Správne trénujte jednotlivé svaly
Čerpadlá na ruky a ramená: Mnoho tréningových programov sa sústredí výlučne na jednotlivé časti tela - a tak sľubujú obzvlášť rýchly úspech.
Päť cvikov na šesťbalenie, nový tréning pre pevné nohy. Ak trénujete jednotlivé svaly izolovane, rýchlo uvidíte veľké úspechy. Aspoň taký obrázok vytvára reklama na fitness. Ale je to vôbec pravda?
Cvičením je určite možné selektívne ovládať jednotlivé svalové skupiny. To okrem iného veľmi dobre funguje aj na bruchu, hrudníku a končatinách. „Čím menší je sval a tým zložitejší je pohyb, tým ťažšie je trénovať svalstvo izolovane,“ vysvetľuje Lars Donath, profesor intervenčného výskumu pri výcviku na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom.
Kedy je individuálny tréning svalov užitočný?
Či má zmysel trénovať jednotlivé svalové skupiny, však záleží na individuálnych cieľoch a motívoch každého športovca. Pretože zatiaľ čo bežkár musí pre svoj šport posilňovať veľké svaly vo veľmi odlišných oblastiach tela, môže byť trénovanie jednotlivých svalov na paži pre šípkára celkom zaujímavé, hovorí Donath.
Existujú ale obmedzenia: Pretože športovci by sa mali počas tréningu snažiť vyhnúť sa závažnej nerovnováhe. Preto je dôležité trénovať protiľahlý sval v rovnakom rozsahu. „Napríklad dolná časť chrbta by mala byť vždy trénovaná na žalúdok a horná časť chrbta tiež na hrudník,“ vysvetľuje osobná trénerka Nina Kersting z Dortmundu. Nebezpečenstvo: Akákoľvek nerovnováha, ktorá by sa mohla vyskytnúť, by mohla spôsobiť napätie alebo skrátenie určitých svalov, a tým by mohla poškodiť kĺby a spôsobiť dlhodobé zranenia.
Ak trénujete svaly individuálne, určite by ste mali záťaž ovládať rozumne. Napríklad pomocou brucha môžete pomocou rôznych cvikov nastaviť v tréningu veľmi odlišné zamerania. Dôležitý je aj typ záťaže: Cviky by sa mali vykonávať vedome a čisto. To je dôležitejšie ako veľa a rýchle opakovanie, najmä v oblasti zdravia a populárneho športu.
Dutý chrbát a iné chyby
Klasickým príkladom toho je dutý chrbát, keď robíte tlaky na lavičke alebo hlboké drepy. „Často vidíte veľmi kontraproduktívne popravy,“ hovorí Felix Binsker. Je tiež osobným trénerom v Dortmunde.
Ak teda nemusíte trénovať jednotlivé svaly, mali by ste radšej cvičiť cviky, ktoré aktivujú niekoľko svalov na tele. „Najmä keď máte málo času, dosiahnete veľa pomocou niekoľkých cvikov,“ hovorí Nina Kersting. Navyše, čím viac svalov aktivujete súčasne, tým viac kalórií spálite. Ak si teda chcete dať šesťbalenie, mali by ste trénovať viac ako len brucho. Pretože aby sa to dosiahlo, musí sa znížiť percento telesného tuku. A najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je spáliť čo najviac kalórií.
Bez ohľadu na to, ako trénujete - vždy má zmysel vždy trochu meniť záťaž. Telo si totiž na cvičenie zvykne veľmi rýchlo, takže požadovaný efekt slabne. To, koľko telo reaguje na podnety, je u každého jedinca stále úplne odlišné.
V každom prípade to môže chvíľu trvať, kým sa svaly vizuálne zväčšia - a to aj pri dôslednom individuálnom tréningu ruky alebo brucha. „Počas prvých štyroch až šiestich týždňov v tele prebiehajú neuronálne adaptácie. Vážny úspech zvyčajne uvidíte až po šiestich týždňoch, “vysvetľuje Lars Donath. Odborník preto odporúča vypracovať tréningový plán pre najmenej 24 jednotiek a zdokumentovať pracovné vyťaženie a výsledky.
Závisí to od zaťaženia: Ak trénujete iba jednotlivé svaly, nemali by ste toho čakať príliš veľa - inak hrozí takzvaná nerovnováha.
"> '> Foto: Henning Kaiser | Závisí to od záťaže: Ak trénujete iba jednotlivé svaly, nemali by ste toho čakať príliš veľa - inak hrozí takzvaná nerovnováha.
Veľa hornej časti tela, nič iné? Cvičenie jednotlivých svalov a častí tela je celkom možné, tvrdia odborníci. Rekreační športovci to však nesmú preháňať.
"> '> Foto: Henning Kaiser | Veľa hornej časti tela, nič iné? Cvičenie jednotlivých svalov a častí tela je celkom možné, tvrdia odborníci. Rekreační športovci to však nesmú preháňať.
Lars Donath vedie oddelenie pre výcvik vedeckých intervenčných výskumov na nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom.
"> '> Foto: Nemecká univerzita športu v Kolíne nad Rýnom | Lars Donath vedie oddelenie pre výcvik vedeckých intervenčných výskumov na nemeckej športovej univerzite v Kolíne.
Nina Kersting je osobná trénerka z Dortmundu.
"> '> Foto: Jens Nieth | Nina Kersting je osobná trénerka z Dortmundu.