Správne načasovanie distribúcie živín v oblasti výživy 6 jedál

Správne rozdelenie a načasovanie živín so 6 jedlami

z Christeanus »28. februára 2015 13:27

Vek: 25 rokov
Povolanie: študent
Hmotnosť: 73kg
Výška: 181cm
Kfa: približne 18 - 20%
Cieľ: budovanie svalov
Kalorická požiadavka: Podľa kalkulačky asi 2 900 kcal
Tréningový plán: 2 rozdelené DZA 4-krát týždenne
Čas tréningu: večer okolo 18. hodiny

Po dlhej pauze sa chcem vrátiť k cvičeniu so silami a vybudovať veľa svalov, pretože som proste na hovno! Kedysi som nedával pozor na svoje stravovacie návyky, a preto som neurobil žiadny pokrok. Posledné dni som čítal na fóre.

Bohužiaľ mám dva problémy so správnym načasovaním a distribúciou živín. Dúfam, že mi s tým pomôžete. Teraz len nechcem márne trénovať, pretože strava nie je správne upravená.

Jem 6 jedál denne. Moje zdroje potravy sú: ovsené vločky, hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, mlieko, ovocie, vajcia, zelenina, mlieko, celozrnný chlieb, nízkotučný tvaroh, orechy, srvátka, zemiaky, ryža, cestoviny atď.

Moje rozdelenie živín v súčasnosti vyzerá takto v gramoch: K (uhľohydráty), E (bielkoviny), F (tuky)

7:00 Raňajky: K 116 Gr, E 74 Gr, F 9 Gr

10:00 občerstvenie: K 22, E 15, F 2.5

13:00 Obed: K 80, E 30, F 15

17:00 občerstvenie: K 24, E 24, F 32

19.00 po tréningu: K 116, E 74, F 9

22:00 pred spaním: K 22, E 15, F 2.5

Celkom: 380 gramov sacharidov, 232 gramov bielkovín, 70 gramov tukov

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z Vascularix »28. februára 2015 13:53

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z Maxrebo 28. februára 2015 14:03

najradšej by ste znížili kfa na svojom mieste skôr, ako sa postavíte.
Na jednej strane preto, lebo pri tak vysokej kfa máte nepriaznivé hladiny hormónov pre budovanie svalov (vyššia hladina estrogénu -> riziko „b * tch tits“, tiež nižšia hladina testosterónu a nižšia citlivosť na inzulín)
na druhej strane, ak sa začnete hromadiť hneď, nebudete môcť zabrániť hromadeniu bez tuku. čoskoro môžete vyzerať ako známi policajti mcfit s niekoľkými svalmi a nad nimi veľa tuku.

do ep: Poradil by som vám, aby ste si dali menej jedál (4-5), pretože prvé sa robí ľahšie, pretože 6 MINI jedál jednoducho neprináša uspokojenie a 6 jedál nemá ŽIADNE výhody.
mali by ste zverejniť aj presné jedlá. pred tréningom občerstvenia s 32 g tuku to nemá až taký zmysel; okolo tréningu s čo najmenším obsahom tuku.

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z Christeanus 28. februára 2015 14:50

Vopred ďakujem za komentáre !

Môj problém je tento. Pozerám sa aj na ďalšie výživové plány a čítam cez internet. Ale často máte protichodné informácie a ste úplne zmätení. Je len pre mňa dôležité, aby som správne distribuoval svoje živiny a prijímal ich v správnom čase.

Často vidím, že siloví športovci, ktorí rovnako ako ja trénujú večer, konzumujú iba sacharidy v podobe maltu alebo ovocia v PWO a nasledujúce posledné jedlo sa skladá iba z bielkovín a tukov.

Chcem sa len dobre vybudovať a to je možné len pri správnej strave.

Moje raňajky pozostávajú z: ovsených vločiek, mlieka, nízkotučného tvarohu, srvátky a banánov
1. Snack: 2 celozrnné chleby s morčacím alebo nakrájaným kuracím mäsom
Obed: hovädzie alebo kuracie mäso, s ryžou alebo zemiakmi/rezancami, zeleninou a šalátom
2. občerstvenie: 2 celozrnné pečivo so syrom alebo morčacím mäsom a 2 vajcia a 30 gr. Vlašské orechy
PWO: ovsené vločky, mlieko, nízkotučný tvaroh, srvátka a slad
pred spánkom: 2 celozrnné pečivo so syrom alebo morčacím mäsom

Za predpokladu, že by som naďalej jedol 6 jedál alebo nakrájal jedno a tak som jedol 5 krát denne.

