Správna výživa pre súťaže - takto sa správne stravujete pred maratónom - blázon do behu

Ste bežec a možno plánujete svoj prvý maratón? Alebo ste už skúsený maratón a pred súťažou ste si už položili otázku, ako sa správne stravovať?
Pri príležitosti blížiaceho sa BMW Berlin Marathon by som sa s vami chcel porozprávať o správnej výžive pre vašu konkurenciu. Optimálna strava v súťažnej fáze je dôležitá nielen pre vašu regeneráciu a športový výkon, ale aj preto, aby ste sa vyhli akýmkoľvek neduhom v deň konania súťaže.

V dnešnom článku v blogu by som rád objasnil vaše otázky:

Čo treba hľadať v strave za posledných pár dní a večer pred maratónom.
Čo môžete a mali by ste jesť v deň maratónu.
Aké sú špeciálne vlastnosti výživy po maratóne?.
Ako Deliveroo optimálne podporuje vašu súťažnú výživu.

Reklama: Tento blogový článok bol vytvorený v spolupráci so spoločnosťou Deliveroo. Nebol to dotknutý starostlivý výskum a vášeň, ktorá do každého článku vniká.

Posledné dni pred maratónom - podľa toho vyzerá optimálna výživa

Tesne pred maratónom by ste nemali experimentovať so stravou. Odporúčam vám jesť iba veci, ktoré poznáte a viete, na čo vaše telo zareaguje.

Posledné dva až tri dni pred súťažou môžete výrazne zvýšiť obsah sacharidov vo svojej strave a trochu obmedziť tuky, vlákniny a bielkoviny. 70-80% vašej energie by teraz malo pochádzať zo sacharidov. Stále sa viac spoliehajte na plnohodnotné zdroje.

Pamätajte, že by ste sa nemali spoliehať iba na sacharidy z ovocia. Fruktóza, ktorú obsahuje, sa ukladá iba v pečeni. Vďaka tomu sa spaľuje skôr, ako by vám mal byť efektívne k dispozícii vo svale. Ale svalové zásoby sú to, čo počas súťaže súrne potrebujete. Tu sú zvlášť vhodné pseudozrná a zrná, niektoré druhy ovocia a zeleniny, ale len málo strukovín, živočíšnych produktov a orechov.

Mali by ste samozrejme aj dostatočne piť! Nakoniec vodu ukladajú aj sacharidy.

Najneskôr v posledný deň alebo dva dni pred maratónom má zmysel obmedziť množstvo vlákniny, aby sa počas súťaže zbytočne nebránilo pocitu plnosti. To znamená, že by ste sa teraz mali úplne vyhnúť strukovinám, orechom a veľkému množstvu zeleniny a ovocia. Aj keď sú tieto jedlá inak súčasťou zdravej výživy, krátko pred maratónom sú príliš stresujúce. Stále uprednostňujem celozrnné alebo zmiešané výrobky, ale sú tu aj športovci, pre ktorých aj ten obsahuje príliš veľa balastu.

➤Posledné dni pred súťažou získavate 70-80% denného energetického príjmu zo sacharidov. Uprednostňujte zrná, pseudo-zrná, celé zrná a výrobky zo zmiešaných zŕn. Obmedzte príjem vlákniny, tukov a bielkovín, ako sú strukoviny, orechy, oleje a živočíšne produkty.

Diétu večer pred maratónom

Večer pred maratónom sú zásoby sacharidov vo vašich svaloch z veľkej časti zaplnené. Teraz ide o to, aby ste si dali jedlo, ktoré je pre vás ľahké, chutí vám a stále obsahuje sacharidy. Mnoho bežcov nadáva na cestoviny, ale vhodným jedlom tu môže byť aj pizza s nie príliš veľkým syrom alebo sendvičmi. Na Deliveroo si môžete objednať presne to, na čo sa večer najviac cítite - napríklad v Berlíne vám môžem odporučiť lahodné pizze od CocoLiebe.

➤Večer pred maratónom si dáte jedlo s vysokým obsahom sacharidov, ktoré dobre znášate. Opäť sa uistite, že máte málo vlákniny. Tuk a bielkoviny môžu byť opäť o niečo vyššie, ak ich dokážete dobre stráviť.

