Správny silový tréning pre budovanie svalov
Existuje mnoho faktorov, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri silovom tréningu pre budovanie svalov. Ak chcete budovať svaly, mali by ste tomu zodpovedať aj silový tréning. Silový tréning nie je len silový tréning. Na jednej strane existujú rôzne tréningové metódy, na druhej strane je silový tréning štruktúrovaný veľmi odlišne v závislosti od cieľa. V tomto článku sa dozviete, ktoré aspekty správneho silového tréningu treba brať do úvahy pri budovaní svalov a ako môžete čo najrýchlejšie dosiahnuť cieľ budovania svalov.
Neustále zvyšovanie
Aby ste si vytvorili svalstvo, musíte sa posilniť v posilňovaní. Pretože väčšie svaly sú vždy spojené s nárastom sily. Aby ste sa posilnili v tréningu, musíte sa neustále zdokonaľovať. Prichádza princíp superkompenzácie v hre. Po tréningovom stimule sa váš výkon spočiatku zhoršuje. Po fáze regenerácie sa telo prispôsobí tak, že môže v nasledujúcom tréningu presunúť väčšiu váhu, takže zvyšuje svoju výkonnosť. Ak si optimálne zvolíte čas medzi dvoma tréningami, môžete tento efekt pozorovať aj na sebe. Preto by ste sa mali snažiť neustále zlepšovať.
Existujú rôzne spôsoby, ako sa zlepšiť. Môžete napríklad zvýšiť váhu. Alebo urobíte viac opakovaní ako naposledy, keď ste cvičili. Alebo môžete zvýšiť obtiažnosť zmenšením pauzy medzi sériami. Fantázii sa medze nekladú. Len sa uistite, že premenné zostávajú porovnateľné, aby ste sa mohli skutočne posúvať vpred a nielen meniť tréning.
Cvičte so správnou tréningovou intenzitou
Na viditeľné vybudovanie svalov je nevyhnutná pomerne vysoká intenzita tréningu. Ak na tréningu nepodáte všetko a pokúsite sa zvýšiť maximálny výkon, po pár týždňoch nedosiahnete žiadny pokrok. Pretože až keď sa to stane pre telo namáhavé počas tréningu, prispôsobí sa to.
Takže pokojne urobte trochu viac. Pre budovanie svalov je dôležité trénovať blízko svojho limitu. Potom si sval uvedomí, že je príliš slabý, a prispôsobí sa mu. Napríklad vo fitness štúdiách vidíte hlavne ženy, ktoré trénujú pod svoje možnosti. Často berú veľmi ľahké váhy a zastavia sa, keď sa váha cíti príliš ťažká. Ženy sa nemusia báť, že sa stanú horami svalov. Naopak: vďaka budovaniu svalov sú ženy štíhle a sexi.
Preto, ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste sa do tréningu zapojiť na 100%. Tí, ktorí trénujú s motiváciou a zameraním, dosiahnu oveľa lepší pokrok ako niekto, kto je do toho zapojený iba polovičato. Ak zistíte, že váha je príliš ľahká alebo že si robíte príliš dlhé prestávky, idete dopredu. Nastaviť nové podnety! Vaše telo sa prispôsobí.
Optimálny počet opakovaní
Robte silové cviky s určitým počtom opakovaní. Potom si urobte prestávku, aby ste znova vykonali určitý počet opakovaní. Podľa toho, koľko opakovaní robíte, trénujete buď silu svalov, veľkosť svalov alebo vytrvalosť svalov.
Optimálny rozsah opakovaní pre budovanie svalov je kdekoľvek medzi 6-15 opakovaniami. Najlepšie je cvičiť v rozmedzí 8 - 12 opakovaní. Štúdie preukázali, že v tejto oblasti funguje budovanie svalov najlepšie. Ak robíte menej opakovaní, trénujete viac nervovú kontrolu svalu a tým aj silu. Každý, kto trénuje viac ako 12 opakovaní, vkĺzne do silového vytrvalostného tréningu. Niekoľko opakovaní s ťažkými váhami býva lepších ako veľa opakovaní s ľahkými váhami, pretože zvýšenie svalovej sily nakoniec vedie k zvýšeniu svalovej hmoty.
Silové cviky robíte zvyčajne v niekoľkých sériách. Ak je vaším cieľom číslo jedna budovanie svalov, snažte sa pri každej z týchto sérií držať 8-12 opakovaní. Je preto lepšie uložiť si niekoľko opakovaní v prvých niekoľkých sériách, aby ste dosiahli správny počet opakovaní v posledných sériách.
Správny počet viet
Štúdie to preukázali 3 série na cvičenie sú najúčinnejšie na budovanie svalov. Menej viet má menší účinok. Viac viet má spočiatku zanedbateľný väčší účinok. Príliš veľa viet však môže byť tiež kontraproduktívnych a znížiť výkon.
Necháp ma zle. Ak nemáte dostatok času, môžete na jedno cvičenie urobiť iba jednu sériu. Týmto dosiahnete asi 60% účinku, ktorý by ste dosiahli pri 3 setoch. Ak to však s budovaním svaloviny myslíte vážne, mali by ste sa pokúsiť použiť 3 série na jedno cvičenie. V relatívnom vyjadrení získate zo silového cvičenia maximum.
Prestávka medzi vetami
Prestávka od 30-90 sekúnd medzi sériami sa považuje za optimálny pre budovanie svalov. Tu dáte svalu určitý čas na zotavenie, ale nedovolíte mu úplnú regeneráciu, aby mohol naďalej poskytovať dostatočný stimul.