Ako by ste každý deň rozdelili jednotlivým jedlám 380 gramov sacharidov, 220 gramov bielkovín a 70 gramov tuku?

pred spanim: K? E? F.?

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z H_D »28. februára 2015 15:21

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z Christeanus »28. februára 2015 15:25

Áno, moja kfa je cenená. Pozreli sa na typy porovnania na internete a vzali váhy. Schudla som a na bruchu mám trochu slaniny.

Som ohromený správnym rozložením 380 g sacharidov, 220 g bielkovín a 70 g tuku do mojich každodenných jedál. Aby to malo zmysel pre budovanie svalov.

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z Christeanus »28. februára 2015 17:55

Bolo by naozaj užitočné, keby mi tu niekto mohol trochu pomôcť.

Mal som problémy s 3 problémami:

1. Čo a ako musím trénovať. Bolo to vyriešené.
2. Ktoré jedlá a koľko z nich musím jesť. To sa tiež stalo.

3. Ako si rozumne rozdelím jedlo na 5 - 6 jedál. To je stále otvorené a treba len pomôcť ľuďom, ktorí to vedia, pretože na internete tak často čítam protichodné veci a neviem, čo je správne.

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z H_D 28. februára 2015 18:22

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z Vascularix »28. februára 2015 18:50

A všimnite si, že načasovanie je iba posledných pár percent ! Či už máte na raňajky o 5g viac sacharidov a potom ich zrušíte na obed, ťažko to ovplyvní vaše úspechy alebo neúspechy.

Dodržujte základné pravidlá:
- po tréningu rýchle sacharidy + ovce a potom oveľa zložitejšie sacharidy s ovcami a malým obsahom tuku
- inak mierne Kh, mierne tuky a EW distribuované počas dňa
- ak chcete, môžete stále venovať pozornosť oddeleniu uhľohydrátov a tukov, napríklad zabudovaním tukových pochutín (ale podľa mňa to nie je nijako zvlášť relevantné ... tuky aj tak dlho cirkulujú v krvi!)
- Pred tréningom nepoužívajte príliš veľa tuku a buďte opatrní s rýchlymi sacharidmi -> hladina cukru v krvi môže viesť k tréningovým stratám!

A teraz si nerobte starosti s presným rozdelením jednotlivých gramov, trénujte tvrdo a jedzte dosť ! Alebo málo v strave.

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z Christeanus »28. februára 2015 19:05

Niektoré odkazy som už poznal. A potom som zmätená.

Raz za hodinu sa odporúča PWO 500 gramov tvarohu s nízkym obsahom tuku pred spaním. Nasledujúci článok odporúča PWO + 1 hodinu plného jedla + 2 hodiny nízkotučného tvarohu. Keby som mal do 3 hodín po tréningu o 18. hodine 3 jedlá, bol by som zlomený a mohol by som potom povedať svojej kamarátke, že dnes s ňou už nemôžem spať:-D

Môj tréningový čas je vždy problematický ! Keby som mohol trénovať ráno, bol by som schopný spotrebovať svoje KH počas celého dňa. Ale môžem trénovať iba večer. Potom sa vždy napíše, že sacharidy nie sú večer užitočné a tiež bránia vstrebávaniu alebo využitiu bielkovín počas spánku?

Popoludní som sa nad celou témou zamyslel znova a trochu som zmenil svoje EP.

7:00: 100 gramov ovsených vločiek, 250 gramov tvarohu, 250 ml mlieka a 30 gramov srvátky
10:00: 1 banán + 2 vajcia a 30 gramov vlašských orechov
13:00: obed (mäso, komplexné sacharidy plus zelenina a šalát)
17:00: Pred tréningom 1 banán, 2 celozrnné pečivo s morčacím alebo syrom
18:00: školenie
19:00: 30 g srvátky, 100 g ovsených vločiek, 250 ml mlieka, 50 g sladu
22:00: 250 gramov tvarohu, 250 ml mlieka a 30 gramov. Kazeínový prášok

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z H_D »28. februára 2015 19:36

Christeanus napísal:
Dnes na poludnie som sa nad celou témou zamyslel znova a trochu som zmenil svoje EP.

