Správny výber tukov a sacharidov - záležitosť blízka srdcu; Vedzte, čo funguje
Advent je čas sušienok - sladké lákadlá jednoducho patria k predvianočnému obdobiu. Ak sa však bližšie pozriete na zoznam prísad pre Vanillekipferl a Co, rýchlo bude zrejmé: Je v ňom veľa tukov a sacharidov. Mimoriadny zážitok pre naše chuťové bunky nemusí byť nevyhnutne prospešný pre naše zdravie - zložky by mohli poškodiť najmä kardiovaskulárny systém. Vo štvrtej časti našej série blogov „Diéta a kardiovaskulárne choroby“ skúmame, čo hovoria dôkazy o vplyve tukov a sacharidov na zdravie srdca. Niekoľko recenzií spoločnosti Cochrane sa zaoberalo touto otázkou, ktorú by sme chceli predstaviť v tomto štvrtom príspevku k nášmu blogu o výžive a srdcových a cievnych chorobách.
Väčšina lekárov a odborníkov na výživu sa zhoduje: Nenasýtené mastné kyseliny z rýb alebo rastlín sú zdravšie ako nasýtené mastné kyseliny zo živočíšnych zdrojov. Pre kardiovaskulárny systém by malo byť obzvlášť dobré, ak je v ponuke menej mäsa, údenín a mliečnych výrobkov. Celozrnné výrobky by mali prospievať aj nášmu zdraviu srdca.
Pokiaľ ide o predchádzanie srdcovým infarktom a iným kardiovaskulárnym chorobám, dôležitým základným kameňom je okrem toho, že sa vzdáte fajčenia a pravidelného cvičenia, zdravá strava a vyhýbanie sa obezite.
Diéta s vysokým obsahom tukov má v tejto súvislosti už dlhšiu dobu obzvlášť zlú povesť. Medzitým však vieme, že nie je potrebné stravovať sa nízkym obsahom tukov, ale záleží na tom, aký typ tuku konzumujete.
Tuk ≠ tuk
V zásade si môžeme pri varení a jedle zvoliť medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch, ako je mäso, maslo a masť, ako aj v mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku. Ako takzvané skryté tuky sa tieto nachádzajú aj v spracovaných potravinách, ako sú klobásy, cukrovinky, pečivo, vyprážané jedlá a hotové výrobky. Nasýtené tuky majú povesť, že škodia kardiovaskulárnemu systému, ak sú nadmerne konzumované trvalo.
Odborníci na výživu preto odporúčajú konzumovať čo najmenej nasýtených tukov a namiesto toho konzumovať viac nenasýtených tukov, ktoré sa považujú za zdravšie: morské ryby namiesto mäsa, rastlinné oleje ako olivový olej, repkový alebo ľanový olej namiesto masla a masti a orechy namiesto čipsov. Ako je to napríklad v prípade stredomorskej stravy.
Naše telá obzvlášť potrebujú polynenasýtené mastné kyseliny, omega-3 a omega-6. Tieto takzvané esenciálne, vitálne mastné kyseliny si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto ich musí dodávať potrava. Medzi najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny patrí kyselina eikosapentaénová (EPA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina alfa-linolénová (ALA).
Zatiaľ čo ryby ako losos, makrela, sleď a ančovičky obsahujú obzvlášť veľké množstvo omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ALA sa nachádza hlavne v niektorých rastlinných olejoch, ako je ľanový olej alebo orechový olej, ako aj v orechoch a semenách.
Existujú dôkazy v prospech hospodárneho použitia nasýtených tukov zo zvierat
Cochrane Review z roku 2015 skúmalo, či u ľudí, ktorí znižujú spotrebu nasýtených tukov, je menšia pravdepodobnosť srdcového infarktu alebo mozgovej príhody, alebo či majú znížené riziko smrti. Za týmto účelom spojili 15 štúdií s približne 59 000 dospelými účastníkmi. Štúdie zahŕňali zdravých ľudí aj ľudí so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Takže strava s nízkym obsahom nasýtených tukov môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Zdá sa byť najvhodnejšie nahradiť nasýtené tuky nenasýtenými tukmi. Nahradenie sacharidov môže byť menej užitočné.
