Správne formulujte ciele a dosiahnite ich - inteligentné stanovovanie cieľov H4bits

Dom s rodinou, úspechmi v práci, zdravím a produktivitou. V každej oblasti života máme viac-menej konkrétne ciele. Určujú, ktoré akcie sledujeme, a ako hodnotíme výsledok situácií. Ciele sú tiež dôležité, pokiaľ ide o naše zdravie. Ako by mali byť definované ciele tak, aby boli obzvlášť účinné a aby ste ich skutočne dosiahli?

Cieľ je široko používaná a účinná technika na zmenu zdravotného správania (1, 2, 3). Dobrý cieľ je prvým krokom k úspešnému vytvoreniu nového zvyku.

Ciele definujú cieľový stav: „Takto by to malo byť!“. Opisujú, čo chceme do budúcnosti a čo chceme dosiahnuť (4). Konkrétna formulácia cieľa zvyšuje túžbu priblížiť sa k tomuto cieľovému stavu (5). Ciele nám umožňujú porovnať súčasný stav s cieľovým stavom. Toto porovnanie nám umožňuje skontrolovať, či sa blížime k nášmu cieľu alebo či sa od neho snáď ešte vzďaľujeme. To ponecháva priestor na zásahy a zmeny v stratégii na dosiahnutie našich cieľov.

Ciele sú dôležité - ale ako najlepšie formulovať naše ciele tak, aby boli čo najefektívnejšie? Najskôr musíme rozlišovať medzi dvoma rôznymi typmi cieľov, cieľmi výsledku a cieľmi procesu.

Ciele výsledkov sú zvyčajne vzdialenejšie ciele. Opisujú určitý konečný stav, výsledok v čase v čase X, o ktorý sa snažíme. Nevyjadrujú sa však, aké kroky sú potrebné na dosiahnutie cieľa.

Príklady výsledných cieľov sú:

Úspešne zabehnite maratón
Schudnite 5 kg hmotnosti za 6 mesiacov
Buďte fit a produktívni počas dňa

Ako naznačuje názov, ciele procesu sa týkajú procesov, napríklad konkrétnych akcií a správania. Zvyčajne sú oveľa podrobnejšie a popisujú konkrétne správanie, ktoré môže nakoniec viesť k cieľovému cieľu.

Príklady cieľov procesu sú:

Choďte si zabehať 20 minút 3-krát týždenne
Jedzte 5 porcií ovocia a zeleniny a najmenej 100 g bielkovín každý deň
pravidelne chodte spať včas, aby ste mali 8 hodín spánku

Pravdepodobne ste si už mysleli, že na dosiahnutie mnohých výsledkov je potrebné najskôr konsolidovať a pravidelne vykonávať niektoré procesy. Ciele procesu sú často hierarchicky podriadené výsledkom. Oba typy cieľov sú dôležité, pričom ciele procesu sú najdôležitejšie pre dosiahnutie pravidelného pokroku.

Ak nebudete pravidelne behať a trénovať svoju vytrvalosť, maratón nebežíte. Ak nemáte dostatok ovocia, zeleniny a bielkovín, je ťažšie zvládnuť hlad, a preto prijímajte menej kalórií. A ak budete každý večer visieť na svojom smartfóne do 3:00, ale musíte vstávať o 8, pravdepodobne sa dobre nevyspíte. Potom nebudete fit a produktívni ani na druhý deň.

Ale výsledkové ciele sú tiež relevantné - koniec koncov naznačujú smer, ktorým sa chceme uberať! Okrem toho môžu byť pre nás silnými motivátormi, ktorí nás nútia zostať dlhodobo na lopte a ukázať nám, prečo prejavujeme určité správanie.

Často máme veľké ciele. Chceme sa stravovať 100% zdravo, meditovať 30 minút každý deň alebo ísť cvičiť 5-krát týždenne, aby sme sa dostali do fitnes. Aby sa niečo zmenilo k lepšiemu, zriedka potrebujeme také „extrémy“. Pokus dosiahnuť príliš veľa naraz môže byť rýchlo ohromujúci a viesť k frustrácii.

