Správne nakupovanie pre športovcov
Sprievodca supermarketom, časť 2 - Správne nakupovanie pre šport a fitnes
Ako správne čítať a interpretovať zoznam zložiek potravín!
V súlade s našim článkom „Sprievodca supermarketom, 1. časť s najobľúbenejšími fitnes potravinami“, vám v tomto článku ukážeme, ako správne interpretovať zoznam ingrediencií v supermarkete a dozvedieť sa tak o potravinách viac, ako často sľubuje reklama na povrchu.
Okrem tohto komplexného sprievodcu dostanete aj najrôznejšie tipy, v ktorých oblastiach ľudia radi podvádzajú a kde inde by ste mali byť opatrní! Po internalizácii tohto článku vás médiá už nijako neprekvapia, ak odhalia nový reklamný škandál, pretože to je zvyčajne vopred zreteľne rozpoznateľné v zozname zložiek.!
Zoznam zložiek - čo prezrádza a čo stále skrýva?
Možno si myslíte, že na zozname zložiek nájdete všetko, čo produkt skutočne obsahuje. Bohužiaľ, v mnohých prípadoch to tak nie je vždy. V nasledujúcom však najskôr zistíte, čo všetko môžete vidieť v zozname ingrediencií!
1) Makronutrienty a naša opatrnosť pri „diétnych produktoch“ a „kalóriách v jednej porcii“:
Všeobecne nájdete makroživiny sacharidy, tuky a bielkoviny na 100 g a počítané na veľkosť porcie všetkých potravín. Mnoho výrobkov, napríklad jogurt, je tu uvádzaných ako „jedna porcia“, pretože často obsahujú viac alebo menej ako 100 g, a preto je ľahké zistiť, koľko kalórií a makroživín táto šálka obsahuje. Iná situácia je s výrobkami ako čokoláda a čipsy. Tu sú spotrebitelia často lákaní nízkokalorickými informáciami, čo by viedlo ignorantov k domnienke, že tento výrobok takmer neobsahuje žiadne kalórie. Problém s tým však je, že veľkosť porcie čipov sa udáva iba ako 25 g, alebo inak povedané niekoľko čipov. Ak zodpovedný spotrebiteľ starostlivo nepozerá na zložky na 100 g, potom môže rýchlo spadnúť do tejto „kalorickej pasce“.
Ďalším populárnym trikom na klamanie spotrebiteľov je označovanie výrobkov ako nízkotučné alebo diétne nápoje. Tu sa skrýva to, že tieto výrobky sú zvyčajne mimoriadne bohaté na jednoduchý cukor, čo z nich robí už nie diétny nápoj alebo výrobok, ale skôr produkt, z ktorého sa veľmi rýchlo hromadí tuk. Ak narazíte na produkt s nízkym obsahom tuku, mali by ste si vždy dať tú námahu skontrolovať celkový počet kalórií na 100 g a obsah cukru v 100 g - v tomto okamihu budete často nepríjemne prekvapení!
Možno vás však nebudú zaujímať všetky tieto triky, akonáhle sa naučíte čítať zoznam prísad pre makroživiny a kalórie a vypočítať svoje potreby. V zásade by ste sa mali vždy orientovať podľa toho, koľko kalórií na 100 g obsahuje produkt (alebo tuky/sacharidy/bielkoviny). Túto nameranú hodnotu môžete použiť na spoľahlivú orientáciu a potom svoju časť vypočítať alebo rozdeliť sami.
Zoznam zložiek, pokiaľ ide o makroživiny, je vždy nasledovný:
Informácie o kalóriách na 100 g alebo na jednu porciu sacharidov na 100 g alebo na porciu bielkovín/bielkovín na 100 g alebo na porciu tukov na 100 g alebo na porciu
Pri sacharidoch sa väčšinou uvádza, koľko gramov cukru je zahrnutých v celkovom obsahu, a pri tukoch koľko nasýtených mastných kyselín obsahuje gramov! Okrem týchto údajov, ktoré vám pomôžu posúdiť výrobok ako vhodný alebo nevhodný, je často užitočné pozrieť sa na skutočný zoznam zložiek, ktorý presne odhalí, ktoré hlavné zložky, napríklad cukor, sa vo výrobku používajú! Tiež tu často nájdete vitamíny a minerály (napr. V ovocných džúsoch)!
2) Zoznam zložiek, hlavný indikátor
Pri samotnom zozname zložiek je najdôležitejším ukazovateľom ich poradie, v akom sú uvedené. Napríklad ak je cukor na prvom mieste v zozname, mali by ste byť opatrní, pretože väčšinu tohto produktu tvorí skutočne cukor! Zoznam zložiek je zvyčajne usporiadaný tak, aby poradie ukazovalo, ktorá zložka sa objavuje najviac, nasledujúce sú potom vo výrobku prítomné v stále menších množstvách. Je však dôležité dôkladne sa tu pozrieť, napríklad sa môže stať, že výrobok má najskôr cukor a druhý tuk (toto je fiktívny príklad):
Všeobecne sú možné 2 krajné príklady:
Príklad 1) Výrobok obsahuje 99% cukru a 1% tuku
Príklad 2) Výrobok obsahuje 51% cukru a 49% tuku
Tu je dôležité si uvedomiť, že v obidvoch prípadoch je cukor na mieste 1 a tuk na mieste 2! Poradie sa teda nezmenilo, zmenilo sa však percento. Poradie zložiek iba naznačuje, ktorá živina nasleduje po nasledujúcej v množstve obsiahnutom v konečnom produkte. Percento tejto zložky vo výrobku nemusí byť nevyhnutne uvedené. Mnoho výrobcov však v súčasnosti uvádza percentá aj pre prvé ingrediencie!
