Sprievodca Atkinsovou diétou pre začiatočníkov

Prehľad

Väčšina odborníkov sa domnieva, že zdravá strava, ktorá pomáha zhodiť nadbytočné kilogramy, je strava s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov. Program na chudnutie Atkins však tvrdí pravý opak, to znamená, že na to, aby človek schudol, musí konzumovať veľké množstvo tukov a málo sacharidov.

Filozofia Atkinsovej diéty
Ľudské telo je schopné spaľovať tuky aj sacharidy, aby vyrobilo energiu potrebnú pre správne fungovanie. Sacharidy vo forme glukózy sú primárnym zdrojom energie pre telo. Doktor Atkins naznačuje, že výrazným znížením množstva spotrebovaných sacharidov prechádza ľudské telo od spaľovania sacharidov k spaľovaniu tukov na výrobu energie. Tento proces je známy ako lipolýza, sekundárnym výsledkom tohto procesu je ketóza.

Pri rozpustení tukov na výrobu energie sa ketóny uvoľňujú dýchaním a močom.
Takto chudnete prostredníctvom Atkinsovej diéty.

Doktor Atkins tiež tvrdil, že ketóza ovplyvňuje produkciu inzulínu, ktorá zabraňuje tvorbe veľkého množstva tuku v tele. Po vstupe tela do ketózy začne využívať tuk na výrobu energie, takže túžba po sacharidoch zmizne.

Aj keď väčšina ľudí dodržiava túto diétu, pretože pomáha rýchlo schudnúť, ľudia by mali vedieť, že tento stravovací plán pomáha znižovať hladinu cholesterolu, predchádzať hypertenzii, cukrovke a dokonca aj syndrómu polycystických vaječníkov. Podľa štúdií sa zároveň ľudia len týždeň po prijatí tejto diéty začnú cítiť energickejší.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Prehľad
Historické
Fázy Atkinsovej diéty
Fáza 1: Indukcia
Krok 2: Chudnutie
Krok 3: Predbežná údržba
Krok 4: Údržba
Zásady výživy
VÝHODY
Ponuka
Strava povolená
Praktické rady
kritika

Historické

Atkinsova diéta je základom knihy „The New Diet Revolution“, ktorú napísal Dr. Robert Atkins v roku 1970. Od roku 1972, keď vyšla táto kniha, až dodnes milióny ľudí zvíťazili v boji proti obezite a kardiovaskulárnym chorobám pomocou tohto potravinového programu. Podľa doktora Atkinsa je strava užitočná na zlepšenie a prevenciu viacerých zdravotných problémov, medzi ktoré patria: bolesti hlavy, nerovnováha cukru v krvi, intolerancia potravín, alergie atď.
Ľudia sa rozhodnú pre túto diétu, pretože chudnutie je rýchle, ale pacienti s hypercholesterolémiou, hypertenziou, cukrovkou alebo syndrómom polycystických vaječníkov sa cítia lepšie a energickejšie už po jednom týždni od začiatku Atkinsovej diéty.

Časom sa tak program na chudnutie, ktorý inicioval Dr. Atkins, stal jedným z najpopulárnejších na svete, v časopise Time Magazine v článku, ktorý uvádza, že „Atkinsova diéta je najpopulárnejším programom na chudnutie všetkých čias.“ Vďaka tomu začali výrobcovia potravín vyrábať výrobky s nízkym obsahom sacharidov.

Pokles tejto stravy začal v roku 2004, keď sa začal nový koncept stravovania - „zdravá, rozmanitá a vyvážená strava“.

Fázy Atkinsovej diéty

Program chudnutia Atkins zahŕňa 4 jednotlivé kroky. Pre každú fázu sa odporúča konzumovať určité potraviny, ktorých poslaním je pomáhať pri znižovaní a neskôr pri udržiavaní telesnej hmotnosti.

Fáza 1: Indukcia
Krok 2: Chudnutie
Krok 3: Predbežná údržba
Krok 4: Udržujte váhu

Fáza 1: Indukcia

Túto fázu Atkinsovej diéty je potrebné dodržiavať minimálne 14 dní, potom si všimnete prvé zmeny a budete pripravení na ďalšiu fázu.

Opatrne!
Konzumujte maximálne 20 g sacharidov.

Diéta je založená na procese zvanom ketóza.
Ako už názov napovedá, táto prvá fáza Atkinsovej diéty indukuje chudnutie prechodom zo spaľovania sacharidov na spaľovanie tukov ako primárneho zdroja energie. To nielen znižuje chuť do jedla stabilizáciou hladiny cukru v krvi, ale vylučuje sa závislosť od cukru (sladkého), derivátov pšenice alebo kukurice, alkoholu, kofeínu, obilnín a iných potravín. Inými slovami, táto strava funguje tak, že mení chémiu tela.