Užitočnou stratégiou na skutočné dosiahnutie vášho cieľa je preto rozdeliť náš veľký a často abstraktný cieľ na niekoľko menších čiastkových cieľov. Možno má väčší zmysel najskôr zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny, meditovať každý deň 5 minút a dvakrát týždenne cvičiť.?

Stanovením malých cieľov je pravdepodobnejšie, že svoj cieľ dosiahnete a budete mať pocit, že ho dosahujete. Táto skúsenosť s kompetenciami vo vlastnom konaní môže mať pozitívny vplyv na vašu motiváciu (6) a vaše očakávania týkajúce sa vlastnej účinnosti (7) - presvedčenie, že určité situácie zvládnete pomocou svojich vlastných schopností.

Zvýšené očakávanie vlastnej účinnosti zase zvyšuje pravdepodobnosť zmeny správania (8), a vedie tak z dlhodobého hľadiska k dosiahnutiu vašich cieľov. Akonáhle dosiahnete svoj čiastkový cieľ, môžete na neho nadviazať a nastaviť nový čiastkový cieľ, ktorý buď dopĺňa alebo nadväzuje na váš predchádzajúci čiastkový cieľ.

Stanovenie a sledovanie cieľov je efektívna stratégia na vytváranie zmien správania. (Obrázok Alexas_Fotos z Pixabay)

Okrem cieľov v malom kroku má mať aj niekoľko ďalších charakteristík. Hovorí nám spoločné pravidlo: Naše ciele by mali S.konkrétne, M.jedlý, A.atraktívny, R.ealistické a včasné Terminiert - alebo jednoducho SMART (v skutočnosti existujú rôzne variácie tejto skratky v nemčine aj angličtine, a preto sú kritériá čiastočne odlišné).

Aj keď pravidlo SMART pochádza skôr z oblasti projektového riadenia (9) a je to stratégia zameraná na prax, je stále do značnej miery v súlade s komplexnejšou, viacfunkčnou teóriou stanovenia cieľov Locka a Lathama (10, 11).

Ciele by preto mali byť konkrétne a náročné, ale dosiahnuteľné. Ďalej je pre úspešné dosiahnutie cieľov dôležitá určitá oddanosť cieľu - to znamená silná vôľa chcieť tento cieľ dosiahnuť -. Spätná väzba (napr. Prostredníctvom sebapozorovania a porovnania súčasnej situácie s merateľnými kritériami na kontrolu pokroku v cieli) umožňuje, ako je uvedené vyššie, flexibilnú kontrolu nad vlastnými činmi s cieľom priblížiť sa k cieľu.

Teória stanovovania cieľov Locka a Lathama (10, 11) je oveľa komplexnejšia a týka sa rôznych oblastí života. Ďalej sa tu nebudeme zaoberať. V ďalšom sa radšej zameriame na konkrétny príklad aplikácie pravidla SMART a ďalších dôležitých faktorov, ktoré je potrebné zohľadniť pri stanovovaní zdravotných cieľov.

Praktický príklad chudnutia

Tu je príklad cieľového výsledku založeného na pravidle SMART: Povedzme, že vážite okolo 85 kg a plánujete schudnúť na Nový rok. Pravdepodobne by ste chceli tento cieľ dosiahnuť budúci týždeň alebo zajtra. Možno už tušíte: Stále vám chýba veľa, aby ste sa dostali skutočne vpred! Prejdime si jednotlivé kritériá:

Tip: Pokiaľ ide o chudnutie, môže byť užitočné definovať čiastkové ciele pre každý týždeň, pretože vám to umožní podrobnejšie sledovať pokrok. Viac o tom v našom článku o introspekcii.