Dlhšie prestávky majú zmysel pri tréningu maximálnej sily, ale nie pri tréningu budovania svalov. Pri tréningu budovania svalov chcete dosiahnuť mikroúrazy vo svale. Môžete to urobiť, ak nedáte svalu dostatok času na regeneráciu. Ak je pauza príliš krátka, sval je stále príliš vyčerpaný na to, aby dosiahol svoj plný potenciál.
Nájdite optimálnu váhu
Neviete, akú váhu vziať, aby ste optimálne trénovali budovanie svalov. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako môžete zistiť, ktorú váhu je najlepšie použiť na budovanie svalov.
Ak ste všeobecne zdraví, nemáte fyzické problémy a máte so sebou nejaký čas, môžete si určiť svoju optimálnu pracovnú váhu podľa hmotnosti, s ktorou sa môžete pohybovať iba raz. Predpokladá sa, že cvičenie nepodvádzate a že používate správnu techniku. Tiež sa dôkladne zahrejte a uistite sa, že ste tento test vykonali dobre odpočinutý. Teraz vezmite váhu, o ktorej si myslíte, že sa môžete pohybovať iba raz. Počas riadenia hmotnosti pokračujte v pridávaní hmotnosti, kým už váhu nezvládate. Potom zvážte akúkoľvek váhu, ktorú dokážete, ako svoju maximálnu váhu. Ak váhu nezvládate, urobte to isté v opačnom smere, takže váhu znižujete. Vaša pracovná hmotnosť je teraz cca. 75% maximálnej hmotnosti.
Druhá metóda priamo využíva počet opakovaní, ktoré používate na budovanie svalov. Musíte si vyskúšať váhu, s ktorou zvládnete 3 série po 8-12 opakovaní s prestávkou 30-90 sekúnd. Ak na prvom tréningu môžete zdvihnúť určitú váhu 12-krát v 3 sériách, je váha príliš nízka. Nabudúce potom váhu zvýšte. Ak v niektorej zo sérií zvládnete menej ako 8 opakovaní, váha je príliš veľká a budete musieť váhu znížiť.
Pri cvičení s váhou vlastného tela je to trochu iné. Tu sa pohybujete vždy s rovnakou hmotnosťou. Tu môžete upraviť iba počet opakovaní a úroveň náročnosti cviku. Pri cvičení s váhou vlastného tela sa tiež snažte dodržiavať 3 série po 8 - 12 opakovaní. Akonáhle dokončíte 3 série s viac ako 20 opakovaniami, zvážte, ako sťažiť cvičenie, aby ste sa opäť priblížili k oblasti budovania svalov. Napríklad účinnou metódou je extrémne pomalé cvičenie. To znamená, že môžete urobiť menej opakovaní ako pri rýchlych pohyboch.
Regenerácia medzi tréningami
Spravidla by ste mali byť medzi dvoma tréningami, ktoré zahŕňajú rovnakú svalovú skupinu 2-3 dni pauza vložiť. Toto umožňuje svalu úplnú regeneráciu a umožňuje superkompenzačný efekt. To spôsobí, že sval silnie a rastie.
Ak nedáte svalu dostatok času na regeneráciu, riskujete počas tréningu stagnáciu. Nie vždy veľa pomôže! Na druhej strane, ak necháte čas medzi tréningami uplynúť príliš dlho, riskujete tiež, že nedosiahnete pokrok. Nárast svalového výkonu po tréningu netrvá večne. Ak napríklad musíte kvôli úrazu pauzy trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov, stratíte v postihnutej oblasti veľa sily a svalovej hmoty.
Zaistite, aby ste mali vyváženú stravu s dostatkom bielkovín v jedle. Tí, ktorí nejedia optimálne, riskujú, že svaly nebudú efektívnejšie, pretože im na to chýbajú prostriedky. Navyše, pokiaľ je to možné, spíte každý deň 7-9 hodín. Vaše svaly rastú hlavne keď spíte!
Pestré školenie
Telo si zvykne na všetko. Cvičenie s vlastnou váhou. Vaše telo bude v určitom okamihu vedieť, aký je váš silový tréning, ak ho budete budovať rovnakým spôsobom. To vedie k zníženiu stimulu, ktorý získate z tréningu na váhe. So znižovaním stimulu sa zvyšuje aj nárast svalovej hmoty a sily.
Preto sa uistite, že svoj program občas zmeníte. 4-6 týždňov je dobrým vodítkom na spustenie programu pred jeho zmenou. Začiatočníci môžu rovnaký program používať dlhšie. Aj tu by však zmena mala nastať maximálne po 3 mesiacoch.
Váš program môžete obmieňať podľa rôznych faktorov. Čas prestávky, počet opakovaní, počet sérií a frekvencia tréningu sa dajú veľmi ľahko meniť. Okrem toho môžete vždy vyskúšať nové cviky, aby ste prekvapili svoje svaly. Zvýšte alebo znížte rýchlosť, akou cvičíte. Cvičenie podľa pyramídového systému, v ktorom postupne zvyšujete váhu a potom ju ku koncu opäť znižujete. Alebo urobte neúspech, potom zoberte menšiu váhu a znova sa tlačte na maximum. Robte to dovtedy, kým nedosiahnete najnižšiu hmotnosť. Kreativite sa medze nekladú!