Správny tréning chudnutia
Nechcete iba dočasne schudnúť, ale chcete byť aj štíhla a natrvalo fit? Potom by ste si mali okrem stravovacích návykov pozorne prečítať aj svoje pohybové správanie. „Osobní tréneri“ vám ukážu, ako môžete pomocou správneho tréningu rozpustiť kilá!
Vydané: 3. októbra 2012 | 00:00
Rovnováha
Správa hmotnosti sa dá znížiť na veľmi banálny výpočet súvahy: Ak spotrebujete viac energie, ako spotrebujete, priberáte. Ak sa situácia zvráti, chudnete. Ak sú „vstup“ a „výstup“ vyvážené, váha zostáva konštantná.
To, ako dosiahnete negatívnu energetickú bilanciu, je matematicky ľahostajné - ale ak negatívnu bilanciu dosiahnete aj pomocou športu, máte oproti čistej strave ďalšie pozitívne účinky, ako napríklad zvýšený výkon a budovanie svalov - každý v závislosti od vykonaného tréningu. Podľa toho by pohyb nemal chýbať v žiadnom programe na chudnutie!
Ako začiatočník by ste si však mali uvedomiť aj jednu menej príjemnú skutočnosť: spotreba kalórií netrénovaných ľudí je na začiatku obmedzená. Napríklad začiatočník spotrebuje iba 275 kcal na hodinovú základnú vytrvalostnú jednotku na bicyklovom ergometri pri 80 wattoch (táto hodnota je takmer nezávislá od hmotnosti kvôli polohe v sede, v ktorej nemusíte niesť váhu vlastného tela). Preto by sa malo osobitne na začiatku programu chudnutia klásť osobitný dôraz na „vstupnú stránku“.
Avšak stojí za to budovať svoj tréning cielene hneď od začiatku, pretože spotreba kalórií počas tréningu rastie so zvyšujúcim sa výkonom a váhy vám čoskoro odpustia sklzy „na strane vstupu“.
Aj tu je príklad výpočtu: Základná výdržná jednotka trvá pre vysoko trénovaných ľudí štyri hodiny a je dokončená na úrovni približne 300 wattov - namiesto 275 sa spáli viac ako 4000 kcal. Samozrejme, žiadny zdravotný športovec nikdy nepríde k takýmto hodnotám, ale štúdie preukázali, že už po 6 týždňoch cieleného tréningu sa spotreba energie zvýši o približne 1/3 s rovnakou relatívnou intenzitou (t.j. rovnakou srdcovou frekvenciou) v dôsledku zvýšeného výkonu (vyšší výkon).
Správna intenzita tréningu
Z vedeckého hľadiska je všeobecne rozšírený predpoklad, že tuk sa spaľuje iba pri nízkej intenzite cvičenia („hoci je stále schopný sa baviť“), absolútne neudržateľný! Je pravda, že svaly spaľujú viac sacharidov a menej tukov pri intenzívnejšom cvičení, ale množstvo svalového tuku spáleného počas cvičenia nemá žiadny význam pre dlhodobé zníženie telesného tuku.
V porovnaní s dlho rozšíreným tréningom v „pulze spaľovania tukov“ má intenzívnejší tréning dokonca výhodu v tom, že sa pri rovnakom čase spotrebuje podstatne viac energie. Okrem toho vyprázdňovanie zásob uhľohydrátov vyvoláva efekt dodatočného spaľovania, pretože zásoby uhľohydrátov sa musia po tréningu znovu doplniť - energeticky náročný proces pokrytý tukovým metabolizmom.
Záver: Ak chcete podporiť chudnutie tréningom, mali by ste dokonca trénovať intenzívnejšie.
Okrem vyššej spotreby kalórií má intenzívnejší tréning aj ďalšie výhody: výkon sa zvyšuje rýchlejšie, čo má samozrejme pozitívny vplyv na motiváciu tréningu a úvaha, že srdcový rytmus nemusí byť udržiavaný kŕčovito nízko, otvára predtým nepredstaviteľné možnosti. Vytrvalostný tréning môže tiež ísť hore a dole podľa vašej nálady, alebo môže byť veľmi namáhavý, ale krátky v podobe vysoko intenzívneho intervalového tréningu (pozri nižšie). Stále viac sa stáva stredobodom pozornosti silový tréning, pretože tiež spotrebuje veľa energie v krátkom čase a tiež spustí rast svalov. Zvyšuje sa tým bazálny metabolizmus - dôležitý ochranný faktor proti jojo efektu. Úvaha, že sa intenzita zaťaženia „uvoľní“, prirodzene znamená aj to, že môžete hľadať šport, ktorý vás skutočne baví a ktorý vás bude dlhodobo motivovať.