To nie je problém, pokiaľ sledujete tabuľku s makroživinami, ktorá presne ukazuje, koľko sacharidov a tukov je v 100g!
Na príklade krupicového pudingu by sme vám teraz chceli poskytnúť celkový príklad a vysvetlenie:
- Prvý dojem z produktu:
Krásny krupicový puding je inzerovaný ako „tradičný“ a „rafinovaný krémom“. Z tradičného sa dá odvodiť, že nejde o krupicový puding s prísadami, ako sú iné príchute, hoci tieto vyhlásenia, ako napríklad „domáci“ alebo „tradičný“, by sa mali vždy skontrolovať v zozname prísad, aby ste vedeli, čo to v skutočnosti je je vo výrobku, pretože nejde o záväznú informáciu!
- Zoznam zložiek:
Plnotučné mlieko, 13% smotany, 8% krupice z tvrdej pšenice, cukor
Ako vidíte, plnotučné mlieko je na prvom mieste, ale nevieme povedať, koľko ml je presne v 100g. Je však uvedené percento obsiahnutej smotany a krupice z tvrdej pšenice. Pokiaľ ide o cukor, dostávame sa k neslávne známemu „poslednému bodu“, ktorý neskôr pochopíme úplnejšie. V tomto prípade je dokonca výhodou, že cukor zaujíma iba posledné miesto a je pod krupicou z tvrdej pšenice. V horšom prípade by mohol obsahovať 7,99% jednoduchých cukrov alebo 7,99 g jednoduchých cukrov, čo by bolo na takýto produkt stále veľa (o niečo menej ako cola na 100 ml)! Bližší pohľad na zoznam zložiek nám prezradí, koľko cukru, bielkovín a tukov obsahuje!
- Zoznam makroživín
Pôjdeme tu rádovo 100 g. Samotný pohár obsahuje o niečo menej ako dvojnásobok všetkého (veľkosť porcie 175 g):
Kalórie (kcal): 141 Bielkoviny: 3,8 g Sacharidy: 17,0 g - z toho cukry: 11,0 g Tuk: 6,4 g Z toho nasýtené mastné kyseliny: 4,3 g Vláknina: 0,3 g Sodík: 0,06 g
V zozname makroživín vždy nájdete informácie o tom, koľko vlákniny a koľko sodíka (soli) produkt obsahuje!
- Vyhodnotenie výživového zoznamu
Ako vidíte, podiel cukru sa dokonca zvýšil na 11g, kde sme predtým hovorili o maximálne 8g. "Ako to môže byť?" Pravdepodobne sa v tejto chvíli pýtate sami seba! V takom prípade musíte vedieť, že do výpočtu je zahrnutá aj laktóza a podiely, ktoré sú pridelené cukru. Uvedené plnotučné mlieko, ktoré nájdete na prvej pozícii, obsahuje 4,8 g laktózy na 100 g!
V opačnom prípade má výrobok veľmi vysoký obsah tuku 6,4 g na 100 g a celkovo veľmi málo bielkovín, čo ho robí skutočne nevhodným pre športovcov (mimochodom, výhrevnosť takéhoto „občerstvenia“ je pre vás tiež dosť vysoká. športovci, ktorí jedia „čisto“)!
Pokiaľ ide o makroživiny, mali by ste vždy porovnať kalorickú tabuľku a zoznam prísad, aby ste získali komplexný obraz o použitých živinách a nutričnej hodnote!
Veľmi dôležitý tip: Pri veľkých informáciách na obale buďte opatrní, ale zároveň v zozname ingrediencií na konci.
Ďalšie tipy na hodnotenie výživných látok a na to, čo nenájdete na obale.
Vo výrobkoch musia byť uvedené prísady a alergénne látky (napr. Sójový lecitín alebo orechy). Často tiež nájdete doplnok „Môže obsahovať stopy orechov“! Čo však nie je veľmi známe, je skutočnosť, že prídavné látky je potrebné špecifikovať, iba ak sú pridané priamo. Napríklad, ak sa k novému produktu pridá hotový konečný produkt, je potrebné uviesť iba alergény. Ako fiktívny na základe krupicového pudingu by sa mohlo napríklad jednať o to, že mlieko všeobecne obsahuje veľa prísad. V takom prípade by stačilo iba uviesť mlieko! V tomto okamihu je populárne aj podvádzanie, napríklad použitím kvasnicového extraktu, ktorý už obsahuje známu prísadu glutamát (nezamieňajte s aminokyselinou L-glutamínom)! Produkt sa potom môže aplikovať ako prírodný produkt, pretože kvasnicový extrakt sa počíta ako prírodný produkt. Všeobecne sú tu potrebné rozsiahle znalosti, aby bolo možné posúdiť každý produkt do najmenších detailov!
Ďalšie nejasné informácie sú k dispozícii tiež v oblasti korenia, bylín a olejov. Informácie „byliny alebo bylinné zmesi“ a „korenie alebo zmesi korenia“ sú dostatočné až do podielu 2%. Pokiaľ ide o oleje, často sa nájde iba „rastlinný olej alebo živočíšny olej“. Problémom v tomto okamihu je, že nemôžete zistiť, či výrobca skutočne používa vysoko kvalitné prísady!
Populárne jedlá pre kulturistov a fitness športovcov nájdete tu