Správny športový nápoj RUNNER S WORLD
Sprievodca pitím pre bežcov Ktorý športový nápoj je ten pravý?
Výber nápojov v dobre zásobenom supermarkete je veda sama o sebe. Iste, všetko je tekuté a pomáha vašej hydratácii - dokonca aj kofeínové a sladené nápoje. Ale v závislosti od dĺžky a intenzity vášho tréningu má vaše telo špecifické potreby. V našom veľkom sprievodcovi pitím sa dozviete, ktoré to sú a ktoré nápoje podporujú vašu výkonnosť.
Trvanie cvičenia: 30 minút
Piť vodu
Telo je vybavené energetickými rezervami, ktoré dokážu ľahko pokryť energetický výdaj pri krátkych behoch. Športový nápoj sa nemusí piť počas behu, rovnako by nemal obsahovať ďalšie elektrolyty alebo sacharidy. Vzhľadom na množstvo moderných hasiacich prístrojov na smäd sa to môže javiť ako takmer zastarané, ale jednoduchá voda z vodovodu spĺňa všetky požiadavky. Obsahuje minerály, je k dispozícii takmer všade a je tiež bez kalórií. A čo keď farebné športové nápoje vyzerajú príliš lákavo? Chris Carmichael, bývalý tréner Lanca Armstronga, hovorí: „Je nepravdepodobné, že by bežca, ktorý je pol hodiny na ceste, negatívne ovplyvnili moderné športové vytrvalostné nápoje. Rovnako dobre by sa mu ale odporúčalo piť vodu, pretože sacharidové nápoje sú užitočné až po dlhej námahe. “Všeobecne: pite to, čo máte radi, aby ste si ľahko vyrovnali rovnováhu tekutín, ale stále to sledujte zložky nápojov.
Problém: Žiadna chuť.
Riešenie: Ochutnajte si vodu sami. Vodu dodajú okrem klasiky aj citrón a uhorka, zázvor, mäta, pomaranč a bobule. Jednoducho vložte ovocie, bylinky alebo korenie spolu s vodou do karafy a nechajte ju počas behu strmé - to je potom dokonalé osvieženie!
Trvanie cvičenia: 60 minút
Pitie: športová voda, tablety elektrolytu
Bežec stráca každú hodinu okolo jedného litra potu (tomu zodpovedá viac v horúčave). Skladá sa z vody a rozpustených minerálov, ako je chlorid sodný (soľ), draslík, vápnik a horčík. Tieto zložky potu sa niekedy po behu stanú na tele viditeľnými vo forme bieleho prachu alebo peny. Ak na sebe tieto zvyšky často nájdete, mali by ste na 60-minútové behy na cestách použiť aj nízkokalorické športové vodné alebo elektrolytické nápoje. Takéto elektrolytické nápoje obsahujú takmer dvakrát toľko minerálov ako normálna voda. Takto predchádzate prejavom nedostatku (napr. Svalovým kŕčom), ale zároveň máte nižší obsah kalórií ako športové nápoje s obsahom sacharidov (ideálne, ak chcete schudnúť behom).
Problém: Cukor a kyselina.
Riešenie: Väčšina moderných športových a elektrolytických nápojov obsahuje cukor a kyseliny. Vyvarujte sa útoku na zuby opláchnutím vodou po športovom pití. Pomôcť môže aj čistenie zubov po cvičení. Pripravte si na súťaž ústnu vodu alebo zubné žuvačky.
Tip: Okrem bežných športových nápojov existujú aj elektrolytické nápoje bez umelých prísad a sladidiel.
Dĺžka cvičenia: jedna až dve hodiny
Nápoj: športový nápoj
Asi po 60 až 90 minútach behu začne organizmus výrazne odbúravať uložený glykogén. To je sprevádzané rastúcou stratou výkonu. Teraz potrebujete nápoj, ktorý nielen čo najrýchlejšie vyrovná stratu tekutín, ale zabezpečí aj doplnenie energie. Ideálne sú na to nápoje s obsahom sacharidov 60 až 80 gramov a obsahom sodíka 0,4 až 0,8 gramu na liter. V tejto koncentrácii sú sacharidy najrýchlejšie absorbované telom a dodávajú novú energiu.
