Správne trénujte jednotlivé svaly Neue Presse Coburg
Žalúdok, nohy, zadok: jednotlivé svalové skupiny je možné ovládať iba počas tréningu. Existujú však limity. Individuálne školenie je niekedy tiež kontraproduktívne - alebo dokonca škodlivé.
Päť cvikov pre šesťku, nový tréning pre pevné nohy. Ak trénujete jednotlivé svaly izolovane, rýchlo uvidíte veľké úspechy. Aspoň taký obrázok vytvára reklama na fitness. Ale to je v skutočnosti pravda?
Rozhodne je možné ovládať jednotlivé svalové skupiny pomocou cvičení. Dokonca veľmi dobre funguje okrem iného aj na žalúdok, hrudník a končatiny. „Čím menší je sval a tým zložitejší je pohyb, tým ťažšie je trénovať svalstvo izolovane,“ vysvetľuje Lars Donath, profesor intervenčného výskumu zameraného na výcvik na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom.
Kedy je individuálny tréning svalov užitočný?
Či má zmysel trénovať jednotlivé svalové skupiny, však záleží na individuálnych cieľoch a motívoch každého športovca. Pretože zatiaľ čo bežkár musí pre svoj šport posilňovať veľké svaly vo veľmi odlišných oblastiach tela, napríklad pre hráča šípky môže byť trénovanie jednotlivých svalov na paži celkom zaujímavé, hovorí Donath.
Existujú ale obmedzenia: Pretože športovci by sa mali počas tréningu snažiť vyhnúť sa závažnej nerovnováhe. Preto je dôležité trénovať súperov sval rovnako. „Napríklad dolná časť chrbta by mala byť vždy trénovaná na žalúdok a horná časť chrbta na hrudník,“ vysvetľuje osobná trénerka Nina Kersting z Dortmundu. Nebezpečenstvo: Akákoľvek nerovnováha, ktorá by sa mohla vyskytnúť, by mohla spôsobiť napätie alebo skrátenie určitých svalov, a tým by mohla poškodiť kĺby a spôsobiť dlhodobé zranenia.
Ak trénujete svaly individuálne, určite by ste mali záťaž ovládať rozumne. Napríklad pomocou brucha si môžete rôznymi cvičením stanoviť veľmi odlišné priority v tréningu. Dôležitý je aj typ záťaže: Cviky by sa mali vykonávať vedome a čisto. To je dôležitejšie ako veľa a rýchle opakovanie, najmä v oblasti zdravia a populárneho športu.
Dutý chrbát a iné chyby
Klasickým príkladom toho je dutý chrbát pri benchpressoch alebo hlbokých drepoch. „Často vidíte veľmi kontraproduktívne popravy,“ hovorí Felix Binsker. Je tiež osobným trénerom v Dortmunde.
Ak teda nemusíte trénovať jednotlivé svaly, mali by ste radšej cvičiť cviky, ktoré aktivujú niekoľko svalov v tele. „Najmä keď máte málo času, veľa dosiahnete pri troche praxe,“ hovorí Nina Kersting. Navyše, čím viac svalov aktivujete súčasne, tým viac kalórií spálite. Ak si teda chcete dať šesťbalenie, mali by ste trénovať viac ako len brucho. Pretože na to je potrebné znížiť percento telesného tuku. A najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je spáliť čo najviac kalórií.
Bez ohľadu na to, ako trénujete - vždy má zmysel vždy trochu meniť záťaž. Telo si totiž na cvičenie zvykne veľmi rýchlo, takže požadovaný efekt slabne. To, koľko telo reaguje na podnety, sa u každého jedinca úplne líši.
V každom prípade môže chvíľu trvať, kým sa svaly vizuálne zväčšia - a to aj pri dôslednom individuálnom tréningu ruky alebo brucha. «V prvých štyroch až šiestich týždňoch dochádza v tele k neuronálnym adaptáciám. Vážne úspechy sa dočkajú až po šiestich týždňoch », vysvetľuje Lars Donath. Odborník preto odporúča vypracovať tréningový plán pre najmenej 24 jednotiek a zdokumentovať pracovné vyťaženie a výsledky.