Správna výživa pre budovanie svalov ŽENY ZDRAVIE

Diéta Tvorba svalov Mucki-Food: Vaše svaly toto jedlo milujú

U nás v Spojených štátoch amerických sa hovorí „Abs sa vyrábajú v kuchyni“. (Brušné) svaly sa vyrábajú v kuchyni - je na tom niečo pravdy? Stavíte sa! Pre viac svalov alebo formovanie je správne jedlo rozhodujúce.

Aby ste sa pri budovaní svalov neprepečili, odpovedáme na všetky dôležité otázky týkajúce sa fit-foodov na tému „budovanie svalov pre ženy“. V kuchyni môžete použiť tieto tipy, aby ste dosiahli svoj cieľ v telocvični:

Chcem viac svalov - ako to urobím?

„Predpokladom optimálneho budovania svalov je dobre štruktúrovaný tréningový plán,“ hovorí odborníčka na fitnes a výživu Luisa-Maxime Huss. Jej rada: prikladať veľký význam základným cvikom, ako sú drepy a mŕtve ťahy, a pracovať s voľnými váhami v rozsahu opakovaní od 8 do 12. Každá svalová skupina by mala byť trénovaná najmenej 2 až 3-krát týždenne, aby ste si vytvorili stabilný základ.

Bez kvalitnej fitnes stravy má však všetko to cvičenie iba polovičnú hodnotu.

jasný 8-týždňový plán
30+ možností občerstvenia
68 strán
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Ako pomáha strava budovať svaly?

Najdôležitejšie je tu dostatočné množstvo kalórií. Na tých pre budovanie svalov nemôžete ušetriť. Práve naopak! Mali by ste dokonca jednu mať Prebytočné kalórie vezmi k sebe.

To však neznamená, že by ste sa mali stravovať iba divoko, pretože je rovnako dôležité konzumovať správne potraviny, aby ste konzumovali správne množstvo každej makroživiny: „Bielkoviny ako stavebné prvky pre svaly, tuky pre hormonálnu rovnováhu a sacharidy ako Dodávatelia energie “, vysvetľuje expertka z Göttingenu.

Aký vysoký by mal byť prebytok kalórií na budovanie svalov?

Konečne to môžete naozaj trafiť! Alebo? Nie! Pretože príliš vysoký príjem kalórií znamená aj to, že si vytvárate zbytočný tuk. „Vďaka tomu je strava tvrdšia a dlhšia,“ hovorí Hus. „Prebytok kalórií by preto mal byť iba 300 až 500 kalórií.“ A ako som už povedal, malo by to pochádzať zo správnych zdrojov.

Je tiež dôležité, aby ste si našli čas a boli trpezliví. „Proces budovania svalov je maratón, nie šprint.“ To, ako rýchlo nakoniec naberiete svalovú hmotu a zožnete viditeľný úspech, je silne genetické a závisí to aj od toho, ako dlho ste chodili do posilňovne. Ale so správnou stravou na budovanie svalov položíte základ.

Inými slovami, začiatočníci majú najväčší potenciál na rýchle budovanie svalov - okolo 1 kilo za mesiac nie je nereálne. Bohužiaľ, čím ste pokročilejší, tým pomalšie postupuje: stále môžete získať zhruba o 0,2 až 0,5 kilogramu viac svalov mesačne.

Ktorá strava je najlepšia pre rýchle budovanie svalov?

Aký typ stravy si zvolíte na budovanie svalovej hmoty, či už paleo, nízko sacharidová alebo vegánska, na tom vlastne nezáleží. „Rozhodujúcim faktorom je rovnováha kalórií alebo prebytok,“ hovorí Hus. Čo by ste však mali vedieť: „Nízkosacharidová strava môže mať vplyv na výkon počas tréningu, pretože môže byť nedostatok energie.“

Okolo témy sacharidov je stále veľa mýtov. Ale vzdať sa toho je nezmysel: „Sacharidy podporujú regeneráciu, takže by ich nemalo byť príliš málo.“ Inak počas nasledujúceho tréningu nebudete mať silu na to, aby ste zaútočili naplno. Nezáleží na čase jedla - či už ste pred alebo po 18-tke. Sledujte, ako na tom nezáleží. Návrhy na varenie nájdete tu v našej galérii:

Koľko jedál je ideálnych na budovanie svalov?

Aj tu je veľa slobody, hovorí Foodcoach Huss: "Nemôžete to povedať dosť často: Na konci dňa je rozhodujúca rovnováha kalórií. Nezáleží na tom, či to dosiahnete 3 veľkými jedlami alebo niekoľkými malými jedlami." Stačí teda zistiť, s ktorou stratégiou sa dokážete vyrovnať najlepšie a čo sa perfektne hodí do vášho každodenného života.

