Správne kombinujte kardio a silový tréning JETE CHYTREJŠIE
Ktorá kombinácia kardio a svalového tréningu pomáha pri chudnutí? Fitness Doc Ingo Froböse poskytuje tipy na správnu intenzitu a frekvenciu tréningu.
Vo fitnescentre možno často pozorovať dva tábory, vážení čitatelia EAT SMARTER: Zatiaľ čo niektoré vypúšťajú paru na stepperi, bežiacom páse alebo trenažéri, druhá skupina zmizne v rohu činky, aby mohla pracovať na oceľovom tele. Oba extrémy sa neodporúčajú: iba Kardio tréning vás nedostane bližšie k svojmu cieľu v oblasti fitnes ako len silový tréning.
Čo to vlastne kardio tréning je?
Kardio tréning je v prvom rade normálny vytrvalostný tréning. Slovo kardio pochádza z „kardiovaskulárneho“, čo znamená niečo ako „týkajúce sa srdca a krvných ciev“. Kardio tréning má tak pozitívny vplyv na náš kardiovaskulárny systém. Pozitívne vplýva na choroby ako cukrovka, vysoký krvný tlak alebo nadváha. Metabolická aktivita, teda výmena živín v tele, je tiež stimulovaná kardio alebo vytrvalostným tréningom.
Formy kardio tréningu
V telocvični sa kardiotréning zvyčajne vykonáva na bicykli, bežiacom páse, veslárskom trenažéri alebo stepperi.
Kardio tréning však môžete robiť aj bez vybavenia. Vhodným cvičením sú napríklad skákacie zdviháky, horolezci alebo skákanie cez švihadlo. Dôraz sa kladie na zlepšenie vytrvalosti, zvýšenie metabolickej aktivity a Spaľovanie tukov.
Kardio a silový tréning: dokonalá rovnováha
Kvôli trvalému pozitívnemu účinku na náš kardiovaskulárny systém by kardio tréning mal tvoriť väčšiu časť tréningu. Odporúčame 30 minút trikrát týždenne. Aby ste čo najviac spaľovali tuky, kardio tréning by mal byť v rozmedzí strednej intenzity. Dosiahnete to, ak budete môcť počas tréningu stále bez námahy rozprávať - podľa hesla „beh bez zadýchania“.
Potom prichádza na rad silový tréning: svaly by ste mali cvičiť mierne dvakrát týždenne. Všetky svalové skupiny!
Okrem toho by mali byť pravidelne súčasťou tréningového plánu koordinačné cvičenia.
Je dôležité dať telu vždy čas na regeneráciu. Mali by ste si preto naplánovať jeden až dva dni odpočinku, v závislosti od úrovne vášho tréningu.
Ak sa v tomto období nechcete zaobísť bez fyzického cvičenia, môžete tréning rozdeliť na rôzne časti: Napríklad jeden deň tréningu hornej časti tela, jeden deň tréningu dolnej časti tela alebo jeden deň kardio a jeden deň silový tréning.
Kardio sedenie pred alebo po silovom tréningu?
Neodporúčam robiť kardio a silové tréningy „na jeden záťah“, ako to často vidíte v posilňovni.
Aby sa dosiahol optimálny tréningový efekt, mali by ste silový a vytrvalostný tréning absolvovať v rôzne dni. Iba tak má telo dostatok času na prispôsobenie sa tréningovým stimulom.
Kardio tréning tiež buduje svaly?
Áno: Aj pri kardio tréningu budujete svaly v namáhanej oblasti. Pri športe, ako je jazda na bicykli alebo beh, sa posilňujú najmä dolné končatiny. Veslovanie naopak posilňuje hlavne hornú časť tela. Je však dôležité správne kombinovať vytrvalostný a silový tréning. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť pozitívny a holistický účinok na telo.
Pretože na rozdiel od kardiovaskulárneho systému naše svaly potrebujú veľmi zvláštne podnety. Vytrvalostný tréning to ponúka iba v obmedzenej miere. Svaly musia byť preto systematicky trénované pomocou cieleného stresu.
Kardio tréning: správna intenzita
Pre správnu intenzitu vytrvalostného tréningu môžete použiť jednoduché pravidlo, ktoré poskytuje hrubý návod:
220 - vek označuje maximálnu srdcovú frekvenciu.
Začiatočníci by mali trénovať so 60 percentami, mierne trénovaní so 60 až 65 percentami a dobre trénovaní so 70 percentami maximálnej srdcovej frekvencie. Malý trénovaný 40-ročný človek by mal mať počas kardio tréningu pulz okolo 108 úderov za minútu. Sú to však iba veľmi hrubé smernice.
Ďalším vzorcom, ktorý možno použiť na výpočet srdcovej frekvencie pri cvičení, je Karvonenov vzorec. Toto znie
Cvičná srdcová frekvencia = ((maximálna srdcová frekvencia - pokojový pulz) x 0,5/0,6/0,8) + pokojový pulz. Faktory 0,5/0,6 a 0,8 sa používajú v závislosti od úrovne tréningu, pričom 0,5 je vhodný pre netrénovaných a 0,8 pre trénovaný.
Aby bolo možné presne vyhodnotiť tréningovú srdcovú frekvenciu, odporúča sa záťažový test. Môžete to ľahko nechať vykonať u svojho rodinného lekára.
Všeobecné pravidlo je: začnite s kardiom a silovým tréningom pomaly! Tí, ktorí sú príliš netrpezliví, riskujú zranenia a zlom v motivácii. Vypočujte si svoje subjektívne pocity. Ak po tréningu môžete povedať „mohol som urobiť viac“, potom bola intenzita správna.