Správne pite pri cvičení ZDRAVIE MUŽOV

Správne pitie pri cvičení Pitie podľa ťavieho princípu - takto to funguje!

Chytré pitie pri cvičení na princípe ťavy

Ako dieťa ste si pri cvičení určite intuitívne uhasili smäd. Po skončení školy ste išli na futbalové ihrisko a hrali ste, kým nezapadlo slnko. Spravidla ste po fľaši na pitie siahli až večer, keď ste prišli domov - a potom ste policu nalievali litrom nápoja! Týmto spôsobom ste si podmanili túžbu po tekutinách, ktoré vznikli počas dňa. Toto sa dnes nazýva hromadné pitie - príjem veľkého množstva tekutín po určitom čase nepitia pri súčasnej intenzívnej fyzickej námahe. „Presne tam musíme ísť znova,“ žiada odborník na športovú výživu Jens Freese, hlavný inštruktor Nemeckej akadémie trénerov v Kolíne nad Rýnom (www.trainer-akademie.com).

S tzv Princíp ťavy, Špeciálnou pitnou technikou pri športe provokujete miernu dehydratáciu, ktorú môžete vyrovnať najskôr po 60 minútach cvičenia. „Potom môžete pri ďalšom sedení vydržať dlhšie bez nápojov a lepšie absorbovať rozhodujúce substráty glukózu a sodík - ako špongiu,“ vysvetľuje odborník. Piť by ste teda mali zriedka, ale vo väčšom množstve. Ale aký je najlepší spôsob, ako sa dostať toľko dole?

„Ideálne by bolo vypiť cielené množstvo jedným dúškom," odporúča Freese. Lepších pokrokov môžete dosiahnuť s veľkými dúškami ako s malými. Otvorte ústa len dostatočne široké, aby ste sa vyhli vzduchovým otvorom. Vaše pery by mali byť pri spodnej časti Nádoba na pitie a vrchná časť tela prichádzajú do styku s tekutinou. Vyhnete sa tak zbytočnému prehltnutiu vzduchu a strate koncentrácie, pretože musíte často grgať.

Množstvo pitia závisí od straty potu

K vážnemu poklesu výkonu dôjde až po strate tekutín 2 až 4 percentá telesnej hmotnosti. Pre 80-kilového cyklistu by to boli zhruba 2 litre. Vaša potreba preto nie je založená iba na vašej hmotnosti, ale vždy súvisí s množstvom strateného potu. Na druhej strane už pociťujete mierny pocit smädu, keď schudnete 1 percento svojej hmotnosti vo forme potu (0,8 litra v našom príklade).

Ako viete, koľko sa potíte? Je to jednoduché: každá spotrebovaná kalória má za následok stratu vody okolo 1 mililitra. Expert Freese: „Samozrejme to závisí aj od vonkajšej teploty a intenzity cvičenia. Ale pre takmer všetky tréningy, ktoré trvajú menej ako 90 minút, sa siahnutie po fľaši vyplatí až potom. “Paušály na nápoje, hydratačné balíčky alebo klietky na fľaše na bicykli sú preto iba niečo pre dlhodobých pumpárov, maratóncov a cyklistov nonstop.

Prečo neustále pitie pri cvičení znižuje váš výkon

„Aby ste si dlhodobo mohli zvýšiť telesnú vodu podľa ťavieho princípu, pite najskôr po 60 minútach cvičenia,“ radí špecialista na športovú výživu. Ak si namiesto toho dáte nesprávny nápoj, nerobíte svojmu telu (a tým pádom ani vlastným výkonom) nič dobré. Freese vysvetľuje: „Trvalý príjem tekutín poškodzuje vnútornú termoreguláciu, teda kontrolu telesnej teploty. V extrémnych prípadoch to môže dokonca spôsobiť zhoršenie vedomia. “Ale neprepadajte panike! Ak ste si dali dúšok po 15 minútach od posledného tréningu, nejde o zdravotný problém.

Ak si naopak dáte po každom tréningu v posilňovni dúšok svojho športového nápoja alebo vody, mali by ste na to lepšie myslieť. Po sedení sa oplatí piť dvakrát: a) ihneď po cvičení ab) opäť asi o 20 až 30 minút neskôr. Doprajte si v týchto chvíľach dokonalý nápoj pre váš šport (nižšie).

