Správne načítanie Ovládanie intenzity svalového silového tréningu Kondícia, silový tréning,

Pre úspešný tréning svalovej sily musí byť intenzita alebo úroveň cvičebného odporu neustále prispôsobovaná pokroku v tréningu. Kontrola intenzity tréningu prebieha v praxi rôznymi metódami, ktoré majú určite svoje úskalia.

Percentá vo vzťahu k maximálnej pevnosti

Pri silovom cvičení je intenzita riadená úrovňou odporu. Intenzita sa často udáva v percentách vo vzťahu k maximálnej sile. Je z. Ak je napríklad pri cvičení drep uvedená intenzita 80%, musí športovec počas drepu použiť 80% maximálnej záťaže, s ktorou sa dokáže vyrovnať presne raz. Je maximálna sila z. B. pri 100 kg, špecifikácia intenzity 80% znamená záťažovú záťaž 80 kg.

intenzity

Teória vs. prax

V praxi sa kontrola intenzity pomocou percentuálneho podielu vo vzťahu k maximálnej sile ukazuje ako problematická: Počet opakovaní, ktoré sa tu dajú dosiahnuť, sa môže u jednotlivých športovcov a od jednotlivých cvičení výrazne líšiť (Froehlich et al. 2002). Ak je stanovená percentuálna intenzita špecifikácia z. B. Vzhľadom na 70% maximálnej sily to môže viesť k úplne odlišnému zaťaženiu tak u rôznych športovcov, ako aj u tej istej osoby!

Štúdie dokumentujú tento efekt veľmi zreteľne:

Napríklad jeden subjekt dosiahol 13 leg pressov s intenzitou 70%, ďalších 61 opakovaní (Boeckh-Behrens a Buskies 1999). Efekty tréningu sú tak úplne odlišné a môžu ísť za skutočný cieľ. Prvý prípad (13 WH) by zodpovedal tréningu budovania svalov, druhý prípad (61 WH) by sa nemal vôbec označovať ako silový tréning. Vysoký počet vykonaných opakovaní má skôr vplyv na vytrvalostný tréning.

Rovnaká situácia môže nastať aj u jedného a toho istého športovca pri rôznych cvičeniach. Subjekt so 61 opakovaniami leg pressu zvládol iba 16 opakovaní bench pressu v rovnakej intenzite (Boeckh-Behrens a Buskies 1999). Neexistuje však žiadny rozdiel medzi hornou a dolnou časťou tela, keď je intenzita riadená pomocou percenta vo vzťahu k maximálnej sile. Tento aspekt však nesmie byť v tréningovej praxi ignorovaný! Svaly hornej časti tela sú menej silné ako svaly dolných končatín s veľkými pohybmi.

Intenzita vs. únava

Pri určovaní pevných percentuálnych podielov vo vzťahu k maximálnej sile je pri ovládaní tréningu ďalší problém: Ak sa má tréningová záťaž aj počet opakovaní udržiavať konštantný počas niekoľkých sád, musí sa pauza v sade predĺžiť.

Praktický príklad (Wagner et. Al, 2010):

Športovec by mal absolvovať 5 sérií tréningu s 12 opakovaniami každý s intenzitou 80%. Svaly zažívajú intenzitu iba 80% svojej maximálnej sily v prvej sérii alebo v prvých opakovaniach. So zvyšujúcim sa počtom opakovaní alebo sérií sa zvyšuje intenzita, pretože sú namáhané pracujúce svaly. Preto sa v priebehu jednotlivých sérií musia prestávky vo vetách predlžovať čoraz dlhšie, aby sa opäť dosiahol približne pokojový stav svalu (porov. Fröhlich a kol. 2002). Špecifikácie intenzity sa vždy vzťahujú na výkonnosť svalu v neúnavnom stave.

Zásadným problémom je aj nevyhnutné stanovenie maximálnej sily (100%). Testy sú náročné na čas a musia sa pri tréningu pravidelne opakovať.

Opakovacie maximum (RM)

Pre nácvik nácviku je vhodné kontrolovať intenzitu námahy pomocou opakovacieho maxima alebo opakovacieho maxima (RM). Športovec má stanovený počet opakovaní. Potom by mal použiť maximálnu váhu, s ktorou dokáže vykonať stanovený počet opakovaní. Označenie z. B. 10 RM znamená váha, s ktorou je možné vykonať maximálne 10 čisto vykonaných opakovaní. Ak má športovec vykonať 5 sád po 10 RM, môže znížiť váhu z jednej na druhú. To pôsobí proti zvyšujúcemu sa prečerpávaniu svalov, aby bolo možné udržiavať stanovený počet opakovaní vo všetkých 5 sériách. To zaisťuje, že pracujúce svaly sú namáhané aj v oblasti, ktorá sa má trénovať • z. B. Budovanie svalov (Wagner a kol., 2010).

Zvýšte tréningové zaťaženie

Zaťaženie pri cvičení sa môže zvýšiť, akonáhle športovec správne zvládne cvik. V praxi sa však často ukazuje, že športovci nezvýšia dostatočne odolnosť voči cvičeniu - najmä na začiatku tréningu.

Praktický príklad (Wagner et. Al, 2010):

Športovec môže drepnúť 50 kg maximálne 8-krát. Jeho 8 opakovacie maximum (8 RM) zodpovedá 50 kg. Po niekoľkých tréningoch zvládne výrazne viac ako 8 drepov s hmotnosťou 50 kg. Športovec by teraz bol schopný z. B. Vykonajte 8 opakovaní so 60 kg. Ak nezvýši odpor a naďalej trénuje 8 opakovaní s hmotnosťou 50 kg, jeho výkon sa výrazne nezlepší. Je preto dôležité upraviť tréningový odpor. Iba tak je možné zabezpečiť zásadu zvýšeného preťaženia svalov. V zobrazenom príklade by športovec musel vykonať maximum 8 opakovaní (8 RM) so 60 kg, aby sa mohla ďalej zvyšovať úroveň výkonu.

Záver

Náročné vykonávanie cviku pri použití vysokých tréningových záťaží športovci nezriedka nesprávne odhadnú. Namáhavé vykonávanie pohybov je rovnocenné s nečistou technikou cvičenia. Jednou z hlavných úloh trénera je preto zabezpečiť, aby športovec trénoval so správnym a dostatočne veľkým odporom. Pre nácvik nácviku je vhodné kontrolovať intenzitu námahy pomocou opakovacieho maxima alebo opakovacieho maxima (RM). Športovec má stanovený počet opakovaní na cvičenie. Potom by mal použiť maximálnu váhu, s ktorou dokáže vykonať stanovený počet opakovaní.

Andreas Wagner M.A.

Referencie:

1. Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (1999). Problémy s kontrolou intenzity tréningu v silovom tréningu na základe testov maximálnej sily. Competitive Sports, zväzok 29 (3), s. 4-8.

2. Fröhlich, M., Schmidtbleicher, D. & Emrich, E. (2002). Kontrola záťaže v tréningu budovania svalov. Cvičte normatívnu intenzitu verzus počet opakovaní. Nemecký časopis pre športovú medicínu, zv. 53 (3), s. 79-8.