Ako by mal vyzerať môj výživový plán budovania svalov?

Vyvážený. Znamená: Mali by ste si naplánovať správne množstvo každej makroživiny. Ako to vyzerá? Bohužiaľ neexistuje dokonalá distribúcia makier, odporúča sa však toto: 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti a zvyšok doplníte sacharidmi.

Dôležité: Je to iba orientačné, v závislosti od vašich preferencií a pohody môžete experimentovať aj s množstvom tukov a sacharidov. „Nakoniec je najdôležitejšia kalorická rovnováha,“ zdôrazňuje Hus. Vaše potreby pokryte hlavne zdravými a predovšetkým prírodnými potravinami.

Musím jesť viac bielkovín?

Jasný fakt: vysoko sa odporúčajú asi 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. "Zdroj bielkovín by mal obsahovať vysoký podiel aminokyseliny leucín. To je veľmi dôležité pre stimuláciu biosyntézy bielkovín," hovorí Hus.

Dobrým zdrojom sú mäso (najmä hydina, hovädzie mäso), ryby, vajcia a mliečne výrobky. Môžete tiež použiť zeleninové zdroje, ako je hrášok, fazuľa a arašidy. Na splnenie zvýšenej potreby bielkovín sú šikovnou voľbou aj doplnky ako BCAA alebo srvátkový koncentrát.

Ako môžem ďalej podporovať budovanie svalov pomocou výživy?

Môžete svoj výkon trochu povzbudiť: Kofeín môže mať počas tréningu pozitívny vplyv na vašu energetickú hladinu. Ale pozor! Nie vždy je viac lepšie! Príliš veľa kofeínu môže nakoniec spôsobiť, že sa pošmykneš dierou. Telo si navyše zvykne a kofeínový kop v určitom okamihu už nefunguje.

Čo však určite funguje ako prírastok: občerstvenie po tréningu. Chvenie po tréningu je úplne v poriadku, ale nie je to nevyhnutné. „Stačí, ak budete mať vyvážené jedlo 1 až 2 hodiny po tréningu.“ Na tanieri by vám malo pristáť predovšetkým dostatok bielkovín a sacharidov.

Prečo? Proteín poskytuje stavebné kamene pre svalové bunky stimulované tréningom. Sacharidy podporujú regeneráciu, majú anabolický účinok a zaisťujú rýchlejšie vstrebávanie bielkovín - a vaše svaly rastú.

Môžem sa dostať do formy iba pomocou silového tréningu?

Silový tréning by mal mať určite prednosť pred vytrvalostným tréningom. Prečo? Je pravda, že kalórie spaľujete vytrvalostným tréningom a samozrejme, že chudnete s deficitom kalórií.

„Len malá telesná hmotnosť a telesný tuk však nevytvárajú vysnívanú postavu,“ vie odborník. „Dobre trénované svaly sú predpokladom pevného a dobre tvarovaného tela, pretože práve tie dávajú telu tvar.“

Pretože ak sú svaly nevycvičené, môžete pôsobiť štíhlo, ale stále pôsobiť dosť ochabnuto. Okrem toho sa spojivové tkanivo posilňuje silovým tréningom. Zbohom celulitída, ahoj ostré kontúry!

Ako nakoniec odhalím svoje šesťbalenie?

"Šesťbalenie predstavuje otázku percenta telesného tuku. Aby sa brušné svaly mohli prejaviť, musia mať ženy podiel telesného tuku okolo 15 percent," vysvetľuje Luisa-Maxime Huss.

Veľa však záleží aj na genetike a na tom, aké silné sú brušné svaly. Pokračujete v regulácii redukcie telesného tuku prostredníctvom stravy alebo deficitu kalórií. Posilňovaním tiež zvyšujete objem brušných svalov, aby lepšie vychádzali.

Správnou stravou na budovanie svalov čoskoro dosiahnete svoj cieľ

Budovať viac svalov ako žena nie je také ťažké, ako ste si možno mysleli. Obzvlášť dôležitý je prebytok kalórií 300 až 500 kalórií denne. Každý, kto chce budovať nové svaly, potrebuje viac energie a dostatok „stavebného materiálu“, najmä v podobe vysoko kvalitných bielkovín. Ale komplexné sacharidy a zdravé tuky sú tiež súčasťou denného výživového plánu budovania svalov. Chytré jedlá si naplánujte šikovne a odvážte sa použiť proteínový prášok.

So správnou stravou, usilovným tréningom a trochou trpezlivosti nie je budovanie svalov problém. Čoskoro sa čoskoro dostaví úspech a budete odmenení dobre definovanými svalmi.