Vďaka tejto dvojitej stratégii budete z dlhodobého hľadiska produktívnejší, pretože bez nápoja vydržíte dlhšie a lepšie využijete absorbovanú tekutinu. Ak si počas relácie nerobíte starosti s pitím, môžete sa tiež lepšie sústrediť na svoj tréning.

Aká teplota by mal byť športový nápoj?

„Ak pijete príliš studený, strácate kompenzačnú energiu, pretože telo musí prispôsobiť teplotu nápoja vnútornému prostrediu,“ hovorí Freese. Chlad navyše zosilňuje stresovú reakciu v zažívacom systéme - a to obmedzuje tráviaci výkon. Stavte teda na vlažné nápoje blízke vašej telesnej teplote.

Aké dobré sú skutočne klasické športové nápoje, ako je napríklad jablkový spritzer?

Tieto 3 nápoje sú najobľúbenejšie medzi športovcami. Ale sú také dobré ako ich reputácia?

Apple spritzer: "Hotový jablkový rozprašovač zo supermarketu zvyčajne obsahuje veľa prísad. Navyše často obsahujú príliš veľa šťavy," hovorí Freese. Lepšie: Samostatne vyrobený rozprašovač s pomerom vody a džúsu najmenej 3: 1.
Dobré pre športovcov? „S popísaným pomerom 3: 1 máte izotonický nápoj; stále dosť vysoký obsah fruktózy však nie je ideálny,“ saje Freese. Odborník odporúča predovšetkým rýchlostným silovým športovcom, aby sa čo najviac vyhýbali sacharidom. Namiesto toho vyskúšajte ribózový typ cukru (alternatíva: cukor) - ten je integrovaný priamo do energetického metabolizmu a nemusí sa vopred meniť.
Pšenica bez alkoholu: Pivo bez alkoholu je medzi športovcami mimoriadne obľúbené, najmä po tréningoch a súťažiach. Obsahuje okrem iného vitamín B12 a kyselinu listovú (vitamín B9), ako aj polyfenoly.
Dobré pre športovcov? „Pšeničné pivo bez alkoholu má izotonický účinok a niekedy je v poriadku asi po 2 hodinách tenisu," hovorí špecialista na športovú výživu. Avšak iba ak znesiete lepok, pretože: „Obilný proteín, ktorý obsahuje, provokuje črevá a môže tiež zvýšiť vstrebávanie dôležitých minerálov. ovplyvniť. "
Iso nápoje: Každý športovec pravdepodobne siahol po farebných nápojoch bez toho, aby vedel, čo presne v nich je. Freese: "Tieto nápoje sú zvyčajne veľmi sladké, ale tiež obsahujú citrát horečnatý alebo sodný."
Dobré pre športovcov? „Tieto nápoje v skutočnosti nemajú veľa spoločného so športovou výživou,“ vysvetľuje odborník - a zdôvodňuje to nasledovne: „Zlepšovače chutí a umelé arómy sú úplne zbytočné a z dlhodobého hľadiska zdraviu škodlivé.“

Ako vyzerá ideálny športový nápoj?

Bez ohľadu na to, aký šport máte, dokonalý športový nápoj nepotrebuje dlhý zoznam prísad. Základom je vždy voda, glukóza (hroznový cukor) a sodík (obsiahnutý v kuchynskej soli). Freese: „Dva substráty zabezpečujú dostatok tekutín v krvi.“ V nasledujúcom texte odhalíme, ktorá zmes a šport sú ideálne.

1. Počas vytrvalostného tréningu správne pite

Či už jazda na bicykli, beh alebo plávanie: vytrvalostné jednotky majú zvyčajne miernu intenzitu. Medzi disciplínami sú rozdiely v iných bodoch, ako je napríklad pitie. Toto sú najvyššie kardio nápoje:

a) Takto by mali cyklisti piť

V závislosti na strate potu zvoľte nižšie alebo väčšie množstvo vody a podľa toho upravte množstvá sodíka a glukózy v nasledujúcom recepte:

Perfektný športový nápoj pre cyklistov

300 až 600 mililitrov vody
4 až 5 percent glukózy
400 miligramov citrátu sodného

>>> Ako trénovať na vzdialenosť triatlonových bicyklov

Tip: Ak nemáte ani glukózu, ani citrát sodný, kombinujte namiesto toho vodu a ananásový džús v pomere 3: 1. Na rozdiel od jablkovej šťavy táto obsahuje takmer rovnaké podiely glukózy a fruktózy. Potom do tekutiny pridajte štipku kuchynskej soli (chlorid sodný). Tip na načasovanie: Nezabudnite si fľašu doniesť k ústam iba na rovných úsekoch bez stúpania. Pretože by ste mohli potrebovať ruky na riadidlách v zákrutách alebo v stúpaniach. A pamätajte: ak máte zadný vietor, jazdíte príliš pomaly.

b) Pite správne počas behu

Mali by ste sa napiť, ak ste na ceste dlhšie ako 60 minút. Potom to urobte ako úplne najlepší bežci a šálku šálky najvyššou rýchlosťou: otvorte ústa, namierte a potom ich vložte!