7:00: 100 gramov ovsených vločiek, 250 gramov tvarohu, 250 ml mlieka a 30 gramov srvátky
ovocie
10:00: 1 banán + 2 vajcia a 30 gramov vlašských orechov
by bolo pre mňa málo
13:00: obed (mäso, komplexné sacharidy plus zelenina a šalát)
nejaký tuk s tým
17:00: Pred tréningom 1 banán, 2 celozrnné pečivo s morčacím alebo syrom
podľa toho, či si myslíte, že to potrebujete
18:00: školenie
19:00: 30 g srvátky, 100 g ovsených vločiek, 250 ml mlieka, 50 g sladu
50 g Malto by bolo pre mňa príliš veľa - zvlášť pri vašom stánku
22:00: 250 gramov tvarohu, 250 ml mlieka a 30 gramov. Kazeínový prášok

Najradšej by som prekrojil 17:00 a zjedol niečo skutočné o 19:00 a všeobecne zjedol o niečo viac tuku

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z Christeanus »01.03.2015 12:21

7:00: Môžem pridať ovocie.
10:00: Myslíte príliš málo sacharidov alebo bielkovín alebo oboje?
13:00: Môže pridať viac tuku.
17:00: vymazať? Takže od 13. do 18. hodiny by som nič nejedol a potom príde tréning ?!
19:00: Môže znížiť množstvo sladu.
22:00: Môže vynechať kazeín.

Takže by som mal z predtým 380 gr. Sacharidy iba asi 280 gr. Každý deň. Zdá sa mi to príliš malé.

Myslím, že máš na mysli niečo teplé pod skutočným jedlom o 19:00? Úprimne nemám chuť variť dvakrát denne teplé. A makra, ktoré potrebujete, môžete mať bez vareného jedla po tréningu.

Ako vždy, kvôli večernému tréningu a následným problémom so zložitým KH ma čaká veľká hádanka.

Len sa vykláňam ďaleko z okna a tvrdím, že väčšina pracujúcich ľudí trénuje iba večer. Ako všetci potešia svojou stravou!?

Mal by človek teraz konzumovať zložité sacharidy večer po tréningu alebo nie? Nemôže byť také ťažké mať o tom jasný a správny názor !

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z H_D »01.03.2015 12:27

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z Vascularix »01.03.2015 12:52

Myslím, že skôr, ako ste sa zamysleli nad dokonalým načasovaním, sa vám jazdilo lepšie. Nakrájajte niekoľko bielkovín a pridajte viac sacharidov a makra by sa nemali vôbec mýliť. Teraz je čas začať premýšľať o účinkoch robíš f *** so svojou priateľkou!

Re: Správne rozdelenie/načasovanie živín so 6 jedlami

z Christeanus »01.03.2015 13:26

Absolútne s tebou súhlasím!:-D

Ale výživa je práve zo SOWAS zbytočne komplikovaná.

Aj všetky tieto vlákna pre začiatočníkov sú niekedy hrozné. Nedávno som čítal vlákno „All Questions for Creatine Beginners“. Mohli by ste si tiež myslieť, že úplne protichodné pozície sú zámerne napísané tak, aby vás zmiatli:-D

Toto vlákno inzeruje, že sú objasnené všetky otázky týkajúce sa tejto témy. A čo tam čítam? V jednej chvíli sa popisuje, že fáza nabíjania nič neprináša. Na konci sú prepojené ďalšie užitočné texty a ak na ne kliknete, prečítate si o 7-dennej fáze nabíjania s hmotnosťou 20 gramov denne?! Strašné !

Naozaj nemôžem pochopiť, prečo je to pre začiatočníkov také ťažké, aj keď výživa je veľmi jednoduchá a používateľom by ste mohli všetko vysvetliť do 3 stránok.

Bolo by to skutočne také komplikované, keby ste napríklad povedali ľuďom (podľa toho, či trénujú ráno, napoludnie alebo večer):

Ráno komplex KH + proteíny
Snack: bielkoviny + tuky
Obed: komplexné sacharidy + bielkoviny + tuky
Pred tréningom: bielkoviny + sacharidy s krátkym reťazcom
Po tréningu: Srvátka + Malto
Večera: bielkoviny + tuky

Distribúcia nemusí byť práve teraz. Len som chcel uviesť príklad. Život môže byť taký jednoduchý ... ale niektorí si veci len radi komplikujú.

Skutočne rozumiem, že ľudia platia 300 € za 10-týždňový program od Juliana Zietlowa. Ľudia radi štuchajú, že je to ošiaľ a vy si môžete zadarmo vyhľadať všetky informácie o tréningových a výživových plánoch na internete, ale nie je to také ľahké.

To ma len sakra hnevá, pretože moje stravovacie návyky boli už pri hovore, keď som sa prvýkrát pokúsil trénovať. Potom uvidíte pár hlúpych farmárov, ktorí so silovým tréningom ešte len začínajú a v priebehu niekoľkých mesiacov si naberú veľa svalov, pričom sami môžete trochu zvýšiť váhu a väčšina z nich je iba tučná !