Ale pozor: intenzívnejší tréning má tiež svoje úskalia! Na jednej strane by sa tréning mal budovať dlhodobo, na druhej strane niektorí ľudia na tento tréning reagujú poklesom hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k túžbe po niečom sladkom. Ak tomu podľahnete, negatívna energetická bilancia je nepravdepodobná a radšej by ste mali ísť na pohodlný vytrvalostný tréning.
Správna štruktúra tréningu
Takže to, čo sa robí a ako, nie je také dôležité - jednoducho to treba urobiť. A jednoznačne je najdôležitejšie, že fyzická príprava sa musí vykonávať dlhodobo - mala by sa stať neoddeliteľnou súčasťou každodenného života!
Lekárske športové povolenie
Pred začatím akéhokoľvek tréningu by ste mali mať od športu súhlas lekára - bez ohľadu na vek, váhu alebo údajne dokonalé zdravie. Pretože aj v rámci preventívnej alebo kondičnej kontroly je možné identifikovať akékoľvek rušivé faktory, ktoré ovplyvňujú tréning. Ak napríklad krvný obraz vykazuje nedostatok železa, ani ten najdokonalejší vytrvalostný tréning neprinesie požadovaný úspech, pretože fyziologicky jednoducho nie je možné adekvátne zvýšenie výkonu. Okrem iných zdravotných nebezpečenstiev by vám tri mesiace určite chýbali, kým sa budete usilovať o lekársku prehliadku kvôli neúspechu vo výcviku - absolútny zabijak motivácie!
Pohyb v každodennom živote
Akonáhle získate lekársku O.K. Po dobehnutí je to dobrý prvý krok k začleneniu väčšieho množstva pohybu do každodenného života. Štúdie preukázali, že pri 10 000 krokoch za deň už človek dosiahol úroveň aktivity, pri ktorej je pravdepodobnosť vzniku civilizačných chorôb, ako je vysoký krvný tlak, artérioskleróza alebo cukrovka, takmer nulová. Priemerný človek, bohužiaľ, dosiahne najviac päťtisíc krokov a možnosti začleniť viac pohybu do každodenného života sú takmer neobmedzené:
- Stúpanie po schodoch namiesto použitia výťahov alebo eskalátorov
- Bicykel alebo pešo namiesto auta. Ak sú vzdialenosti príliš veľké, zaparkujte auto pár blokov od cieľa a zvyšok cesty choďte pešo. Vystúpte z verejnej dopravy o jednu alebo dve zastávky skôr, alebo ak vám autobus práve odišiel pred nosom, pokračujte na ďalšiu zastávku.
- Pravidelná zmena polohy: postarajte sa o telefónne hovory alebo poštu v stoji a umiestnite malých kancelárskych pomocníkov, aby ste museli častejšie vstávať.
- Doprajte si občerstvenie počas pohodovej prechádzky.
Na vyčíslenie skutočného rozsahu dokončeného pohybu sa odporúča krokomer. Štúdie označili tento faktor za najdôležitejší motivačný faktor pre trvalé zvyšovanie úrovne aktivity.
Silový tréning
Ak to nestačí pre vás, mali by ste do svojho programu zahrnúť silový tréning ako prvý krok v cielenom tréningovom procese. Je to preto, že určitá minimálna úroveň svalovej stabilizácie kĺbov a chrbtice je absolútne základnou požiadavkou na to, aby sa vytrvalostný tréning dlhodobo uskutočňoval bez príznakov. Pri výbere cvikov dbajte na to, aby sa využívali zložitejšie cviky s veľkými svalovými skupinami, pretože čím väčšia je použitá svalová hmota, tým vyššia je spotreba energie. Tu je metóda voľby silového vytrvalostného tréningu 2 - 3 krát týždenne. Úroveň náročnosti cviku by mala byť zvolená tak, aby bolo možné naraz približne 20 - 30 opakovaní a aby bolo možné vykonať každé 2 cviky s 2-3 minútovými prestávkami s približne minútovou prestávkou. Dôležité: Nikdy sa nezastavujte iba pri 30 opakovaniach, vždy iba vtedy, keď je cvičenie vnímané ako „veľmi namáhavé“! Ak je možné výrazne viac ako 30 opakovaní, musíte prejsť na intenzívnejší variant alebo iné cvičenie, pretože inak sa dá ťažko očakávať nejaký tréningový efekt. Praktické cvičenia nájdete tu. (Link silový tréning)
výdrž
Pre vytrvalosť platí to isté ako pre silový tréning: čím väčšia je použitá svalová hmota a čím intenzívnejší je tréning, tým vyššia je spotreba energie. Preto sú športy ako beh, beh na lyžiach alebo prechod pre chodcov vhodnejšie ako cyklistika alebo (severská) chôdza. Pretože beh je najprirodzenejšou formou pohybu, ale zároveň zaťažuje kĺby, mal by sa tréning pripravovať pomocou silového tréningu a podľa toho sa budovať pomaly. Tu môžete vidieť, ako správne spustiť. (Link running)
Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Ostatné športy
Každý, kto vykonával cielené silové a vytrvalostné tréningy po dobu najmenej 3 - 6 mesiacov (v závislosti od východiskovej situácie), by mal byť kondične vybudovaný do takej miery, aby sa mohli bezpečne opäť venovať aj športom, v ktorých sa zameranie zameriava menej na cielené spaľovanie kalórií, ako na faktor zábavy môže byť. Myslite predovšetkým na aktivity, ktoré vás v mladosti bavili, napríklad basketbal, tenis alebo bedminton. Samozrejme, spotreba energie závisí vo veľkej miere od zvoleného športu a skutočného dizajnu tréningu (napríklad tenis pri nízkej úrovni hrania je pre chudnutie bezcenný), ale môže nielen zvýšiť spotrebu energie, ale aj udržať vysokú motiváciu. Či nový šport môže vytrvalostný tréning úplne nahradiť alebo iba doplniť, sa musí rozhodnúť od prípadu k prípadu. Porovnajte spotrebu kalórií podľa monitora srdcového rytmu medzi jednou vytrvalostnou jednotkou a jednou jednotkou nového športu. Pretože silový tréning vždy zahŕňa tréning držania tela a rovnováhy, nemal by sa nikdy prerušiť z dôvodu zaradenia iného športu.
Priama cesta
Ak chcete dosiahnuť požadovanú váhu čo najkonkrétnejšie, mali by ste vyhľadať individuálnu radu od odborníkov. V oblasti riadenia hmotnosti by sa mali najskôr spomenúť vedci v oblasti výživy a športu - a ako tím, menej v personálnom zväzku, pretože téma chudnutia v obidvoch disciplínach je taká komplexná, že je ťažké byť vždy aktuálny na oboch frontoch. byť. V oblasti športu existuje niekoľko veľmi jasných faktov, pomocou ktorých môžete zistiť, ako vážne to niekto myslí:
Anamnéza: Čím presnejšie sa tréner bude informovať o vašich zdravotných problémoch, predchádzajúcom tréningu, stravovacích návykoch a iných životných podmienkach, tým lepšie dokáže prispôsobiť tréning vašim individuálnym potrebám. Buďte preto opatrní, ak chce niekto začať trénovať prvýkrát, keď sa stretne, bez toho, aby spochybňoval vašu históriu.
Diagnostika výkonu: Skutočným diagnostickým nástrojom, ktorý zahŕňa vytrvalosť, silu, flexibilitu a koordináciu, vás môže vyzdvihnúť iba ten, kde sa práve nachádzate. Okrem toho sú na dokumentovanie pokroku užitočné merania telesného tuku a obvodu.
Podpora pri školení: Bez ohľadu na to, aký podrobný je tréningový plán, otázky sa časom objavia. V súlade s tým by mala existovať možnosť dlhodobo si opakovane vymieňať nápady s trénerom. To je možné vykonať telefonicky, online alebo osobne, napríklad formou opakujúcich sa konzultácií alebo - v ideálnejšom prípade - spoločným školením. Je len dôležité, aby supervízor opakovane vynucoval kontakt, aby bolo možné včas zachytiť medzery v motivácii z vašej strany.
Záver
Pohyb je absolútne nepostrádateľnou súčasťou chudnutia. Varianty tohto modulu sú však oveľa rozmanitejšie, ako sa často zobrazuje. Nemali by ste sa držať žiadnych pevných programov, ale skúšať rôzne veci a hľadať správnu cestu pre seba. Iba týmto spôsobom sa berie do úvahy najdôležitejší aspekt: Pohyb je efektívny, iba ak sa udržiava dlhodobo!
Športový vedec a manažérsky partner osobného trénera.
Motto: Robiť vec takmer správne alebo správne, to je rozdiel medzi neúspechom a úspechom.
Podobné články
Ak preceníte svoju kondíciu, riskujete preťaženie organizmu. Následkami môžu byť únava a zvýšená náchylnosť na zranenia a choroby.
Vitajte v KiloCoach ™!
KiloCoach ™ poskytuje vedomosti a nástroje pre úspešné chudnutie. Žiadne radikálne diéty, žiadny jo-jo efekt - odporúčané zdravotnými poisťovňami a vedecky potvrdené.
Vypočítajte si svoj BMI
výhody
- Schudnite bez hladu
- Žiadne požiadavky na stravu
- Bez jojo efektu
- S podporou odborníkov
- Motivujúca komunita
Vedecké štúdie
Zmena zdravotného správania pomocou online programu na chudnutie
KiloCoach ™ je neustále hodnotený
KiloCoach ™ funguje
