Správne ohnutie kolena pre dosiahnutie maximálnych výsledkov
Kľaknutie je jedným z najcennejších cvikov, ktoré môžete robiť.
Ak chcete mať atraktívne telo, vo vašom tréningovom programe by NEMALA chýbať flexia kolena.
Ak ste muž a chcete väčšie a silnejšie nohy, musíte robiť kolenné ohyby.
Ak ste žena a chcete sexi a atraktívny zadok, musíte robiť kolenné ohyby.
ale musíte ich robiť správne!
Pre správne ohnutie kolena postupujte podľa nasledujúcich krokov:
Chopte sa tyče rovnakým úchopom, o niečo ďalej ako je šírka ramien a stlačte ju čo najsilnejšie. Napätie musí prechádzať predlaktiami, rukami a zozadu. Všetko by malo byť tesné.
Zohnite sa pod činku, priblížte ju a zatlačte lopatky čo najviac dole. Malo by to byť trochu trápne.
Tyč by mala sedieť na strednom lichobežníku, nie na chrbtici alebo krku.
Na stabilizáciu hornej časti konštrukcie aktivujte chrbát (veľký chrbtový) ťahaním tyče nadol.
S hlavou rovno, bradou na krku, hrudníkom hore a chrbtom vyklenutým, zhlboka sa nadýchnite a zadržujte vzduch, kým neodstránite hrazdu z podpery a neurčíte dva kroky.
V tomto okamihu by nohy mali byť o niečo väčšie ako šírka ramien.
Zhlboka sa nadýchnite a naplňte svoje ‚brucho‘ vzduchom. Udržujte vzduch čo najhlbšie, nie hore v hrudníku. V ideálnom prípade by ste mali brucho vytlačiť a zároveň ho namáhať, akoby ste sa pripravovali na to, že vás niekto udrie.
Začnite zostup a začína pohyb od bokov. Zatlačte zadok dozadu a choďte dole čo najnižšie bez straty prirodzeného vyklenutia chrbta.
Ak sa boky začnú otáčať a nakláňať dozadu, riziko zranenia sa dramaticky zvyšuje.
Ak sa nemôžete dostať dole dostatočne nízko, budete musieť vyvinúť viac mobility a flexibility.
Pod dostatočne nízkou úrovňou mám na mysli niečo pod polohou rovnobežnou so zemou.
Je to pravdepodobne oveľa lepšie ako väčšina ľudí, ktorých vidíte v posilňovni, ale nestačí to. Nohy sa ešte nestali rovnobežnými so zemou.
Kľačanie v pravom slova zmysle vyzerá takto:
Alebo ak robíte kolená s tyčou vpredu, postupujte takto:
Cieľom je prechádzajú rovnobežne s kolónou v neutrálnej polohe.
Je veľmi dôležité pamätať na to, že ohyby kolena prebiehajú medzi nohami, nie nad nimi.
Keď raz spadnete, je čas vstať.
S hrudníkom hore a hornou časťou chrbta klenutými tlačte chodidlá po stranách smerom von. Nie príliš tvrdé, dostatočné na aktiváciu dolných svalov.
Nenechajte hlavu za sebou. Zatlačte sa hore a hlavu a krk držte v neutrálnej polohe smerom dopredu.
Lakte tlačte dopredu, aby ste stabilizovali tyč.
Pri vstávaní myslite na to, aby ste tlačili dno dopredu, aby ste viac zapojili svaly dna. Taktiež neumožňuje prístup kolien počas celého pohybu.
Zadržte dych aspoň do polovice pohybu. Potom pomaly, ale násilne vydýchne, akoby cez slamku.
Nikdy dovnútra nevstupujte vzduch a predtým, ako skončíte so zdvíhaním, nevypúšťajte vzduch.
V hornej polohe si urobte krátku prestávku. Vydýchnite všetok vzduch, ktorý vám zostal, rýchlo si zapamätajte všetky vyššie uvedené pokyny a začnite odznova.