Správne stravovanie pre optimálny výkon - výživa pre preteky na horských bicykloch
Správne stravovanie pre optimálny výkon
Už po dvoch hodinách dochádzajú pretekárom na horských bicykloch glykogén. Cyklisti sú teda nútení po ceste konzumovať sacharidy. Dávame tipy na jedlo a pitie.
Zaťaženie v pretekoch na horských bicykloch je vysoké. Jazdecké zásoby glykogénu sú vyčerpané už po dvoch hodinách v sedle. Cestou je teda nútený konzumovať sacharidy. Netreba podceňovať ani potrebnú hydratáciu: pri extrémnom strese sa môže závodný jazdec spotiť až dva litre za hodinu. Aby ste mali dobrú pozíciu v tréningu a na súťažiach, je podľa športového biológa a športového vedca Dr. nevyhnutná strava, ktorá je permanentne prispôsobená cyklistike. Wolfgang Friedrich. Skúsený vedúci štúdií Württembergskej štátnej športovej asociácie vyvinul komplexný koncept, ktorý je špeciálne prispôsobený požiadavkám rekreačných a profesionálnych športovcov v oblasti MTB závodov a cestných bicyklov. Ďalej uvádzame najdôležitejšie základné výživové hodnoty.
V pretekoch pretekajú maratónski motorkári až dva litre potu za hodinu.
„Nevyváženú stravu nie je možné úplne kompenzovať prijatím krátkodobých opatrení v deň konania súťaže. Cyklista musí preto vždy jesť veľmi vedome, “vysvetľuje športový biológ Dr. Wolfgang Friedrich vo svojom sprievodcovi „Optimálna športová výživa“. Každý divák Tour de France, ktorý pozná profesionálnych cyklistov, ktorí pijú znova a znova pred kamerami, vie, aká dôležitá je hydratácia. Napríklad v profesionálnej cyklistike jazdci spotrebujú v priemere okolo 0,5 až 0,8 litra tekutín za hodinu. Okrem tekutín potrebujú na dlhé cesty aj pevnú stravu alebo gély s vysokým obsahom sacharidov, aby vyrovnali enormné energetické nároky. V opačnom prípade existuje riziko, že v poslednej časti závodu spadnú späť a prenechajú ihrisko konkurencii.
Udržiavajte metabolizmus glukózy
Profesionálni cyklisti na cestách trénujú až 30 hodín týždenne a môžu prekonať celkovú vzdialenosť až 1 500 kilometrov. Najlepší vodiči najazdia až 45 000 km ročne. Len s energiou uložených zásob glykogénu je dlhšie tréning rovnako nemožné ako v súťaži. Všetky cyklistické záťaže, ktoré presahujú dve hodiny, sa preto vyznačujú zvýšeným spaľovaním tukov. Aby sa udržal metabolizmus glukózy po niekoľkých hodinách cvičenia na bicykli, športový vedec odporúča prijať 40 až 60 gramov glukózy za hodinu. Horskí cyklisti, ktorí používajú vhodné gély, by mali vypiť najmenej 200 až 250 ml čistej minerálnej vody na jedno gélové balenie.
Dajte si raňajky bohaté na sacharidy: Pred pretekmi by ste mali telu dodať dostatok sacharidov, ale nemali by ste zabúdať ani na bielkoviny.
Výber správnej vody
Pri výbere vody pre tréning a súťaž Dr. Friedrich v zásade prírodné minerálne vody: „Minerálne vody sú dokonalou náhradou tekutín pred, počas alebo po cvičení.“ V ideálnom prípade sú bohaté na cenné minerály a obsahujú elektrolyty sodík, chlorid, draslík, vápnik a horčík. Zatiaľ čo počas tréningu je povolená mierne sýtená voda, športovci by mali počas súťaží piť iba neperlivú minerálnu vodu. „Vďaka potu športovec stráca tekutiny a minerály. Minerálna voda má v športe dve hlavné úlohy: 1. Kompenzovať stratu tekutín, 2. Kompenzovať stratu elektrolytov, “hovorí športový biológ.
Minerálna voda: Pred pretekmi môžete použiť oxid uhličitý, počas pretekov radšej neperlivú minerálnu vodu.
