo.
Tip na chudnutie: Hneď po tréningu konzumujte jednoduché sacharidy.
Vaše telo z nich môže čerpať energiu obzvlášť rýchlo. Druhú polovicu sacharidov môžete zjesť neskôr. Mali by mať potom komplexnú povahu, pretože majú nízky glykemický index a vysokú hustotu živín. Plnia vás dlhšie, majú dôležité vitamíny a minerály a stopové prvky. Môžu to byť napríklad výrobky ako zemiaky, celozrnné pečivo alebo čerstvé ovocie a zelenina.
Tipy na občerstvenie hneď po cvičení
- 1 stredný banán - tento môžete jesť rovný alebo zmiešaný v kokteile s 200 - 250 ml nízkotučného mlieka
- 250 ml nízkotučného kakaa
- 2 plátky celozrnného toastu s tvarohom alebo tvarohom
- Bielkovinové tyčinky a nápoje
Banány sú bohaté na draslík. Draslík hrá dôležitú úlohu pri aktivácii niektorých enzýmov, pri produkcii bielkovín a pri metabolizme sacharidov. Banány sú navyše bohaté na dôležité uhľohydráty, ktoré telu dodávajú energiu potrebnú na doplnenie pamäti a podporu regenerácie.
Tvaroh a jogurt alebo iné nízkotučné mliečne výrobky dodajú vášmu telu dôležité bielkoviny, ak chcete nielen schudnúť, ale aj chcete budovať svalovú hmotu. Aj 250 gramov nízkotučného tvarohu obsahuje 30 gramov bielkovín. To je takmer toľko, koľko koktailu s proteínovým práškom.
Celozrnný chlieb dodáva telu sacharidy po dlhšiu dobu, má vysoký obsah vlákniny a minerálov. Ak kombinujete napríklad celozrnný chlieb s ľahkými morčacími prsiami alebo s nízkotučným syrom, máte medzi tým perfektný mix sacharidov a bielkovín. A zmestí sa tiež do každej športovej tašky.
Proteínové tyčinky alebo fitnes drinky môže byť pre vás jednoduchým riešením na rýchle doplnenie pamäte. Sú malé a šikovné a nepotrebujú veľkú prípravu. Sú perfektné, ak si po tréningu nemáte čas pripraviť šejk alebo celozrnný chlieb.
Nezabudnite piť
Ale nielen strava hrá dôležitú úlohu, ak chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu. Také vaše Chovanie pri pití je dôležité.
Mali by ste vypiť najmenej 2 poháre vody na každých 500 gramov hmotnosti stratených počas cvičenia. Ak nemáte váhy vo svojej telocvični alebo v domácej telocvični, vypite asi 500 - 700 ml vody. Dostatočné množstvo pitia podporuje vaše regenerácia dodatočne. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že pitím prijímate dostatok elektrolytov.
Tip: Pite striekance v pomere 1: 3 a pridajte štipku soli. Najlepšie je čerešňová šťava, ktorá tiež zabraňuje boľavým svalom.
Stále si nie ste istí, čo jesť po tréningu? Potom sa pozrite na náš online obchod. Nájdete tu veľa produktov, ktoré vám pomôžu podporiť regeneráciu alebo budovanie svalov.