Správne dýchanie v športe OTL blog
Iste, aj tak dýchate nepretržite, ale väčšinou to robíte úplne nevedome. Najmä v posilňovni je však mimoriadne dôležité, aby ste pri cvičení dbali na správne dýchanie, pretože práve tu potrebujete najviac energie a často idete na svoje hranice.
Aj keď to môže byť pre niekoho skôr symbolický akt, je to aj fyziologický fakt: dýchanie zlepšuje výkonnosť a náladu. Pretože čím viac toho urobíte, tým viac kyslíka vaše telo potrebuje.
Čo sa stane, keď dýchate? Ako by ste mali pri cvičení dýchať, aby ste zo seba dostali oveľa viac? A prečo môže byť nesprávne dýchanie počas cvičenia dokonca nebezpečné? Na tieto otázky by sme vám chceli odpovedať v tomto článku.
Čo sa stane, keď dýchate?
Keď dýchate, vzduch sa dostane do vašich pľúc cez nos a ústa. Vaše alveoly teraz uvoľňujú kyslík, ktorý absorbovali, do červených krviniek, ktoré ho transportujú krvnými cievami do orgánov a buniek.
Iba týmto procesom sa spaľujú živiny a uvoľňuje energia. Logický záver: ak potrebujete viac energie počas cvičenia, musíte tiež prijať viac kyslíka. Takže sa zhlboka nadýchnite!
Prečo je správne dýchanie v športe také dôležité?
Počas tréningu využívate svoje svaly. Aby však vaše svaly mohli vôbec zdvihnúť všetky váhy, premieňajú živiny na energiu.
Ak počas tréningu dýchate nesprávne, vaše svaly nebudú zásobené dostatkom kyslíka. Výsledkom je zvýšená tvorba kyseliny mliečnej, ktorá sa prejaví typickým ťahaním, pálením bolesti pri silovom tréningu. Ale to nie je v tom okamihu len nepríjemné, pretože laktát (kyselina mliečna) sa hromadí vo svalových vláknach a v krvi a vedie k prekysleniu celého vášho organizmu.
A to sa zase prejaví poklesom výkonu, bolesťami, kŕčmi a nepríjemnými boľavými svalmi nasledujúci deň.
Ak však dýchate tak, aby vaše telo mohlo počas tréningu dodať vašim svalom správne množstvo kyslíka, ušetríte si nielen nepríjemné vedľajšie účinky, ale aj čas a námahu.
V silovom tréningu môžete správnym dýchaním vyprodukovať viac energie, vydržať dlhšie v strese a môžete tak zvýšiť svoj výkon na maximum.
Budete ohromení skrytým potenciálom, ktorý vo vás drieme.
Správne dýchanie počas silového tréningu
Princíp správnej techniky dýchania je naozaj jednoduchý:
V excentrickej fáze relaxácie zhlboka dýchate nosom.
V stresovej fáze, koncentrickej, vydýchnete ústami.
Vezmime si ako príklad drep: podrepete, čo zodpovedá okamihu relaxácie, a nadýchnete sa. Keď sa narovnáte, v okamihu námahy, znova vydýchnete. Malý oslí mostík: váha je jednoducho odfúknutá.
Predtým, ako sa budete namáhať, sa ešte raz zhlboka nadýchnite, aby ste zásobili svoje svaly kyslíkom pred nadchádzajúcou záťažou.
Pretože kontrakcia dýchacích svalov dokonale harmonizuje s kontrakciou vašich svalov, zvyšuje sa to tréningový efekt a uľahčí sa vám cvičenie.
Okrem toho pri výdychu napínate žalúdok, čo v okamihu námahy znamená, že máte väčšiu stabilitu v oblasti jadra, a preto môžete nazbierať viac sily.
Ako si môžem nacvičiť správnu techniku dýchania?
