Správne stravovanie a pitie ako rekreačný športovec - zdravotné aspekty
Cvičenie je dôležité a v mnohých ohľadoch podporuje zdravie. Pravidelné cvičenie odbúrava stres, posilňuje imunitný systém a predchádza rôznym chorobám. Za predpokladu, že rekreační športovci dodajú telu dostatok životne dôležitých látok. Ako je to možné, je predmetom tejto príručky.
Výživa pre budovanie svalov
Väčšina rekreačných športovcov by si mala uvedomiť, že pri chudnutí je potrebný deficit kalórií. Ak však problémom nie je nadváha, ale nedostatok svalov na posilnenie pohybového aparátu, situácia je úplne iná. V tomto prípade je a anabolický stav nepostrádateľný, stav, v ktorom konštruktívne procesy prevažujú nad tými deštruktívnymi. Na to musí byť viac kalórií, ako dokáže telo spáliť. „Ak telo na druhej strane prijíma príliš málo kalórií jedlom, dostane sa do„ katabolického “procesu. Čerpá energiu z vlastného tkaniva a rozkladá ju. To ovplyvňuje najmä svalové tkanivo, “vysvetľuje nu3 o budovaní svalov, online obchode s prírodnými potravinami, doplnkami výživy, superpotravinami a fitnes produktmi so sídlom v Berlíne.
V ideálnom prípade by Prebytok kalórií dodávaných prostredníctvom bielkovín, pretože aminokyseliny, ktoré obsahuje, hrajú ústrednú úlohu pri budovaní svalovej hmoty. Zatiaľ čo neesenciálne a semesenciálne aminokyseliny nemusia byť telu sprístupnené prostredníctvom stravy u zdravých ľudí, pre esenciálne aminokyseliny je to nevyhnutné. Na rozdiel od neesenciálnych a semesenciálnych aminokyselín nemôže ľudský organizmus produkovať osem esenciálnych aminokyselín nezávisle. To znamená, že musia byť prijímané jedlom. Ďalej sú uvedené dva zdroje potravy:
- Izoleucín: Syr, hovädzie mäso
- Lyzín: Fazuľa, zeler
- Leucín: Kuracie prsia, losos
- Metionín: Tuniak, hrášok
- Fenylalanín: Losos, sója
- Tryptofán: Banány, mrkva
- Treonín: Špenátové listy, papája
- Valine: Špaldová múka, vajcia
Chudé mäso a morské ryby všeobecne poskytujú veľa bielkovín, ktoré tiež obsahujú dôležitý jód. Mäso však nie je potrebné viac ako trikrát týždenne. Ryby by mali byť v ponuke dvakrát týždenne. Mlieko a mliečne výrobky ako syr a tvaroh sú tiež bohaté na bielkoviny. Tieto zložky sa môžu konzumovať trikrát denne. Každý, kto chce konkrétne budovať svalovú hmotu a má obavy, že konvenčná strava nestačí, by mal používať vysoko kvalitné doplnky s vybranými prísadami a v prípade pochybností sa obrátiť na výživového lekára alebo rodinného lekára. Aby sa zabránilo predávkovaniu, je dôležité určiť si individuálne potreby.
Na tému budovania svalov vám naše články „Ako fungujú naše svaly“ a „Budovanie svalov bez zdravotných rizík“ môžu pomôcť porozumieť fyzickým vzťahom.
Nezanedbávajte sacharidy
Komplexné sacharidy sú tiež rozhodujúce pre rekreačných športovcov, aby dodali telu tie najlepšie živiny. Pomaly sa štiepia a hladina cukru v krvi sa zvyšuje rovnomerne. Celozrnné výrobky ako cestoviny, chlieb alebo ryža sú ideálnym zdrojom. Ale nasledujúce jedlá tiež udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi a udržujú vás plnú na dlhú dobu:
- artičoky
- paprika
- brokolica
- Zemiaky
- Kaleráb
- Fazuľa
- špargľa
- karfiol
- zeler
- Cibuľa
- Hrušky
- Apple
Až štyri porcie denne by boli v poriadku. Mimochodom, banán je optimálnym občerstvením, pretože poskytuje veľa sacharidov a je oveľa zdravší v porovnaní s väčšinou občerstvenia a tyčiniek.
Na rozdiel od komplexných sacharidov by ste sa mali vyhnúť jednoduchým sacharidom. Patrí sem stolový cukor, ovocná šťava, med, čokoláda, biele pečivo a cestoviny vyrobené z bielej múky.
Pite poriadne
Rekreační športovci by si nemali dopriať kolu, limonádu, konvenčný ľadový čaj alebo iné silne osladené nápoje. Obsahujú veľa cukru a organizmus ich musí riediť vlastnými tekutinami v tele, aby mohol absorbovať jeho obsah. Namiesto toho musí byť potreba vody splnená s vodou, nesladenými čajmi, džúsmi alebo minerálkou. Pretože oxid uhličitý pri cvičení zbytočne zaťažuje tráviaci trakt, neperlivá voda je príjemnejšia. 1,5 litra vody denne by malo byť minimálne. Pri vysokej aktivite však podstatne viac. Závisí to od vašej telesnej hmotnosti a typu športu. Dobrým sprievodcom je 30 mililitrov na kilogram hmotnosti. V závislosti od činnosti sa musí toto množstvo zvýšiť.
| Na dostavenie smädu čaká štrajkujúca chyba spojená s pitím. Tento pocit prezrádza, že telo už trpí nedostatkom tekutín. |
Ďalšie informácie
Bavorské ministerstvo životného prostredia a ochrany spotrebiteľa predstavuje ďalšie tipy online pre športovú výživu v rekreačných športoch. Patria sem ďalšie informácie o vitamínoch, mineráloch, tukoch a návrhy na ideálny čas na jedlo.