Správne vypočítajte optimálnu distribúciu makroživín pre chudnutie

Deficit kalórií je v zásade pre chudnutie zásadný. Ale optimalizáciou distribúcie makroživín (tj. Koľko bielkovín, sacharidov a tukov v akom pomere obsiahnete do stravy) si môžete sami uľahčiť prácu a vyhnúť sa tak chúťkam alebo ich obmedziť. Tiež zabránite tomu, aby vaše telo stratilo príliš veľa svalovej hmoty. Preto vám v tomto blogovom príspevku ukážem optimálne rozdelenie makroživín pre chudnutie.

Čo sú to sacharidy, bielkoviny a tuky?

Tieto tri látky sa nazývajú makroživiny, primárne zložky, ktoré tvoria našu stravu. Poskytujú energiu a sú stavebnými kameňmi našich buniek. Energia znamená, že obsahujú kalórie. V závislosti od rozdelenia to vedie aj k nášmu celkovému dennému príjmu kalórií.

  • Bielkoviny = 4,1 kcal na gram
  • Sacharidy = 4,1 kcal na gram
  • Tuk = 9,3 kcal na gram

Napríklad, ak denne zjete 200 g sacharidov, 140 g bielkovín a 65 g tuku, celkový príjem kalórií je okolo 1950 kalórií.

správne

Jedlá môžu byť zložené veľmi odlišne: Niektoré potraviny obsahujú hlavne jednu makroživinu (napr. Kuracie mäso, hlavne bielkoviny), iné obsahujú niekoľko makroživín (napr. Strukoviny, kombinácia bielkovín a sacharidov). Ak zanedbáte makroživinu alebo to preženiete, môže to mať následky, napríklad tieto:

Príliš málo bielkovín/bielkovín:

  • Rozpad svalov namiesto tuku
  • Oneskorená regenerácia a hojenie rán
  • Hlad pri diéte
  • Znížená plodnosť

Príliš málo tuku (alebo nedostatok esenciálnych mastných kyselín):

  • hormonálne poruchy (napr. nedostatok menštruačného krvácania)
  • vyššia tendencia k zápalu v tele
  • horšia funkcia mozgu
  • zvýšené hladiny tukov v krvi
  • vyššie riziko duševných porúch (depresia)

Príliš veľa sacharidov:

  • Ak máte vo svojej strave vysoký obsah sacharidov, môže to počas chudnutia viesť k ľahšej chuti

Preto odporúčam nasledujúce limity výživných látok, ktoré si môžete tiež priamo vypočítať pre svoje hodnoty!

  • Tuk: 0,8 - 1,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
  • Bielkoviny: 1,7 - 2,0 gramov na kilogram telesnej hmotnosti
  • Sacharidy: doplňte zvyšné kalórie

Výpočet by potom prebiehal napríklad pre 70 kilogramovú ženu s cieleným príjmom kalórií v hodnote 1 800 kalórií vyzeraj takto:

  • 70 kg * 0,8 g = 56 g tuku * 9,3 kalórií = 520 kcal
  • 70 kg * 2 g = 140 g bielkovín * 4,1 kalórií = 574 kcal
  • Rozdiel od 1 800 a už spotrebovaných kalórií:
  • 1800 - (520 + 574) = 706 kcal
  • delené 4,1 (kcal/g) = 172 g sacharidov

Optimálna distribúcia makroživín pre chudnutie v tomto príklade by teda bola distribúcia o 56 gramov tuku, 140 gramov bielkovín a 172 gramov sacharidov dorazil.

Vytvoril som pre vás výpočtový hárok, ktorý si môžete vytlačiť a vypočítať svoju vlastnú distribúciu makroživín. Predovšetkým ich môžete upravovať znova a znova. Ak sa vaša váha zmení, musíte tiež upraviť množstvo makroživín a vo výsledku aj kalórie. Stačí kliknúť na obrázok nižšie!

Záver

Individuálne rozdelenie makroživín pre chudnutie je tiež niečo vaše Osobné preferencie. Niektorí chcú trochu viac tukov a menej sacharidov alebo naopak. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, mali by ste sa do veľkej miery riadiť vyššie uvedenými pokynmi. Najlepšie urobíte, keď to vyskúšate. Ak máte chuť alebo túžite po sacharidoch alebo tukoch natrvalo, upravil by som znova distribúciu makroživín.