Koncentrujte sa vedome na svoje dýchanie - ideálne v pokojnom stave, napríklad večer pred spánkom. Pokúste sa znížiť dych, ale pokúste sa dýchať hlbšie do žalúdka. Celý svoj objem pľúc môžete využiť iba pomocou brušného dýchania
Týmto spôsobom sa trénujete, aby ste dýchali vedome a intenzívne, čo v určitom okamihu zvnútorníte.
Čo sa stane, ak zle dýchate?
Najznámejším fenoménom nesprávnych dýchacích techník je pravdepodobne tlač alebo dychové dýchanie - musia však niečo hľadať iba v pôrodnej príprave a nie v telocvični.
Najmä keď sa počas tréningu namáhate, máte tendenciu dýchať rýchlejšie a častejšie - ale tiež plytšie. Ale takto sa vám do krvi dostane príliš málo kyslíka. Výsledok: nedostatok energie.
Ale to nie je všetko: nesprávne dýchanie môže mať počas tréningu dokonca riskantné následky:
Malé žily alebo alveoly trpia pri stlačenom dýchaní preťažením vzduchu a s ním spojeným krvným tlakom a v dôsledku toho môžu dokonca prasknúť. Prietok krvi do srdca a mozgu už nefunguje správne kvôli tlaku v hrudnej dutine.
To vedie k obehovému zlyhaniu, závratom alebo mdlobám - o ktoré vám pri tlači na lavičke a podobne určite skutočne nezáleží.
To môže mať zničujúce následky, najmä pre starších ľudí, pacientov so srdcom a športovcov s vysokým krvným tlakom alebo artériosklerózou.
Navyše, zadýchané, hektické dýchanie znamená, že riskujete, že budete cvičiť príliš nekontrolovateľne a rýchlo, čo má vplyv nielen na vašu dýchaciu techniku, ale aj na prevedenie. Riziko zranenia je teraz vyššie.
Vďaka tomu získate správne dýchanie v každodennom živote
Správnou technikou dýchania môžete počas tréningu nielen vyvinúť viac fyzických síl, ale dosiahnuť v každodennom živote aj väčšiu koncentráciu a dokonca zníženie hmotnosti. A nepotrebujete na to žiadnu špeciálnu techniku, stačí cvičiť pomalé a vedomé dýchanie.
Znižuje to váš srdcový rytmus, čo znižuje spotrebu kyslíka vo všetkých životne dôležitých orgánoch a vaše telo sa stáva efektívnejším. Z dlhodobého hľadiska sa obsah oxidu uhličitého v krvi znásobí, vytvorí sa viac červených krviniek a telo bude mať vďaka vyššej saturácii kyslíkom lepší prístup k našim energetickým rezervám a môže dosiahnuť absolútny maximálny výkon - podobne ako po dlhom tréningu vo výške alebo s maskou na nedostatok kyslíka, len oveľa jednoduchšie.
V stresových situáciách môžete reagovať uvoľnenejšie a udržiavať si kontrolu vedomým, pokojným dýchaním.
Aké účinky má správne dýchanie na váš každodenný život:
- Väčšia schopnosť sústrediť sa
- Vylepšená pamäť
- Lepší kognitívny výkon
- Väčšia pohoda
- Redukcia stresu
- zvýšenie výkonu
- Pozitívnejší pohľad na život
- Zvýšenie sebavedomia
- Lepší spánok
- Lepšie trávenie a chudnutie
- Účinnosť proti nervozite, záchvatom paniky alebo úzkostným poruchám
Rozvíjajte svoj plný potenciál správnym dýchaním!
Na začiatku môže byť trochu čudné sústrediť sa pri cvičení na dych. Ale keď to už párkrát zvládneš, zvnútorníš techniku a budeš môcť pri cvičení správne dýchať, bez toho aby si na to myslel.
Môžete teda zo seba vyťažiť maximum - nielen v športe, ale vo všetkých oblastiach života.
A teraz je čas sa zhlboka nadýchnuť a ísť!
Aké skúsenosti ste mali s dýchaním počas tréningu?