Správna výživa po zápase pre zvýšenú regeneráciu Futbalový tréningový blog
Príspevok od Rebeccy Höferovej
,Keď je hra pred zápasom! “- vedela už nemecká trénerská legenda Sepp Herbergerová. Aj napriek tomu je význam post-futbalovej výživy stále podceňovaný.
Potenciál zbytočný, pretože správne jedlá hrajú rozhodujúcu úlohu pri regenerácii futbalistu čo najrýchlejšie a podporujú fázu budovania pre ďalší zápas.
Rovnováha tekutín je najvyššou prioritou
Počas 90-minútovej hry stráca telo potu obrovské množstvo vody a elektrolytov. Aj keď hráč ide do hry s nabitými nádržami na tekutinu a napije sa do polčasu, na konci hry má vážny deficit, ktorý musí byť okamžite vyrovnaný.
Zatiaľ čo voda bohatá na minerály postačuje na krátke obdobie používania, dlhšia aktívna herná fáza vyžaduje dodatočný prísun vypotených minerálov.
Pretože do hotových športových nápojov sa často pridáva veľké množstvo cukru, mali by hráči uprednostniť nápoje, ktoré si sami namiešali. Napríklad jablkový rozstrekovač v pomere 1: 3 (1 diel jablkového džúsu, 3 diely vody) s pol čajovej lyžičky soli na liter je ideálny na vyrovnanie straty sodíka.
Sacharidy: Najdôležitejšie zdroje energie pre športovcov
DODÁVATEĽMI energie pre futbal sú jednoznačne sacharidy. Vďaka vysokej bežeckej záťaži s ďalšími šprintmi hra spotrebuje veľké množstvo živín, ale vlastné zásoby tela môžu slúžiť ako zdroj energie iba po dobu 60 minút. Z tohto dôvodu musí byť do polčasu dojedané malé, ľahko stráviteľné uhľohydrátové občerstvenie, aby sa hráč mohol dostať do druhej polovice hry.
Napriek tomu sú pečeň a svaly, obidva zásoby glykogénu, po hre úplne vychudnuté a musia sa čo najrýchlejšie doplniť. Telo môže zo sacharidov čo najrýchlejšie vyprodukovať zásobnú látku glykogén až do hodiny po cvičení, ešte lepšie do prvých štyridsať minút po hre. Podľa súčasného stavu výskumu sú naplnené zásoby glykogénu rozhodujúcim faktorom pre čo najrýchlejšiu regeneráciu hráča.
Telo sa navyše pripravuje na ďalšiu hru: Naučilo sa, že existujúce zásoby uhľohydrátov neboli dostatočné na 90 minút, a teraz sa snaží ukladať čo najviac glykogénu, aby opäť nenarazil na nedostatok.
Skutočne dosť na 90-minútové cvičenie, ktoré nikdy nebude schopný uložiť, ale minimálne toľko, koľko jeho pečeň a svaly dokážu maximálne absorbovať.
Na rozdiel od ostatných odporúčaní pre futbalovú výživu by teraz mali byť v ponuke sacharidy s krátkym reťazcom, pretože sa dostávajú do krvi rýchlejšie ako ich komplexné príbuzné.
Ide napríklad o banány, sušené ovocie, biele cestoviny, ryžu, cereálne tyčinky alebo biele pečivo s džemom alebo medom. Plné jedlo s komplexnými sacharidmi sa potom môže skonzumovať o dve až tri hodiny neskôr.
Úloha bielkovín
Svaly sú tvorené bielkovinami. Futbalový zápas vyžaduje vysoký svalový výkon, najjemnejšie praskliny sa objavujú vo svaloch. Aby bolo možné ich napraviť, a tiež sa zapojiť do budúcich hier posilnených (kľúčové slovo: rast svalov), telo potrebuje vysoko kvalitné bielkoviny. Dobrým indikátorom dostupnosti bielkovín je takzvaná biologická hodnota. Udáva, koľko gramov vlastnej bielkoviny v tele je možné vytvoriť zo 100 gramov prijatej bielkoviny v potravinách.
Všeobecne platí: živočíšne potraviny ako tvaroh, mlieko, jogurt, mäso, ryby alebo vajcia môžu byť telu absorbované lepšie ako rastlinné. Napriek tomu existuje dosť alternatív pre vegetariánskych alebo vegánskych futbalistov; celozrnná strava si však vyžaduje trochu viac plánovania.
Tuky používajte s mierou
Tretí tuk s makroživinami by mal byť v strave po hre obmedzený na minimum, pretože je ťažko stráviteľný a bráni vstrebávaniu ďalších živín, ktoré sú nevyhnutne potrebné na regeneráciu. Telo navyše potrebuje veľa energie na trávenie tukov - táto energia jej potom chýba na regeneráciu a opravu poškodených svalových buniek. Preto by po zápase malo byť všeobecne v jedálničku futbalistu ľahko stráviteľné jedlo.
Vitamíny a minerály pre optimálnu regeneráciu
V konečnom dôsledku vitamíny a ďalšie živiny, ako sú fytochemikálie, tiež zohrávajú dôležitú úlohu v schopnosti hráča regenerovať sa. Na jednej strane je vysokým stresom pri futbale stres pre telo a mozog, na druhej strane hráči konzumujú až 1 000 kalórií a profesionáli dokonca až 1 300 kalórií počas intenzívneho zápasu!
Zodpovedajúcim spôsobom sa zvyšuje potreba vitamínov a iných zložiek. Vhodnými dodávateľmi chýbajúcich látok sú ovocie a zelenina. Pretože ich trávenie trvá dlhšie kvôli vysokému množstvu vlákniny, ktoré obsahuje, a vitamíny nie sú k dispozícii ihneď po konzumácii, je pre futbalistov obzvlášť dôležité nielen chytiť ovocie a zeleninu po zápase, ale všeobecne ich rozložiť na celý deň.
Samozrejme odporúčania vyváženej a zdravej výživy platia pre futbalistov ako celok. Na internete nájdete množstvo užitočných ďalších článkov a vhodných receptov; odporúča sa napríklad blog prinz-sportlich.de. .
Na záver treba stručne poznamenať, že fľaša piva, ktorá sa často po zápase vypije, najmä v rekreačnom futbale, môže výrazne obmedziť regeneráciu tela.
Na druhej strane nemusí byť rozhodujúce, aby bol amatérsky futbalista rýchlo pripravený na ďalšiu súťaž - tu by sa mal každý hráč sám rozhodnúť, ako si stanoví svoje priority.