Zdravé chudnutie v starobe; hrungsplan f; r 50; 60-J; ich

Zdravé chudnutie v starobe: Zistite, ako výživový plán pomáha aj po 50 a 60 rokoch

Chudnutie v starobe predstavuje pre organizmus iné výzvy ako v mladších rokoch. V tejto príručke sa dozviete, ako sa vďaka správnej strave a koncepciám cvičení primeraným veku môžete zbaviť nadbytočných kilogramov.

Pretože sa organizmus s pribúdajúcimi rokmi mení, je potrebné prispôsobiť aj stravu. V opačnom prípade môže dôjsť k obezite a nedostatku výživných látok. Zdraví seniori potrebujú jedálniček, ktorý uspokojí ich individuálne potreby a je ľahko stráviteľný. Jedlo by malo podporovať všetky funkcie orgánov a mať pozitívny vplyv na tráviaci trakt. Potraviny by mali byť vysoko kvalitné a čo najviac nespracované.

Aby sa zabránilo obezite, je nevyhnutné upraviť príjem energie. Postupným starnutím potrebuje menej energie, preto by ste mali prijímať menej kalórií. Ak neznížite dennú „dávku“ svojich kalórií, rýchlo ohrozujete ukladanie tukov. V porovnaní s vekovou skupinou do približne 33 rokov sa potreba kalórií s pribúdajúcim vekom kontinuálne znižuje.

Od veku 75 rokov je to zhruba o 35 percent menej. V záujme vyváženej a zdravej výživy je preto potrebné dbať na zníženie množstva kalórií vo vekovej skupine od 55 do 75 rokov približne o 25 percent. Vedome jesť znamená zostať fit a zdravý.

Môže byť založená na výžive primeranej veku tri podstatné body sú opísané v ich tvrdeniach:

Vitamín D
železo
bielkoviny

Silné kosti z vitamínu D.

Vitamín D je nevyhnutný pre silné kosti, z ktorých 90 percent sa tvorí v pokožke. Keď slnečné UV žiarenie dopadne na povrch pokožky, stimuluje sa produkcia vitamínu D. Najmä na jeseň a v zime, keď podiel UV lúčov výrazne klesá, je ponuka prostredníctvom vlastnej výroby nedostatočná.

U starších ľudí sa rokmi znižuje syntéza vitamínu D cez pokožku. Pretože existuje len niekoľko potravín, ktoré poskytujú telu tento dôležitý vitamín, podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) môže byť vhodné používať vhodné doplnky výživy (pozri informačnú brožúru DGE „Stravovanie a pitie v starobe“, strana 12).: Vitamín D)

Možný nedostatok vitamínu D možno zistiť jednoduchým testovacím postupom. Takéto testy na vitamín D sú celkom lacné a dajú sa urobiť dokonca aj doma. Takéto testovacie balíčky sú ponúkané v lekárňach alebo u špecializovaných poskytovateľov zdravotníckych služieb. Tip Basenio: Pri vyhľadávaní v sieti našli naši redaktori lacnú ponuku poskytovateľa služieb Cerascreen za 28,30 eura, ktorá obsahuje test na vitamín D a pokyny pre pacientov.

Aby sa zabránilo svalovej slabosti a úbytku kostnej hmoty, musí sa potreba vitamínu D dodržiavať aj prostredníctvom stravy. Vitamín D sa nachádza vo vaječných žĺtkoch, sleďoch, lososoch, oleji z tresčej pečene, údených úhoroch, sardinkách, avokáde a makrele. Najvyšší podiel je svetlo žltý olej z tresčej pečene.

Zdravá výživa proti nedostatku železa u seniorov

Ak sa únava a únava vyskytujú častejšie v starobe, môže byť príčinou príznakov nedostatok železa. Dôvodom nedostatku je často klesajúca aktivita čriev, ktorá brzdí adekvátne vstrebávanie železa. Denná potreba pre seniorov je okolo desať miligramov. Táto suma je však určená len na orientáciu.

Ak sa užívajú tablety na reguláciu krvného tlaku alebo podobne, ich potreba sa môže líšiť. Železo tiež pomáha stabilizovať imunitný systém: aktivujú sa červené krvinky a je zaistený prísun kyslíka do buniek. Napríklad železo sa nachádza v zelenej listovej zelenine, orechoch, kuracom mäse, bielej kapuste, prose a kurkume. Do šalátov sa odporúčajú kvalitné oleje, pretože obsahujú cenné mastné kyseliny.