Perfektný športový nápoj pre bežcov

400 až 800 mililitrov vody
4 až 5 percent glukózy
400 až 800 miligramov citrátu sodného

Tip: Pri väčšine zábavných behov môžete po predchádzajúcej dohode tiež zložiť „špeciálny nápoj“ na čerpacích staniciach. Alebo môžete použiť hydratačný balíček. Problém: od začiatku musíte so sebou ťahať batoh. To nie je problém v tréningu a trochu váhy navyše má aj ďalší tréningový efekt.

c) Tipy na pitie pre plavcov

Nielen, že minerálna voda neobsahuje žiadnu glukózu, veľa značiek má aj nízky obsah sodíka. To znamená, že obsahujú menej ako 20 miligramov na liter. Preto sa uistite, či je vaša minerálna voda obzvlášť bohatá na sodík. Na druhej strane by ste sa mali úplne vyhnúť oxidu uhličitému, pretože najmä pod vodou, kde vaše dýchanie v najlepšom prípade sleduje dobre nacvičený rytmus, vás útoky grgania zbytočne vyvedú zo synchronizácie. Mimochodom, s plastovou fľašou to hráte bezpečne. Sklo by bolo príliš nebezpečné, keby sa vám po intenzívnom plávaní triasli ruky.

>>> Dokonalé silové cvičenie pre plavcov

Perfektný športový nápoj pre plavcov

600 až 900 mililitrov vody
4 až 5 percent glukózy
600 až 900 miligramov citrátu sodného

2. Ako pijú siloví športovci

Pretrepte bielkoviny a máte hotovo? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Pri silovom tréningu váš nápoj rozhodne, či z každého tréningu vyťažíte maximum. Povieme vám, ktorý nápoj sa najviac hodí pre vaše ciele.

a) Ako piť, keď chcete budovať svalovú hmotu

Typický tréning rastu svalov sa vyznačuje krátkymi fázami zaťaženia, ktoré nie sú dlhšie ako 60 sekúnd, a prestávkami vo vetách od 60 do 90 sekúnd. Pre mnohých takéto hodinové sedenie ešte neskončilo, kým nespotrebujete proteínový kokteil. Je to dôležité? Expert Freese o tom pochybuje: „Myslím si, že stratou svalovej hmoty, ak nepijete proteínový koktail v takzvanom anabolickom okne, je číre vydesenie. Po tréningu je lepšie užiť ďalšie BCAA. ““

BCA-čo? Jedná sa o aminokyseliny s rozvetveným reťazcom valín, leucín a izoleucín, ktoré tiež patria k esenciálnym aminokyselinám. Vaše telo si ich nedokáže vyrobiť samo, takže ich musíte získavať z potravy. Spravidla sú BCAA v každom dobrom proteínovom kokteile, ale v menšom množstve ako v špeciálnych práškoch. Najlepšie po cvičení urobíte, ak si doprajete túto zmes špeciálne navrhnutú pre rast svalov:

Dokonalý nápoj na zvýšenie svalovej hmoty

300 mililitrov vody
4 až 5 percent glukózy
400 až 800 miligramov sodíka
5 až 10 gramov BCAA

Tip: Vo svojej čistej forme majú BCAA horkú chuť, preto mnohí výrobcovia pridávajú príchute a sladidlá. Vaša špeciálna zmes je už vďaka glukóze sladká, takže s čistým práškom nie je nič zlé. Mimochodom, hroznový cukor má pre vás ako silového športovca ďalšiu výhodu: Glukóza tiež stimuluje syntézu bielkovín, čo je rozhodujúci proces pre stanovenie vašich cieľov. Nemusíte sa však úplne zaobísť bez proteínového nápoja. „Odložte proteínový koktail do neskorých večerných hodín, aby sa svaly lepšie regenerovali, keď spíte, a boli potom odolnejšie,“ odporúča odborníčka Freese. Srvátka, teda srvátkový proteín, je ideálna na neskoré nočné pitie, pretože na rozdiel od kazeínu je srvátkový proteín väčšinou športovcov dobre tolerovaný. Intoleranti laktózy sa namiesto koncentrátu spoliehajú na izolát.