Problém: Príliš veľa kalórií.
Riešenie: Kvôli kalóriám je nesprávne vzdať sa športových nápojov počas dlhej námahy, vysvetľuje odborníčka na výživu Suzanne Girard Eberle: „Ak trénujete dlho a tvrdo, nemali by ste súčasne minimalizovať príjem kalórií. Nepokúšajte sa pôsobiť proti svojmu telu, keď sa snažíte podať výkon. “Existujú tiež dôkazy, že sacharidy konzumované počas cvičenia potláčajú chuť do jedla neskôr.
Tip: Izotonické sacharidové nápoje na báze maltodextrínov s dlhým reťazcom pokrývajú aktuálnu potrebu kalórií počas cvičenia a vyhýbajú sa chute hneď po tréningu.
Doba načítania: viac ako dve hodiny
Nápoj: Vytrvalostný športový nápoj
Športový nápoj pre extrémne dlhú bežeckú záťaž sa nevyznačuje vyšším obsahom sacharidov - to by bolo na úkor rýchlej rovnováhy tekutín. Namiesto toho obsahuje viac elektrolytov, najmä vyšší podiel sodíka. Cieľom je kompenzovať vysoké straty potu a predchádzať kŕčom. „Čím dlhšie sa potíte, tým viac elektrolytov strácate,“ hovorí Michael Bergeron, ktorý skúmal, ako beh v teple ovplyvňuje rovnováhu tekutín a minerálov. Vedci zistili, že čím viac slaných nápojov športovci vypijú, tým menej moču vyprodukujú a menej elektrolytov stratia.
Problém: Zlá tolerancia.
Riešenie: Nie každý bežec vychádza s každým produktom rovnako dobre, čo ovplyvňuje najmä stráviteľnosť a trávenie. Ak vás sužujú pálenie záhy, grganie alebo bolesti žalúdka, dávajte pozor na kyslosť v nápojoch: čím menej kyselín, tým vyššia tolerancia (športové nápoje bez obsahu kyselín). Ak však trpíte hnačkami, často zohráva úlohu osmolarita výrobkov. Tu by ste mali používať izotonické nápoje (viac informácií je tiež k dispozícii tu.) V každom prípade sa odporúča porovnávací test v praxi, t. J. Počas tréningu, najmä pred použitím produktu v súťaži.
Tip: Páleniu záhy a hnačkám sa dá vyhnúť miernymi športovými nápojmi, ktoré obsahujú málo alebo vôbec žiadnu kyselinu.
Správny nápoj po cvičení
Nápoj: regeneračný nápoj
Teraz existujú špeciálne športové nápoje, ktoré by sa mali piť po cvičení, takzvané regeneračné nápoje. Rôzne štúdie ukazujú, že extra dávka bielkovín spolu so sacharidmi po behu rýchlejšie doplní zásoby energie a umožní svalom rýchlejšiu regeneráciu. Regeneračné nápoje zvyčajne obsahujú tridsať až šesťdesiat gramov sacharidov a sedem až 15 gramov bielkovín na porciu - zhruba v pomere štyri ku jednej. „Regeneračné nápoje môžu byť veľmi užitočné pre každého športovca, ktorý chce pokračovať v tréningu deň po športovej aktivite," zdôrazňuje tréner Carmichael. Takéto nápoje sa odporúčajú až po súťažiach alebo intenzívnom tréningu. Ak len ľahko beháte, môžete sa vzdať kalórií navyše.
Problém: Príliš umelé.
Riešenie: Športové a regeneračné nápoje si môžete pripraviť aj doma.
Takto sa to robí: Jednoducho zmiešajte jeden liter vody s 3 lyžicami stolového cukru, 1 lyžičkou soli, 1 lyžičkou prášku do pečiva, 4 lyžicami zemiakového škrobu alebo maltodextrínu, 2 lyžicami srvátkového proteínu a 1 štipkou kurkumy. Kurkuma korenia zlepšuje vstrebávanie minerálov a zaisťuje lepšie trávenie sacharidov.
Tip: Je dokázané, že aminokyseliny urýchľujú regeneráciu a osviežujú vás na ďalší tréning.