Správna výživa počas triatlonu na strednej trati, Ironman
Športovci majú tendenciu podstupovať energiu počas cvičenia, ale v deň súťaží sa bojí hladu, že spotrebujú toľko energie, že čelia negatívnym účinkom na druhý koniec spektra. Zistite všetko o správnom príjme energie a tekutín v triatlonových súťažiach.
Ako sa správne stravujem počas triatlonových súťaží?
Keď sa zvýši hladina stresu (fyzický stres vyplývajúci z troch športových aktivít na optimálnej úrovni a emočný stres z nervozity), vaša schopnosť absorbovať kalórie sa dramaticky zníži.
Fyzické požiadavky na súťaž spôsobujú, že generujete viac tepla, čo znamená, že viac krvi prúdi do pokožky a pomáha tak rozptýliť toto teplo. Vaše svaly zároveň potrebujú viac kyslíka, ktorý musí krv preniesť do svalov, aby mohli produkovať energiu. Krv tiež odstraňuje nežiaduce vedľajšie produkty výroby energie.
Boj o krv, ktorá je potrebná na ochladenie tela a dodanie kyslíka do svalov, má za následok menšie prúdenie krvi do brucha, čo zase obmedzuje rýchlosť absorpcie v črevách.
Diéta, konkurencia: dodávky energie v triatlone
Takže v čase, keď je ich telo najmenej efektívne pri vstrebávaní kalórií, sa niektorí športovci snažia zjesť 300 až 400 kalórií za hodinu. To má často za následok gastrointestinálne problémy, najmä žalúdočné kŕče a plynatosť. Ak skonzumujete toľko kalórií naraz a je pravdepodobné, že budete piť príliš málo v pomere k skonzumovanému jedlu, budete mať v tele neriedený chym, s ktorým si gastrointestinálny trakt ťažko poradí.
Lepšie je prijať trochu málo energie a potom ju dobehnúť, ako prijať príliš veľa energie a mať žalúdočné problémy.
Koľko kalórií potrebuje triatlonista počas pretekov?
Zatiaľ čo výskum ukázal, že športovec môže skonzumovať okolo 3 až 4 kalórie na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu, odporúčam športovcom, aby si zakladali na nižšej hodnote, okolo 2,5 až 3 kalórií na kilogram hmotnosti za hodinu. Ako základný rámec stratégie príjmu energie v súťaži hovorím svojim športovcom, aby konzumovali malé množstvo kalórií (vo forme, ktorá im vyhovuje) každú hodinu na bicykli o 20, 40 a 60 minút.
O 10 minút je tento prísun energie podporený príjmom tekutín, aby sa uľahčilo vstrebávanie v čreve. To znamená, že v závislosti od vašej hmotnosti spotrebujete každých 20 minút okolo 70 až 85 kalórií - namiesto výrazne väčšieho množstva 100 až 125 kalórií dvakrát za hodinu.
Aký vplyv má počasie na príjem potravy v triatlone?
Načasovanie a množstvo energie a tekutín, ktoré prijmete v súťažný deň, závisí aj od počasia. Pri horúčave a vysokej vlhkosti je oveľa jednoduchšie konzumovať každých 20 minút o niečo menšie množstvo kalórií. Pri chladnejších teplotách je výzvou pamätať na udržiavanie stáleho prísunu energie, pretože pri nižších teplotách majú športovci menej hladových signálov a majú tendenciu prehliadať alebo ignorovať hydratačné signály.
Bez ohľadu na formu, v ktorej prijímate kalórie (či už vo forme tyčiniek, žuvačiek alebo gélov), musíte ich zriediť asi 180 až 240 mililitrami tekutiny. Mali by ste vypiť zriedený roztok elektrolytu, ktorý zodpovedá zloženiu vášho tela.
Koľko musím vypiť počas triatlonu?
Na každých 100 kalórií, ktoré skonzumujete, musíte vypiť okolo 350 mililitrov vody alebo vysoko zriedeného športového nápoja. To je ďalší argument, že by ste nemali konzumovať viac kalórií iba dvakrát za hodinu. V súťaži je veľmi ťažké vypiť 350 mililitrov tekutiny naraz.
Dôvod, prečo začnete na bicykli energizovať po 20 minútach (najmä ak ste plávali v slanej vode), je ten, že po náchylnej polohe pri plávaní nasleduje rýchly beh v prechodovej zóne, kde sa váš srdcový rytmus pravdepodobne vyrovná. zvyšuje sa najvyššia hodnota celej súťaže.
