Správne chudnite Osobná zdatnosť „diétne dilema“
Stále existujú nové diéty. Ženské časopisy, časopisy o fitness, takmer všetky médiá pravidelne prezentujú „zázračné diéty“. Či už je to zemiaková, ovocná, Atkinsova alebo polovičná strava. Skutočná džungľa diét pre laikov. Výsledok: Nikto v skutočnosti nevie, čo je najlepšie. Pozrime sa bližšie na tri diéty, ktorých princípy hrajú dôležitú úlohu aj v mnohých ďalších programoch na chudnutie.
Tuk musí ísť! Aj keď princíp diéty s nízkym obsahom tukov je zrejmý takmer na prvý pohľad, názov nasledujúcej diéty je už pokrčený: ketogénna diéta je názov veci. Tu sa tuk takpovediac rehabilituje. Na druhej strane diéta s nízkym obsahom sacharidov funguje ako umiernený príbuzný oboch.
Tuk vás robí tučným: Nízkotučné diéty
Po celé desaťročia sa to považovalo za ideálny spôsob, ako trvale schudnúť. Medzitým je „filozofia tuku ťa robí tukom“ trochu zastaranou. Pozadie tohto prístupu spočíva v tom, že tuk prijatý jedlom sa spočiatku ukladá v tele ako takom. Ďalej sa tvrdí, že tuk má viac ako dvakrát toľko kalórií na gram ako sacharidy a bielkoviny. V ideálnom prípade by malo byť rozdelenie živín pre tento typ stravovania nasledovné: 15 až 20% bielkovín, 55 až 65% sacharidov a 20 až 30% tukov. Ak príjem kalórií nie je výrazne nižší ako denná spotreba kalórií, strava tohto druhu - veľa sacharidov, mierny obsah tuku - nevedie k úbytku tukov. Z dlhodobého hľadiska je pravdepodobnejšie, že tento pomer živín prispeje k zvýšeniu obsahu tuku v tele. Ďalej je podľa tohto princípu veľmi ťažké praktizovať stravovanie „vonku“.
Zdravím Atkins: Ketogénna alebo anabolická strava
Americký medik Dr. Robert C. Atkins predstavil ketogénnu diétu verejnosti v 70. rokoch. V tom čase sa tomu hovorilo „ultimátum“. Je to veľmi tučná, ale nízkosacharidová strava. Ketogénna diéta obráti princípy nízkotučnej stravy na hlavu. Pohľad na zloženie živín to objasňuje: percento tukov z celkového príjmu kalórií je 55 až 70%. Ďalších 25 až 35% z celkových kalórií pokrývajú bielkoviny a iba maximálne päť percent (!) Sacharidy. Pretože človek nekonzumuje takmer žiadne sacharidy, uvoľňovanie inzulínu je inhibované, čo má zase prospievať metabolizmu tukov.
Všeobecne je potrebné povedať, že je dôležité znížiť sekréciu inzulínu na minimum. Skúste však dlhodobo zjesť medzi 30 až 50 g sacharidov denne. Najneskôr po týždni alebo dvoch pravdepodobne nebudete chcieť od Atkinsa počuť.
Zo zdravotného hľadiska je potrebné túto formu výživy hodnotiť veľmi kriticky. Doslova bombardujú vaše telo tukmi a zlé je, že väčšinou ide o nasýtené tuky. To znamená, že do svojho stravovacieho plánu môžete zahrnúť salámu, Leberkäse, ementál a slaninu, pokiaľ neprekročíte vyššie uvedenú hranicu 30 až 50 g sacharidov za deň. Môže to byť zdravé? Pri výživovej konzultácii by ste určite nedostali také pochybné odporúčania. Počiatočný úspech je určite dobrý, ale akonáhle budete opäť jesť viac „normálne“, to znamená, že budete konzumovať viac sacharidov, jojo efekt je nevyhnutný. Upravený variant ketogénnej stravy je známy ako anabolická strava. Zodpovedá to rovnakej filozofii s tým rozdielom, že ketogénna diéta platí päť až šesť dní a potom nasleduje jeden až dva dni, v ktorých sa dá jesť všetko - či už rýchle občerstvenie, koláč alebo zmrzlina.