b) Pite správne pre väčšiu silu

Veľké váhy, veľké prestávky vo vetách: tréning zameraný na zvýšenie sily má svoje vlastné pravidlá. "Čas na cvičenie je extrémne krátky, konzumujete iba kreatín." Kreatín teda patrí do vášho nápoja po tréningu, “radí Freese. Ako telu vlastná látka sa nachádza vo svalových bunkách, aby nabíjali svoje batérie. Táto batéria pracuje s ATP, hlavným palivom pre vaše články. Ak potrebujete energiu na prácu svalov, ATP rozkladá jednu z jeho troch fosfátových skupín a stáva sa ADP. Vytvára sa tak energia, ktorú sval použije na pohyb. Tieto energetické rezervy sú však pri maximálnom zaťažení dostatočné iba na pár sekúnd. Takže predtým, ako telo použije iné spôsoby výroby energie, prichádza do hry kreatín. Ako kreatínfosfát môže dobíjať nízkoenergetický ADP fosfátovou skupinou a vytvárať vysokoenergetický ATP. Tí, ktorí prijímajú kreatín, zvyšujú množstvo kreatínfosfátu vo svale. Potom si môžete udržať maximálny výkon dlhšie.

Dokonalý silový nápoj

300 mililitrov vody
4 až 5 percent glukózy
400 až 600 miligramov sodíka
5 gramov kreatínu

Tip: Pred tréningom si doprajte to najprirodzenejšie zo všetkých posilňovačov tréningu: šálku čiernej kávy z francúzskej tlače. Tento variant je najzdravší, obsahuje viac kofeínu ako espresso. Ak mlieko nekonzumujete, udrží stabilnú hladinu cukru v krvi.

3. Správne pite pri loptových športoch

Stresy a napätie vo futbale, basketbale a podobne sú zložité. Preto musíte pri pití venovať pozornosť niekoľkým veciam, aby ste po každom stretnutí vo svojom športe odchádzali z ihriska ako víťaz.

a) Futbalisti pijú obzvlášť chytro

Mnoho nakopávačov odôvodňuje časté prestávky na pitie tým, že chce zabrániť lýtkovým kŕčom. Pre odborníka Freese to nedáva žiadny zmysel: „Telo dokáže absorbovať iba 0,9 litra za hodinu. Kŕče lýtka majú každopádne viac spoločné s predchádzajúcou námahou a stresom. “Prestávku a záverečný hvizd by ste samozrejme mali použiť aj tak, aby ste sa zaplnili.

>>> Najlepšie triky futbalu vo voľnom štýle vo videu

Perfektný polčasový nápoj

300 mililitrov vody
2 až 8 percent glukózy
300 miligramov citrátu sodného

Perfektný nápoj na záver

300 až 600 mililitrov vody
4 až 5 percent glukózy
600 až 900 miligramov citrátu sodného

b) Počas tenisu správne pite

Kedykoľvek si Rafael Nadal sadne pri zmene strany, napije sa. "Prosím, nepozeraj sa na tento výstrelok!" Varuje Freese. Pite najskôr po asi 30 minútach.

Perfektný nápoj pre tenisové esá

300 až 600 mililitrov vody
4 až 5 percent glukózy
300 miligramov citrátu sodného

Tip: Tenisový zápas môže trvať dlhšie. Za každú hodinu hry teda vypite jeden nápoj s esami na tenis. Chceš so sebou len vláčiť fľašu? Potom by ste mali mať so sebou banán, ktorý by ste mali zjesť najskôr po asi 2 hodinách hrania.

Záver: Svoje pitné správanie môžete využiť na zvýšenie svojho športového výkonu

Aby ste boli úspešní v cvičení, musíte správne piť. Pitie je pre váš výkon mimoriadne dôležité: koncentrácia, reakcia a koordinácia, rýchlosť a vytrvalosť sú ovplyvnené tým, ako dobre zásobujete telo tekutinami. Je dôležité, aby ste stratu potu kompenzovali v pravý čas - nie príliš skoro, neskoro - inak môžete rýchlo stratiť výkon.