Správne nastavenie ketogénnej stravy - Prečo sa keto diéta dostala pod oheň
Čo je to ketogénna strava, tiež známa ako „keto“?
Ketogénna strava je diéta, ktorá spôsobuje produkciu ketónov v pečeni, ktorá posúva metabolizmus tela z glukózy na využitie tukov.
Pri bežnej strave so strednými až vysokými sacharidmi telo zvyčajne uprednostňuje glukózu ako palivo, ktoré sa zvyčajne získava zo sacharidov v strave. Po obmedzení sacharidov v strave začne telo využívať tuk ako preferované palivo. Tento stav sa nazýva ketóza. Vyvolávaním ketózy dochádza v tele k mnohým adaptáciám.
Ketóza je tiež účinný spôsob kontroly hladiny cukru v krvi. Keď jete sacharidy, vaše telo si vytvára inzulín, aby odstránil všetky cukry v krvi (jednoducho povedané, sacharidy sú tiež formou cukru, od komplexného po jednoduchý). Pretože sa glukóza používa ako palivo, telo nepoužíva väčšinu tukov prijatých sacharidmi a ukladá ich v tukových bunkách.
Znížením sacharidov a vyvolaním ketózy sa hladina inzulínu reguluje na nižšiu hladinu. Vaše telo bude navyše chcieť používať tuk ako palivo, čo znamená, že tuk sa uvoľňuje z tukových buniek. Toto však nie je hlavný účinok, ktorý prispieva k chudnutiu.
Pri kontrolovanej hladine cukru v krvi zažijete menší hlad a hlavne už viac chute. Vysoký príjem tukov spojený s dostatočným príjmom bielkovín vás zasýti a vyhnete sa nadmernému stravovaniu, čo zvyčajne znamená koniec diéty.
Čo môžem jesť počas keto diéty?
Ketogénna strava sa typicky vyznačuje obmedzením sacharidov na 0 až 50 gramov denne. Všeobecná cieľová hodnota je 20 g čistých sacharidov za deň. Pokusy o splnenie tejto cieľovej hodnoty už vylučujú väčšinu jedál rýchleho občerstvenia a tiež potraviny s vysokým obsahom cukru a škrobu.
Čisté sacharidy sú celkové sacharidy bez vlákniny. Vláknina z potravy sa telom nevstrebáva a nevylučuje, takže sa to nepočíta. Napríklad brokolica má celkovo 5 gramov sacharidov na 100 gramov, z toho však 3 gramy tvoria vláknina. Vláknina často bohužiaľ nie je uvedená samostatne, ale je uvedená pod uhľohydrátmi, vďaka čomu sa niektoré jedlá zdajú byť oveľa bohatšie na uhľohydráty, ako sú v skutočnosti.
V ideálnom prípade by väčšina sacharidov mala pochádzať zo zeleniny, orechov, mliečnych výrobkov a podobne. Úplné vylúčenie sacharidov je ťažko možné a tiež sa neodporúča. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť spracovaným uhľohydrátom, ako sú cestoviny, chlieb, pizza, sladkosti, limonády atď., A prírodným dodávateľom uhľohydrátov, ako sú zemiaky, fazuľa a iné strukoviny. Ovocie je tiež na zozname zakázaných látok, pretože jeho fruktóza nie je nič iné ako cukor. Veľký význam by sa mal pripisovať aj použitiu cukru v hotových výrobkoch, z ktorých človek často nemá podozrenie na cukor. Lepšie je pozerať sa príliš na nutričný stôl ako príliš málo!
Väčšina jedál by sa preto mala zameriavať na bielkoviny a tuky, spolu so zeleninou a šalátom ako prílohou. Príkladom je steak so špenátom ako prílohou, kuracie stehná s brokolicou ako príloha a syrová omáčka. Medzi jedlami a občerstvením môžu byť orechy (najmä mandle), ako aj zrná a zrná, ako sú slnečnicové semená. V podstate čokoľvek, čo by sa dalo na základe vyššie uvedených pravidiel označiť ako keto-friendly.