Príjem potravy pri bicyklovaní v triatlone
Po vyzlečení neoprénu a nasadnutí na bicykel bude vaše telo potrebovať určitý čas na upokojenie, najmä ak ste náhodou prehltli morskú vodu. Ak
Ak sa chcete napiť, mali by ste piť čistú vodu na upokojenie žalúdka a na vyrovnanie vysokej osmolality slanej vody. V T1 vidíte veľa športovcov, ktorí sa snažia dostať energiu tým, že si pred nasadnutím na bicykel napchajú gély alebo tyčinky do úst.
Toto môže fungovať pre amatérskeho športovca, ktorý sa zámerne spomalí, aby sa pripravil na cyklistický kurz, ale ak prechádzate cez T1 čo najrýchlejšie, je lepšie počkať, kým sadnete na bicykel a nájdete svoj rytmus, a najskôr potom konzumuj kalórie. V ideálnom prípade sa hydratujete skôr, ako skonzumujete akékoľvek kalórie.
Kedy pijem tekutiny na bicykli?
Ak však vaše telo ešte nenašlo svoj rytmus a vynecháte alebo zabudnete prvý nápoj po 10 minútach, pite jednoducho po 30 a 50 minútach v prvej hodine. Odvtedy k cieľu hydratácia prebieha každú hodinu o 10, 30 a 50 minútach.
Tento rámec má slúžiť ako usmernenie, nie ako nariadenie. Poskytuje iba štruktúru vašej stratégie príjmu energie v deň súťaže, ktorú musíte počas tréningu opakovane testovať. Ale aby ste počas súťaže udržali svoj energetický príjem na uzde, potrebujete tiež svoju introspekciu
ťuknite.
Dodávka energie a motivácia počas triatlonu
Mali by ste vždy počúvať samého seba a pýtať sa sami seba: A čo moja motivácia? Som vyčerpaný? Aké je moje zameranie Ak sa vaša myseľ zatúla a stratíte motiváciu, je to často znakom nedostatku kalórií a mali by ste dohnať svoj energetický príjem.
Ak pociťujete malú nevoľnosť, grgáte alebo máte gastrointestinálne ťažkosti, vaše črevá nemusia byť schopné absorbovať kalórie a mali by ste obmedziť energiu a zriediť chymu pitím väčšieho množstva vody.
Stratégia dodávok energie v deň konania súťaže
Rovnako ako v prípade tréningu, nemôžete ani počas súťaže jednoducho prijímať energiu zo stola. Ako riadiť príjem energie sú odborníci na výživu zriedka podrobne popísaní a nedostatočne obsiahnuté v pokynoch pre športovcov.
Energetická stratégia súťažného dňa môže byť prepracovaným plánom, ale úspešná implementácia tohto plánu zahŕňa premýšľanie o ňom a jeho prispôsobenie podľa postupu v súťaži. Vďaka introspekcii a pragmatickému mysleniu môžete robiť úpravy tak, aby náročné situácie neviedli k väčším problémom.
Napríklad môžete konzumovať 20 kalórií za minútu, ale o 10 minút neskôr sa cítiť slabo. V takom prípade môžete tiež spotrebovať kalórie po 30 minútach a potom znova po 40 minútach, potom sa vráťte k aktuálnemu plánu 20/40/60. Naopak, ak konzumujete kalórie za 20 minút a grgáte za 30 minút, pite vodu alebo zriedený roztok elektrolytu a možno kalórie vynechajte za 40 minút. Akonáhle je pocit preč, môžete sa vrátiť k svojmu normálnemu energetickému plánu.
Precvičte si energiu a hydratáciu v súťažných simulačných jednotkách
Ako zistíte, čo vám najlepšie vyhovuje? Kľúčom je precvičenie energie a hydratácie v konkurenčných simulačných jednotkách. Vývoj stratégie často začína metódou pokus-omyl, vyskúšaním výrobkov a neustálymi časovými intervalmi.
Začnite s akýmkoľvek typom súťažnej simulačnej motorky, akýmkoľvek cvičením vo výbehu alebo tempom s týmto rámom pre energiu a hydratáciu. Možno zistíte, že vás baví pridávať energiu každých 10 až 12 minút. Fajn, nastavte si na hodinkách časovač na 12 minút. Dodávka energie nemusí prebiehať každých 20 minút, ale mala by sa uskutočňovať nielen každých 30 minút. Ak konzumujete kalórie iba dvakrát za hodinu, vezmite si kalorickú bombu.