Tesne pred maratónom - správne raňajky

Najlepšou voľbou v deň maratónu sú vaše osvedčené raňajky. Zásoby sacharidov v pečeni sa vyprázdňujú cez noc. To sú presne tie spomienky, ktoré vaše telo získa ako prvé. Vhodné je preto aj jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Odporúčam niečo ľahko stráviteľné, napríklad kašu s banánom. Ale na mnohých funguje aj nejaký chlieb/rožky s medom alebo džemom. Tu by ste sa mali vrátiť k veciam, ktoré ste zvládli dobre pred dlhými behmi a intenzívnymi jednotkami. V žiadnom prípade by vás to nemalo zaťažovať alebo trápiť pocitom plnosti, pretože to počas súťaže nemôže nikto použiť. Opakujem sa, ale: teraz z toho máte úžitok bez experimentov.

Ráno pred maratónom si príliš starosti nerobte zdravé Výživa. Teraz je dôležitejšie, aby vám dodal posledný kúsok energie a aby ste sa pri ňom cítili dobre.

V ideálnom prípade by medzi raňajkami a začiatkom súťaže (alebo iným časom, ktorý ste vyskúšali počas tréningu), mali byť minimálne 3 hodiny. Raňajky by mali byť na malej strane. V tomto okamihu by mali byť vaše zásoby sacharidov dobre doplnené. Bohužiaľ teraz nie je veľa, čo môžete ušetriť, ak ste sa v posledných dňoch dostatočne nenajedli.

Až do súťaže je užitočné vypiť každých 150 minút asi 150 ml tekutín. Tu už môžete piť nápoje obsahujúce elektrolyt, ako je kokosová voda alebo limetková voda so štipkou soli. Ale robí to aj normálna voda.

➤Raňajky pred súťažným dňom sú skôr malé a bohaté na sacharidy, ľahko stráviteľné a vyskúšané v tréningu. Pred maratónom si dajte pár dúškov každých 15 minút.

Diéta po maratóne

Hneď po maratóne robíte niečo dobré, ak užívate dostatok tekutín a ľahko dostupné sacharidy, málo bielkovín a málo tukov. Môžete tiež pridať niekoľko mikroživín vo forme (zelenej) zeleniny a ovocia. Žalúdok je zvyčajne prvých pár hodín po behu trochu citlivý, ale v zásade môžete jesť naďalej tak, ako počas prípravy.

Ako tekutiny sú opäť vhodné nápoje s obsahom elektrolytov: ideálna je kokosová voda, striekajúca voda s trochou soli, špeciálne športové nápoje alebo nealkoholické pivo, ale aj zelené smoothie.

Po maratóne môžete začať jesť presne to, čo chcete najviac. Koniec koncov, spotrebovali ste veľa kalórií a energie a mesiace ste sa pripravovali na deň, keď so svojim obľúbeným jedlom robíte niečo dobré pre svoje telo a myseľ! Možno by ste si po maratóne chceli dopriať výdatné jedlo? Pizza, cestoviny, ale aj zdravé misky alebo čokoľvek, po čom vaše srdce túži, teraz môžete dostať v Deliveroo. Jasná výhoda - už nemusíte vychádzať z domu. Po vašom prvom maratóne by mohlo nastať niekoľko problémov s ťažkými nohami;).

V dňoch po maratóne je však opäť dôležité dodávať všetky makroživiny v dostatočnej forme a nešetriť omega-3 mastnými kyselinami a mikroživinami. Takže teraz venujete trochu viac pozornosti zdravej výžive. To optimalizuje regeneráciu!

➤Ihneď po maratóne sa uistíte, že ste hydratovaní. Prvé jedlo môže byť čokoľvek, čo chcete. V dňoch po maratóne by ste mali venovať väčšiu pozornosť mikroživinám, omega-3 mastným kyselinám, sacharidom a bielkovinám.

Takto Deliveroo podporuje vaše stravovacie návyky okolo maratónu

Poznáte ten pocit, že na varenie nemáte čas ani chuť, ale napriek tomu nechcete prísť o optimálne jedlo? Osobne to dobre poznám, a to aj v dňoch pred maratónom. Ale možno aj po dlhom čase prípravy je motivácia jednoducho skvelá dopriať si chutné jedlo. Bez ohľadu na to, či ide o misku bohatú na živiny v týždni prípravy, jedlo bohaté na sacharidy večer predtým alebo jedlo patróna po úspešnom absolvovaní maratónu - Deliveroo má to, čo hľadáte.

Páči sa mi, že Deliveroo má toľko možností a že objednávanie je také jednoduché. Popremýšľajte, čo chcem, zadajte moju doručovaciu adresu a vyberte správne filtre. Na Deliveroo si každý nájde niečo - či už intolerancia, alergia alebo obzvlášť exotické jedlá, vaše želanie sa splní.