Lepšie je viac nenasýtených tukov?
Pretože sa nenasýtené mastné kyseliny javia ako dobrá náhrada nasýtených tukov, nezdá sa byť nijako príťažlivé, že príjem ďalších polynenasýtených mastných kyselín (omega-3 a -6), či už vo forme kapsúl, alebo prostredníctvom špeciálnych potravín, je obzvlášť dobrý pre srdce. mohol. Čo hovoria dôkazy o omega-3 mastných kyselinách a zdraví srdca?
Myšlienka, že omega-3 mastné kyseliny môžu mať ochranný účinok na srdce a cievy, nie je nová: Už v 70. rokoch 20. storočia vedci zistili, že pôvodní obyvatelia Grónska zriedka trpeli kardiovaskulárnymi chorobami. Vedci videli možný dôvod v strave pôvodných obyvateľov bohatej na ryby a vo veľkom množstve omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, ktoré obsahuje. Už vtedy bolo zrejmé, že tieto mastné kyseliny môžu mať ochranný účinok na srdce a krvný obeh.
Na základe týchto úvah mnohí odborníci odporúčajú užívať omega-3 mastné kyseliny na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb. Vedecký tím zo siete Cochrane Network chcel vedieť, či bol vedecky dokázaný aj predpokladaný ochranný účinok nenasýtených omega-3 mastných kyselín. Tím sa pýtal, či ďalší príjem omega-3 mastných kyselín chráni pred chorobami kardiovaskulárneho systému (infarkt alebo mozgová príhoda) alebo smrťou. Výsledky tohto systematického preskúmania obrátili na hlavu predchádzajúce odporúčania.
Ďalšie omega-3 mastné kyseliny neovplyvňujú zdravie srdca
Tím autorov zhrnul výsledky 79 randomizovaných kontrolovaných štúdií s viac ako 112 000 účastníkmi z Európy, Ázie a Severnej a Južnej Ameriky. Vo väčšine štúdií ľudia v testovacej skupine prehĺtali okrem dennej stravy kapsuly s omega-3 mastnými kyselinami alebo konzumovali viac mastných kyselín prostredníctvom olejov alebo špeciálnej stravy. Porovnávacie skupiny pokračovali v bežnej strave.
Zistilo sa, že u tých, ktorí konzumovali viac omega-3 tukov, sa vyskytli kardiovaskulárne príhody rovnako často ako u tých, ktorí pokračovali v bežnej strave. Ako kardiovaskulárnu príhodu popísal Cochraneov tím okrem iného. Srdcový infarkt, angina pectoris, mŕtvica, zlyhanie srdca, zhoršený prietok krvi do končatín (ochorenie periférnych tepien), srdcová smrť a srdcové operácie. Omega-3 mastné kyseliny vo všeobecnosti neovplyvňovali všeobecné riziko úmrtia ani riziko úmrtia na následky kardiovaskulárnych chorôb. Kvalita dôkazov bola mierna až vysoká. Nezáležalo na tom, či išlo o omega-3 mastné kyseliny z rýb alebo rastlinného pôvodu.
Autorom recenzie sa nepodarilo nájsť štúdiu, ktorá by skúmala, či konzumácia rýb s vysokým obsahom tuku má pozitívny vplyv na zdravie srdca. Vedci preto nemôžu na túto otázku odpovedať.
Poukazujú však na to, že pre telo to nie je rovnaké, či už jete ryby alebo si napríklad dáte kapsulu s doplnkom rybieho oleja. Okrem omega-3 mastných kyselín obsahujú ryby veľa minerálov a vitamínov, ktoré sú dôležité pre vyváženú stravu. Podľa odporúčaní spoločností zaoberajúcich sa výživou v Rakúsku, Nemecku a Švajčiarsku by ryby mali na tanieri končiť raz alebo dvakrát týždenne.