Cieľ hydratácie na bicykli
Konečným cieľom hydratácie na bicykli je pripraviť vás na beh. Počas behu strácate viac tekutín, ale namiesto pitia, keď ste smädní, mali by ste aktívne piť tekutiny v každom občerstvovacom mieste. Môžete tiež spomaliť a
aj chodiť, ak potrebujete prijať dostatok kalórií a tekutín.
Úspech v behu si však vyžaduje riadený proces na bicykli. To znamená, že musíte svoju stratégiu implementovať sami a v prípade potreby ju upraviť, robiť pragmatické rozhodnutia a samozrejme byť mentálne prítomný počas celej súťaže.
Duševná prítomnosť počas triatlonu
Pokiaľ ste robili iba časovku na 180 kilometrov (alebo v prípade modelu Ironman 70.3 časovku na 90 kilometrov), mohli by ste sa v cieli nechať relatívne dehydratovať (o 3 alebo 4 percentá pod normálnou hladinou tekutín). Neboli by ste tak dehydratovaní, aby ste pocítili skutočnú stratu výkonu (podľa štúdií sa to stane iba vtedy, ak ste dehydratovaní na viac ako 4 percentá).
Našou výzvou však je prejsť pred maratónom 180 kilometrov na bicykli (alebo 90 kilometrov na bicykli a polmaratón). Preto by ste mali zosadať z bicykla čo najmenej dehydratovaní (asi o 1 percento pod normálnu hladinu tekutín), aby ste boli pripravení na behanie.
Beh v horúčave
Keď beháte, najmä v horúčavách ako Havaj, Texas alebo Florida, neustále strácate telesné tekutiny a nikdy ich nemôžete úplne nahradiť, a to ani vtedy, keď pijete tekutiny v každom jednom občerstvení. V súťaži o vzdialenosť Ironmana je vysnívaným scenárom dokončiť maratón s približne 4-percentnou dehydratáciou, t. J. Presne na prahu straty výkonu.
Ak zosadnete z bicykla s 3-percentnou dehydratáciou a potom začnete behať, budete určite bojovať s poklesom výkonu v maratóne.
Voda, športový nápoj alebo iso?
Stále sa vás pýtajú, či by ste mali piť vodu, športový nápoj ponúkaný na trati alebo ich zmesi. Vieme, že čistá voda zvyčajne nie je optimálna, a nedávny výskum ukázal, že veľmi vhodné sú sofistikované tekuté produkty založené na vedeckých dôkazoch (napríklad od spoločností Osmo, Nuun, Skratch Labs alebo SOS). Jedinou výzvou je, že tieto špeciálne výrobky nemusia byť nevyhnutne ponúkané v miestach občerstvenia. Musíte si to teda vyskúšať.
Jednoduchá úvaha: ak zmiešate vodu, ktorá je na trase vždy voľne k dispozícii, a ponúkaný športový nápoj, vaše šance na udržanie hydratácie a príjmu energie a zabránenie gastrointestinálnym problémom sú dobré. A dúfajme, že ak vám fľaša nápojového prášku Skratch Labs vypadne z držiaka, budete pripravení a schopní popri tom využívať výhody toho, čo ponúkate.
Výhoda hydratačných systémov
Jednou výhodou predných hydratačných systémov je, že môžete ľahko pripraviť zriedený roztok pridaním vody a Gatorade v pomere jednej časti Gatorade k dvom častiam vody. Možno to nie je optimálne, ale začiatok.
Autor: Matt Dixon
Triatlon: tréningový plán pre Ironmana a na dlhé trate
Ak aj vy trénujete na dlhé trate a hľadáte uskutočniteľný spôsob, ako začleniť súťažnú prípravu do svojho každodenného života, prístup Matta Dixona je pre vás. Iba sedem až desať hodín tréningu týždenne sľubuje maximálny úspech.
Základom je prepracovaná stratégia, ktorá rozdeľuje vašu sezónu na rôzne fázy a poskytuje správne cvičenie pre každý cyklus, pomocou ktorého môžete zamerať svoj tréning.
Pomôžu vám aj vyskúšané tipy na správu času, výživu, optimalizáciu spánku, aklimatizáciu pri cestovaní, regeneráciu a systematické plánovanie prípravných a následných prác, ako aj športovo špecifický silový a vytrvalostný program,
Systematicky zvyšujte svoju kondíciu a výkon. Desaťtýždňový tréningový plán na obdobie po sezóne a 14-týždňové tréningové plány na predsezónne zápasy, Ironman a Ironman 70.3 vás podporia pri implementácii a sú ideálnym spoločníkom na vašej ceste k úspešnej súťaži.