SPRÁVNE BEH - vybavenie, výživa a doplnky výživy - ruediger-hutzlers Laufseiten

SPRÁVNE VYBAVENIE

Športové ponožky pomáhajú predchádzať tlakovým bodom. Špeciálnym funkčným odevom sa dosahuje lepšia preprava vlhkosti a lepšie sa udržuje telo v teple. Výsledné pohodlnejšie nosenie má tiež pozitívny vplyv na počet najazdených kilometrov. Čelenka (v chladnom počasí aj v teple), ako aj čiapka (alebo kukla) a rukavice v zime sú nevyhnutným doplnkom. V súčasnosti je v móde kompresné oblečenie. Ich vplyv na vytrvalosť a výkonnosť v behu je kontroverzný.

Správna bežecká obuv by mala byť vybraná - v špecializovanom obchode - pomocou analýzy bežeckého pásu, najlepšie večer, pretože chodidlá sú hrubšie (chodiace topánky si vezmite so sebou, vyskúšajte bežecké ponožky) Topánky musia byť o niečo väčšie (dlhšie) ako bežné topánky. Iba začiatočníci potrebujú špeciálnu izoláciu pre bežeckú obuv (v prvých šiestich mesiacoch). Potom (aby sa predišlo problémom s Achillovou šľachou v dôsledku nestability spôsobenej tlmením) by sa mali zvoliť topánky s menším tlmením a lepšou stabilitou. Čo je potrebné pre správny nákup bežeckej obuvi:

Videá na ten pravý šaty (1:32 min.) A do Na výber bežecká obuv (1:11 min.) Nájdete tu . Špeciálne informácie o Izolácia bežeckej topánky obsahuje toto Video (5:08 min; predmet: „beh na asfalte“).

Súčasťou správneho vybavenia sú aj ortopedické vložky, ak sú chodidlá nesprávne zarovnané. Podľa mojich skúseností (podrobnosti: tu ) sú obzvlášť vhodné vložky, ktoré sú prispôsobené nezaťaženej nohe (pozri www.jurtin.at), pretože lepšie vedú nohu a majú tak pozitívny vplyv na techniku behu.

SPRÁVNA VÝŽIVA

Správny beh tiež závisí od vašej stravy, s rozdielom medzi každodenným životom a pred, počas a po cvičení.

Ako všeobecné pravidlo drží to jedlo skôr máloon Tuk a cukor je lepšia. The raňajky by mal bohatý byť (najlepšie celozrnné výrobky, napr. müsli), ktoré Obed vyrovnaný a Večera s vysokým obsahom bielkovín. Najlepším nápojom je voda (s malým alebo žiadnym obsahom perlivej kyseliny). Tri jedlá denne sú lepšie ako mnohé iné, inak bude hladina cukru v krvi príliš dlho hore a neklesne úplne dole (pozri súbor PDF „Chyby“ (Č. 4) a ďalšie Video urobiť to v Chyby a pravdy ).

The Posledné jedlo by mali najneskôr tri hodiny pred súťažou a pozostávajú z ľahkého a rýchlo stráviteľného jedla (napr. toastový chlieb a banán). Pred dlhými behmi (najmä pred maratónom) by sa mali zásoby glykogénu doplniť potravinami, ktoré obsahujú sacharidy (napríklad cestoviny a/alebo zelenina).

jesť je iba počas veľmi dlhých behov (Marathon) požadovanýcH. Banány a energetické tyčinky tam majú zmysel. Na súťažiach je nevyhnutné piť - v každom prípade pri behu podstatne viac ako 10 km.

Najlepší piť je voda, v záverečnej fáze maratónu aj iso drinky. Môže však príliš veľa voda škodlivé byť. Apple spritzer nie je zvlášť vhodný pre bežcov. Piť by sa preto malo až po behu. Tiež cola nemožno odporučiť. Podrobnosti o týchto nápojoch v Chyby a pravdy (pozri súbory PDF „Chyby“ a „10 právd“, každý Č. 5). Viac informácií o jesť a piť pri behu v jednom Video (1:15 min.) S doplňujúcim príspevkom BR (súbor PDF), najmä o pití pri cvičení.

Špeciálne diéty sa neodporúčajú, aj keď je hlavným zameraním chudnutie. Lekár, tiež známy ako „fitnes pápež“ DR. Ulrich Strunz nedávno ocenil „navždy mladú stravu“, ktorú vyvinul veľmi efektívnym spôsobom. Stiftung Warentest (podľa FOCUS) však použitie neodporúča - z rôznych dôvodov. Nakoniec sa musí rozhodnúť každý sám (pozri str. Video - 9:23 min., S príspevkom FOCUS ako súbor PDF. ).

SPRÁVNY DOPLNOK POTRAVÍN

Existujú podmienky, najmä pre bežcov, ktoré si môžu vyžadovať konzumáciu doplnkov výživy pre udržanie zdravia. Ide o sezónny nedostatok slnečného žiarenia, prítomnosť cukrovky, vek a ďalšie faktory. Nižšie je uvedený popis, čo treba kedy urobiť. Zlepšovače výkonu a dopingové látky tu nie sú problémom kvôli možným negatívnym dopadom na zdravie.

Vitamín D posilňuje kosť a mali by prípadne ovplyvňovať naše imunitný systém mať. Ak je slnečné žiarenie iba malé (ako je to napríklad v našich zemepisných šírkach od októbra do marca), telo si neprodukuje dostatok vitamínu D. Potraviny obsahujúce vitamín D (najmä mastné ryby ako sleď) na odstránenie tohto nedostatku nestačí. Všeobecne sa preto odporúča (nielen pre bežcov) brať v zimných mesiacoch ďalší vitamín D. Pre dospievajúcich a dospelých (podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu), ktorí nie sú vystavení UVB žiareniu, je na zabezpečenie dostatočného prísunu vitamínu D nevyhnutný príjem 20 nanogramov (= 800 IU) denne. Predávkovanie je škodlivé a je preto potrebné sa mu za každú cenu vyhnúť. Denné množstvo 50 µg možno považovať za neškodné. Prípustná horná hranica je (podľa amerického lekárskeho ústavu) 100 μg. Ak si chcete byť úplne istí, mali by ste si nechať urobiť krvný test, aby ste zistili, čo potrebujete.

KolagénNedostatok, väčšinou z dôvodu veku, ovplyvňuje Spoločná funkcia. Aby ste sa tomu vyhli, odporúčame užívať kolagén, najmä pre starších bežcov (od 50 rokov). Walter Koch, pravdepodobne najrýchlejší a najznámejší nemecký senior bežec, prisahá na kolagénový hydrolyzát („CH-Alpha“) odporúčaný ortopédom. Pred rokmi by mu lekár diagnostikoval artrózu kolenných kĺbov. Po niekoľkých ďalších týždňoch by jeho príznaky zmizli. Odvtedy ho užíva každý deň. Čoskoro vyskúšam tento liek sám.

D-ribóza, jednoduchý cukor spôsobuje - ako to dokázali štúdie - a Zlepšite činnosť srdca so srdcovým zlyhaním. Môže (pri požití najmenej 5 až 15 mg/deň) produkovať adenozíntrifosfát, najdôležitejší dodávateľ energie pre metabolizmus, a tým aj Fáza regenerácie po súťažiach a medzi tréningami, skrátiť. Najmä D-ribóza je tiež na diabetik odporúčané ako Hladina cukru v krvi jasne po požití umývadlá. Tento prostriedok tiež otestujem.