Plán výživy s vysokým obsahom bielkovín pre seniorov

V starobe sú vysoko kvalitné bielkoviny dôležitejšie ako kedykoľvek predtým, aby boli dostatočne zásobené. Na kilogram telesnej hmotnosti (normálna hmotnosť) by sa malo denne skonzumovať asi 0,9 až 1,1 g bielkovín, čo je spolu asi 50-70 gramov. Vajcia, chudé ryby a mäso, strukoviny, mliečne výrobky a sója sú bohatým zdrojom bielkovín.

Zdravé chudnutie v starobe - praktické tipy

Pre ľahšie chudnutie je vhodné zodpovedajúcim spôsobom zmeniť svoje stravovacie návyky. Prebytočné kilogramy sú často spôsobené nevyváženou stravou, ktorá poskytuje aj príliš vysoký energetický obsah. Vďaka trom porciam zeleniny, ktoré majú vlastnú veľkosť, dvomi porciám ovocia, kvalitným tukom a dostatku celozrnných výrobkov, je už veľká časť potreby vitamínov a minerálov pokrytá.

Menu by malo byť doplnené rybami dvakrát týždenne a dostatkom neperlivej vody. Mäso, klobása, cukor, ovocné džúsy a soli by ste mali konzumovať s mierou. Tí, ktorí dodržiavajú tieto pravidlá a neprekračujú kalorickú požiadavku, môžu chudnúť efektívne a zdravo.

Bloggerka Greta Silver má vo svojom videu tiež skvelé tipy na chudnutie:

Jedlo musí byť napriek tomu zábavné, aby vydržalo. Môžu sa použiť pomôcky na chudnutie, aby výnimky v pláne výživy nespôsobovali zlé svedomie. Pri výbere takýchto výrobkov je dôležité zabezpečiť, aby boli zložky dobre znášané a kvalitné. Ako príklad slúži vedecky overený blokátor tukov formolín L112, ktorý je k dispozícii v lekárňach v lekárni.

„Vďaka špeciálnemu spôsobu pôsobenia vlákniny polyglukozamínu (L112) je veľa tukov z potravy prirodzene viazaných a vylučovaných bez toho, aby boli použité.“ Preto je vysvetlenie v článku o formolíne L112 na berlin.de, oficiálnom portáli hlavného mesta, sumarizujúce výhody produktu.

Bezplatné výživové plány nájdete tu:
- Recenzia lekárne: zdravé denné plány

Dajte dostatok pohybu pre zdravý životný štýl

Pri zdravom chudnutí by bolo nedbalé sústrediť sa výlučne na stravu. Seniori by mali cvičiť podľa svojej fyzickej zdatnosti. Pomocou individuálnej kombinácie vytrvalostného a silového tréningu sa dá chudnutie dosiahnuť obzvlášť cielene.

Zatiaľ čo vytrvalostné športy, ako je plávanie, severská chôdza a cyklistika, sú šetrné ku kĺbom a majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, cielené posilňovanie zvyšuje podiel svalov. To následne zvyšuje energetickú spotrebu tela. Vytvára sa tak efektívny cyklus chudnutia, ktorý je obzvlášť efektívny popri optimálnej strave.

Rovnako ako pri jedle, aj pri cvičení platí to isté: Aby bola motivácia stále, musí byť zábavná. Je preto dôležité zvoliť si šport, ktorý vyhovuje vašim osobným záujmom. V ideálnom prípade sú jednotky pravidelného cvičenia integrované do každodenného života z dlhodobého hľadiska. Napríklad domáce práce je možné kombinovať s tréningovými jednotkami. So správnou podložkou na cvičenie je takýto tréning skutočne zábavný.

Tým sa zabráni obávanému jojo efektu a zaistí sa trvalé zdravie. Ak sa fyzický výkon zníži, je možné množstvo pohybu dosiahnuť chôdzou na čerstvom vzduchu.

Nemecká olympijská športová konfederácia (DOSB) má na svojej webovej stránke richtab50.de skvelé tipy na šport v starobe. DOSB tu poskytuje pravidelné informácie o ponukách a trendoch pre starších ľudí, ktorí by chceli športovať.

Záver

Chudnutie v starobe sa dá zvládnuť pomocou Hýbte sa a jeden zmena stravovania v závislosti od veku dizajn zdravý. Aby sa zabránilo ubúdaniu motivácie, je vhodné si jasne stanoviť ciele a písomne uviesť pokrok. Aby sa nový životný štýl udržiaval nepretržite, mali by si seniori dovoliť malé hriechy. Nakoniec, kulinársky pôžitok je dôležitou súčasťou kvality života.