Všetko v pravý čas: diéta s nízkym obsahom sacharidov
Obhajcovia diéty s nízkym obsahom tukov so zvýšeným obsahom sacharidov a takmer bez tukov, ako aj zástancovia ketogénnej alebo anabolickej stravy s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov sledujú určitým spôsobom účinné postupy pri chudnutí. Majú však množstvo slabých stránok. Na jednej strane je implementácia veľmi problematická a na druhej strane sú popísané zdravotné deficity. Nízkosacharidová strava má na druhej strane nasledujúcu distribúciu živín: 60% bielkovín, 30% sacharidov, desať percent tuku v tréningové dni. 60% bielkovín, desať percent sacharidov a 30% tukov v netréningové dni. V tréningové dni sa sacharidy konzumujú iba na raňajky a po tréningu. Výsledkom je, že sa chce uvoľniť inzulín aj v týchto denných hodinách, pretože po prvé, po nočnom spánku od šiestich do ôsmich hodín nevyhnutne potrebujete sacharidy, aby ste boli efektívni, a po druhé, musíte po tréningu doplniť prázdne zásoby glykogénu, aby ste dosiahli katabolickú fázu, t. J. Odbúravanie svalov., zabrániť.
Dôležitá je aj separácia sacharidov a tukov v jedle. Dôvod: Tuky sa v skutočnosti môžu skladovať iba v tukovom tkanive v spojení s uvoľňovaním inzulínu. V netréningové dni sa sacharidy konzumujú iba na raňajky. Ako súčasť tejto diéty je povolená oveľa väčšia paleta jedál. Do plánu je možné zahrnúť mastné jedlá aj jedlá s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú tiež v ponuke s nízkotučnou stravou. Nízkosacharidová diéta je ideálna na dlhodobú zmenu stravovania, pretože nejde o stravu v klasickom zmysle. Žiadny z troch makronutrientov nie je vyhlásený za nepriateľa. Vyvážená strava je teda možná ako v každom dobrom koučovaní jedál.
Záver: záver
Bez ohľadu na to, aký druh stravy si osobne vyberiete, je dôležité zamerať sa na dlhodobú a vyváženú zmenu stravovania. Tu sme sa zaoberali iba tromi alebo štyrmi základnými formami výživy, aby sme poskytli počiatočný prehľad. Ale: V súčasnosti existuje nespočetné množstvo diét. S cieľom chudnutia je obzvlášť dôležité vybudovať si kalorický deficit. Z tohto dôvodu je diéta päť až šesť dní v týždni dobrou stratégiou. Nebojte sa naplánovať si jeden deň v týždni na podvádzanie. V tento deň choďte na rozsiahly brunch alebo si doprajte pizzu. Túžba by nemala zostať na okraji cesty a ak sa neustále ťaháte za pás, faxy sú zvyčajne rýchlejšie hrubšie. Ak doplníte stravu cvičebným programom, ste na dobrej ceste k požadovanej hmotnosti. A to natrvalo.
Dobrý deň, ešte pár slov odo mňa, Cyrus A. Rahman (generálny riaditeľ spoločnosti Personalfitness.de)
Načítanie článku ste si našli čas. Nechcete teda iba pár stručných informácií. Ste SKUTOČNE ochotní urobiť niečo pre svoju kondíciu, zdravie, telo. Slovo odo mňa: Prosím, nerobte to sami, ale pod vedením kvalifikovaného trénera. Je to jednoduchšie, efektívnejšie a rýchlejšie. A je to URČITE lepšie pre vaše zdravie. Viem to z viac ako 20 rokov skúseností. Personalfitness.de žije z tejto vášne: pomáhať ľuďom s KVALIFIKOVANÝMI trénermi. Skús to. A áno, niečo to stojí (všetko o osobných nákladoch na školenie sa dozviete tu). Ale je to investícia do vášho zdravia, ktorá je z dlhodobého hľadiska lacnejšia ako predplatné telocvične. Tu nájdete trénerov vo vašom okolí. A tu nájdete takmer všetky odpovede na takmer všetky otázky týkajúce sa osobného tréningu. prajem ti úspech.
Ochrana osobných údajov: S vašimi údajmi narábame veľmi dôveryhodne. Odoslaním tohto formulára súhlasíte s tým, že môžeme vaše údaje uložiť na konkrétny účel a postúpiť ich trénerovi. Viac informácií o ochrane údajov nájdete tu.