Použitie gélov v maratónoch
Pred použitím gélov počas súťaže by mali horskí cyklisti počas tréningu starostlivo vyskúšať množstvo a toleranciu vybraných typov. „Niektorí cyklisti si so sebou počas tréningu berú gélový obal ako rezervnú nádrž, pre prípad, že by sa stratili na exkurzii, aby mohli jazdu domov ešte energicky zvládnuť,“ hovorí Dr. Friedricha. Tí, ktorí trénujú pravidelne, môžu vo výživových plánoch postupovať podľa odporúčaní s vysokým obsahom sacharidov pre súťažné dni a prispôsobiť svoje energetické požiadavky tréningovej záťaži.
Na etapových pretekoch, ako je Cape Epic, môžu hobby pretekári sedieť v sedle 5-7 hodín - alebo prenášať bicykel cez potoky. Rovnováhu tekutín a elektrolytov môžete udržiavať v rovnováhe iba tým, že budete dostatočne jesť a piť.
Stravovanie pre školenia a súťaže
Strava v dňoch intenzívneho tréningu a súťaží by sa mala jednoznačne zamerať na prísun sacharidov. Zároveň je dôležité udržiavať rovnováhu tekutín a elektrolytov hneď od začiatku v rovnováhe. „Pred štartom sa uskutoční cielené naloženie sacharidov, dodajú sa aj bielkoviny a odborníci sa starajú o to, aby bola ich tekutinová rovnováha správne doplnená. Niektorí odborníci vopred vypijú až liter tekutiny, “vysvetľuje Dr. Friedricha. Ideálne sú dve raňajky. Mali by ste ich brať včas, aby mal horský cyklista asi hodinu pred začiatkom etapy k dispozícii iba banán alebo športový bar plus minerálnu vodu. Podľa plánovanej záťaže sa asi 20 minút pred pretekmi a krátko pred štartom odporúča gél a 300 až 500 ml minerálnej vody. Ako príklad návrhu jedál v deň konania súťaže uviedol Dr. Friedrich vo svojej knihe popisuje výživový plán bývalého profesionála v oblasti horských bicyklov Marca Gölza:
Prvé raňajky (okolo 7:30)
• 1 - 2 šálky kávy • stredný podiel müsli v horúcej vode s trochou škorice (príchuť) • v müsli mlieko nie je • 2 ľahké rožky s džemom • bez masla, bez tuku • po zvyšku rána rozotreté asi 0,5 - 1 l Minerálka
Druhé raňajky (mali by byť 3 hodiny pred začiatkom)
• Cestoviny, špagety 100 - 150 g na olivovom oleji, korenie, soľ alebo krupica s horúcou vodou, medom, trochou škorice (chuť) • 1 vajce plus 1 bielok • cca 0,5 l minerálnej vody
Cca 1 hodinu pred závodom:
• 1 banán alebo 1 športový bar • plus cca 0,3 až 0,5 l minerálnej vody • ďalších 0,5 l minerálnej vody do preteku
Asi 20 minút pred závodom:
• 1 gél a 0,3 až 0,5 l minerálnej vody
Krátko pred začiatkom:
• 1 gél a 0,3 až 0,5 l minerálnej vody
Stravovanie v závode (trvanie cca 2 hodiny):
• približne každé 1 až 2 kolá 1 gél • približne 1 liter absorpcie tekutín za hodinu (minerálna voda)
Po pretekoch:
• Krátka prestávka, relaxácia • Minerálna voda a športový nápoj • 1 banán, 1 športový bar
Večera (18:00)
• 1 rezeň • zemiaky • zelenina • šalát
(Zdroj: Wolfgang Friedrich: Optimal Sports Nutrition, 2015, s. 222)
Ambiciózni rekreační športovci sa môžu v zásade orientovať podľa týchto pokynov, mali by však prispôsobiť rozsah plánovanej záťaži, aby neriskovali gastrointestinálne problémy. Športové nápoje sú podľa Dr. Friedrich nie je v oblasti voľného času nevyhnutný a mal by sa zriediť v pomere 1: 2: jeden diel minerálnej vody a dva diely športového nápoja.
Horskí cyklisti by si mali starostlivo vyskúšať množstvo a toleranciu vybraných gélov počas tréningu predtým, ako sa použijú na preteky.
Optimálna regenerácia po pretekoch
Po cvičení je prvou vecou vyvážiť rovnováhu tekutín a elektrolytov vysoko mineralizovanou minerálnou vodou. „Športovec sa musí od začiatku učiť venovať pozornosť svojej smäde pri pití,“ odporúča Dr. Friedricha. Športový vedec odporúča kompenzovať asi 125 až 150 percent množstva vody stratenej potením počas prvých 2 až 4 hodín po ukončení cvičenia.