Potom, čo ste definovali realistický cieľ výsledku, je ďalším krokom definovanie konkrétnych cieľov správania, ktoré vás priblížia k cieľu výsledku. V našom príklade ide hlavne o správanie, ktoré súvisí s diétou, cvičením a cvičením. Opäť postupujte podľa pravidiel SMART a určte čo najkonkrétnejšie a najrealistickejšie ciele.

Viaceré ciele a protichodné ciele

Niekoľko ďalších slov o viacerých cieľoch: Rôzne ciele si môžu odporovať. Jeden potom hovorí o takzvaných protichodných cieľoch (13). Napríklad by ste chceli súčasne chudnúť a vytvárať nové rekordy v športe? Je ťažké zosúladiť tieto dva ciele. Uvedomte si, ktorý cieľ je vašou aktuálnou prioritou, a najskôr sa k tomuto cieľu dopracujte.

Ak sú pre vás dôležité dva protichodné ciele, musíte žiť s kompromismi a uvedomiť si, že oba ciele pravdepodobne nedosiahnete na 100%. Možno sa nájde pre vás dobrý kompromis a môžete znížiť očakávania a požiadavky na jeden z dvoch cieľov.

Niektoré ciele sa dajú tiež dobre kombinovať a jedným kameňom môžete zabiť dvoch vtákov! Uvedomenie si, ako vám rovnaké správanie môže pomôcť dosiahnuť rôzne ciele, by mohlo mať pozitívny vplyv na vaše odhodlanie.

Ciele prístupu vs. vyhýbanie sa

Najmä pri stanovovaní cieľov pre konkrétne správanie je možné ciele definovať rôznymi spôsobmi. V nasledujúcom texte sa chceme venovať ďalšiemu dôležitému bodu: Mali by sme ciele definovať ako približné alebo ako ciele vyhýbania sa? (4)

Na jednej strane môžu byť ciele formulované tak, že sa treba usilovať o určitý výsledok alebo určitý čin. Na druhej strane môžu byť ciele formulované aj negatívne - tu je potrebné sa vyhnúť určitým činnostiam alebo výsledkom.

Najmä pokiaľ ide o ciele v oblasti zdravia, je často ťažké merať úspešnosť takzvaných cieľov v oblasti vyhýbania sa. Napríklad neexistujú dobré ukazovatele pre cieľ „Chcem sa vyhnúť problémom so srdcom“. Je ťažké pracovať na absencii príznakov. Pre cieľ „Chcem mať zdravé srdce“ možno naopak nájsť rôzne žiaduce činnosti, ktoré je možné definovať v približných cieľoch.

Ciele v oblasti zdravia by mali byť v ideálnom prípade formulované vo forme približných cieľov. Ciele vyhýbania sa sa tiež dajú často pozitívne preformulovať, aby sa dosiahli približné ciele. Takže „Chcem sa vyhnúť tomu, aby som veľa sedel“ možno preformulovať na „Chcem byť aktívnejší v každodennom živote“. Posledný uvedený cieľ je teraz možné určiť oveľa jednoduchšie a dosiahnutý pokrok v meraní je merateľný.

Krok za krokom k rámcovému plánu

Tu opäť v skratke:

Uvedomte si, ku ktorému cieľovému cieľu sa chcete dopracovať. Chcete dosiahnuť nový rekord v športe, schudnúť 5 kg alebo sa cítiť produktívnejší v každodennom živote?
Definujte konkrétne ciele procesu na úrovni správania, ktoré sú užitočné na dosiahnutie vášho výsledného cieľa.
Buďte SMART a uistite sa, že vaše ciele sú konkrétne, merateľné, atraktívne, realistické a načasované.
Pokúste sa formulovať malé kroky, ktoré rýchlo vedú k motivujúcim úspechom.
Ak je to možné, formulujte svoje ciele ako približné, pretože ich cieľový pokrok sa dá ľahšie merať.
Naplánujte si kroky na dosiahnutie cieľa a sledujte pokrok v cieľoch.