Čo hovoria dôkazy o mastných kyselinách omega-6 a zdraví srdca?
Omega-6 mastné kyseliny sú tiež nevyhnutné pre nás a musia sa prijímať prostredníctvom potravy. Tieto mastné kyseliny potrebuje predovšetkým náš metabolizmus, ale aj kosti, pokožka a vlasy. Si v. a. obsiahnuté v rastlinných olejoch a orechoch. Medzi omega-6 mastné kyseliny patrí kyselina linolová (LA), kyselina gama-linolénová (GLA), kyselina dihomogammalinolenová (DGLA) a kyselina arachidónová (AA). Na jednej strane sa predpokladá, že omega-6 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Na druhej strane sa niektorí odborníci obávajú, že príliš veľa omega-6 mastných kyselín by mohlo poškodiť kardiovaskulárny systém.
Tím Cochrane chcel zistiť, o čom je tento rozpor. Chceli vedieť, ako zvýšený príjem omega-6 mastných kyselín v porovnaní s nižším príjmom ovplyvňuje kardiovaskulárne príhody ako srdcový infarkt alebo mozgová príhoda, ale aj riziko úmrtia.
Tím autorov zaradil do systematického prehľadu 19 štúdií s celkovým počtom 6 461 ľudí vo veku nad 18 rokov z Európy, Severnej Ameriky, Ázie a Austrálie. Boli prijatí zdraví aj všeobecne chorí, aj ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami. V testovaných skupinách ľudia zvýšili príjem omega-6 mastných kyselín, v porovnávacích skupinách si ľudia udržali obvyklú konzumáciu tukov. V závislosti od štúdie boli ľudia pozorovaní po dobu jedného až ôsmich rokov.
Ukázalo sa, že zvýšený príjem omgea-6 mastných kyselín mal malý alebo žiadny vplyv na kardiovaskulárne príhody, ako je mŕtvica, angina pectoris (zlyhanie srdca) alebo riziko úmrtia. Iba riziko srdcových infarktov bolo o niečo nižšie v skupinách s omega-6 mastnými kyselinami ako v porovnávanej skupine: 135 z 1 000 ľudí v skupine so zvýšenou konzumáciou omega-6 utrpelo infarkt, zatiaľ čo v skupine s obvyklou konzumáciou tukov bolo to 154 z 1 000. Kvalita dôkazov však bola nízka. Z dôvodu metodologických nedostatkov zahrnutých štúdií preto nie je dobre podporený žiadny z týchto výsledkov.
Celozrnné výrobky chránia srdce?
Jeden znovu a znovu číta, že ľudia, ktorí jedia viac celozrnných výrobkov, žijú dlhšie, a tým prispievajú značnou časťou k zdraviu svojho srdca a obehu. Mnoho odborníkov v skutočnosti obhajuje celozrnné potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať kardiovaskulárny systém zdravý.
Cochrane Review z roku 2017 však zistil, že táto téza je na vratkej pôde a nie je vedecky dobre podporená.
Autori systematického prehľadu sa zaoberali tým, ako celozrnné výrobky a celozrnná strava ovplyvňujú zdravie srdca a krvných ciev a celkovú úmrtnosť. Celozrnné potraviny zahŕňajú celý rad výrobkov, vrátane celozrnnej pšenice, ryže, kukurice a ovsa - tento výraz však zahŕňa aj mleté celozrnné výrobky, ako je celozrnná múka a celozrnná múka. Pri svojej analýze sa výskumný tím zaujímal o zdravých dospelých, ako aj o ľudí so zvýšeným rizikom alebo už diagnostikovaných kardiovaskulárnych chorôb. V rámci systematického prehľadávania literatúry identifikovali deväť randomizovaných kontrolovaných štúdií s celkovým počtom 1414 účastníkov vo veku od 24 do 70 rokov. Po dobu najmenej 12 týždňov ľudia konzumovali buď celozrnné potraviny, alebo pre porovnanie iba niekoľko celozrnných výrobkov alebo rafinovaných obilnín.
Výsledkom bolo vytriezvenie: žiadna z identifikovaných štúdií neskúmala účinky celých zŕn na kardiovaskulárne príhody, ako je srdcový infarkt, angina pectoris alebo mozgová príhoda, ani na úmrtnosť.
Zahrnuté štúdie poskytli údaje o rizikových faktoroch pre kardiovaskulárne ochorenia, ako sú hladiny lipidov v krvi alebo krvný tlak. Celozrnné potraviny však nemali na tieto rizikové faktory žiadny vplyv. Okrem toho, že zahrnuté štúdie mali početné metodologické nedostatky, počet účastníkov bol väčšinou malý. Navyše, trvanie štúdie maximálne 16 týždňov bolo príliš krátke na to, aby bolo možné urobiť spoľahlivé vyhlásenia o účinnosti alebo neúčinnosti. Posúdenie účinkov takejto zmeny stravovania na zdravie by trvalo oveľa dlhší časový rámec. Z vedeckého hľadiska zostáva nejasné, aké účinky majú celozrnné výrobky na naše kardiovaskulárne zdravie.
Pokiaľ ide o mastné kyseliny, nenasýtené sú lepšie ako nasýtené
Strava a vývoj chorôb - najmä srdcovo-cievnych - je formovaná komplexnou súhrou mnohých faktorov. Okrem stravy existuje veľa rizikových faktorov, ako je rodinná anamnéza, fajčenie, diabetes mellitus, vysoký krvný tlak, príliš málo pohybu atď.
Ostáva povedať, že nenasýtené mastné kyseliny sú pre kardiovaskulárny systém zdravšie ako nasýtené. Nasýtené mastné kyseliny by ste preto mali používať s mierou. Viac nenasýtených omega-3 alebo omega-6 mastných kyselín, napr. B. užívanie kapsúl alebo rybích olejov, ale malo malý alebo žiadny prínos pre kardiovaskulárne zdravie. To, či robíme dobre nášmu srdcovo-cievnemu systému konzumáciou väčšieho množstva celozrnných výrobkov, sa ešte len uvidí.
V našom ďalšom blogovom príspevku „Výživa a srdcovocievne choroby“ sa podrobne pozrieme na účinky vitamínov a minerálov: Môžu doplnky výživy chrániť náš kardiovaskulárny systém pred chorobami?
literatúry
[1] DGE (2015)
Nemecká spoločnosť pre výživu, Usmernenie založené na dôkazoch o príjme tukov a prevencii vybraných chorôb súvisiacich so stravou. Získané 21. októbra 2019 na adrese: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-fett/v2/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf
[2] DGE (2017)
SPOLOČNOSŤ NUTSKEJ VÝŽIVY. Zdravé stravovanie a pitie podľa 10 pravidiel DGE. Získané 21. októbra 2019 na adrese: www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf
[3] UpToDate (2019)
Wilson, Prehľad zistených rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb. Získané 23. októbra 2019 na adrese: www.uptodate.com/contents/overview-of-established-risk-factors-for-cardiovascular-disease/print
[4] UpToDate (2019)
Colditz, Zdravá výživa u dospelých. Získané 23. októbra 2019 na adrese: https://www.uptodate.com/contents/healthy-diet-in-adults/print?search=dietary-recommendations-for-&source=search_result&selectedTitle=3
Ako sa vám páči tento článok?
Položku ohodnotíte kliknutím na hviezdičku.
Priemerné hodnotenie: 4,4/5. Počet hodnotení: 5
Zatiaľ žiadne recenzie. Buďte prví!
Tešíme sa na vašu spätnú väzbu!
Napíšte nám, čo by sme mali v budúcnosti vylepšiť alebo zachovať?