Krok 2: Chudnutie

Druhou fázou Atkinsovej diéty je chudnutie. Počas tejto fázy sa množstvo sacharidov zvýši o 5 g týždenne, až kým nedosiahnete kritickú hladinu sacharidov, hladinu, ktorá sa líši od tela k telu, presnejšie medzi 25 a 50 g sacharidov za deň. V tejto fáze Atkinsovej diéty musíte schudnúť 1 - 2 kg týždenne.

Aj keď si v tejto fáze diéty môžete vyberať jedlo podľa svojich preferencií, je potrebné prísne sledovať postupné zvyšovanie množstva skonzumovaných sacharidov, inak je všetko vaše doterajšie úsilie márne. V tejto fáze sa tiež odporúča značná konzumácia zeleniny, môžu sa však pridať aj orechy, semená alebo bobule.
Táto fáza Atkinsovej diéty nezahŕňa prechod z bielkovín a tukov na sacharidy, ale pomalú zmenu pomeru sacharidov, tukov a bielkovín a sacharidov.

Počas tejto fázy musí telo identifikovať potrebné množstvo sacharidov, aby nedovolilo nadmerné priberanie. Dozviete sa tiež, ako vaše telo reaguje na zavádzanie nových potravín do stravy, pričom máte príležitosť identifikovať potraviny, ktoré spôsobujú alergie, črevné plyny, nadúvanie atď.

Opatrne!
Aj keď táto etapa Atkinsovej diéty spočíva v postupnom zavádzaní sacharidov do stravy, musí sa s nimi jednať inteligentne, aby sa nevrátili k starým stravovacím návykom.

Odporúčajú sa teda potraviny, ktoré majú asi 5 g sacharidov, ako napríklad:
- zelenina: cibuľa, paprika, brokolica, špenát, avokádo;
- mliečne výrobky: syr, mozzarella;
- ovocné džúsy: citrón;
- orechy, semiačka, mandle.

Ideálna telesná hmotnosť

Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?

Krok 3: Predbežná údržba

Úlohou krokov 3 a 4 je udržiavanie telesnej hmotnosti. Tretia fáza, ktorá sa nazýva „predúdržba“, sa prijíma, keď máte málo na chudnutie a dosiahnutie ideálnej telesnej hmotnosti pre vás, pretože ak ste v predchádzajúcej fáze schudli až 2 kg týždenne, odteraz stratíte iba niekoľko stovky gramov týždenne. Tretia etapa Atkinsovej diéty má za cieľ prejsť od chudnutia k udržiavaniu hmotnosti zvyšovaním množstva sacharidov až o 10 g týždenne, pokiaľ sa zachová postupné chudnutie.

Fáza 3 diéty účinkuje tak, že zvyšuje množstvo sacharidov o 10 g týždenne; sa zdá byť šialená, ale táto fáza zahŕňa zníženie hmotnosti na 0,5 kg a zavedenie malého množstva tradičných jedál - chlieb, cestoviny, ryža, ryby.

Potravinový program umožní:
- diverzifikovaná konzumácia jedla, ale bez preháňania;
- identifikácia potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť;
- dôležitosť podávania hlavných jedál dňa po celý život;
- identifikovať potraviny, ktoré vedú k potravinovej závislosti.

Krok 4: Údržba

Po dosiahnutí požadovanej telesnej hmotnosti vstúpte do poslednej fázy Atkinsovej diéty a naučte sa vyberať kategórie potravín, ktoré vám poskytujú množstvo sacharidov potrebných na udržanie telesnej hmotnosti. Denne môžete skonzumovať maximálne 90g sacharidov.

Udržiavanie ideálnej telesnej hmotnosti znamená, že hmotnosť kolíše týždenne o viac ako 1,5 kg.

Je veľmi dôležité udržiavať postoj získaný počas prvých 3 etáp, pretože udrží požadovanú telesnú hmotnosť. Odporúča sa tiež vážiť sa raz týždenne, aby ste dôsledne sledovali hmotnosť a sledovali zmeny. Ak spozorujete, že ste za týždeň pribrali viac ako 2 kg, musíte sa vrátiť do fázy „chudnutia“, aby ste opäť znížili množstvo sacharidov.

Pravidlá pre udržanie požadovanej telesnej hmotnosti:

1. Nejedzte konzervované výrobky, ktoré obsahujú cukor a potravinové prísady, ale iba čerstvé potraviny.
2. Buďte zhovievaví spotrebitelia a vyhýbajte sa výrobkom s vysokým obsahom cukru, kukuričných sirupov, škrobu alebo bielej múky.
3. Odroda je korením života, preto na to nezabudnite, aby ste zostali motivovaní a kráčali správnou cestou k udržaniu telesnej hmotnosti. Vyskúšajte čo najviac receptov z rôznych kategórií a produktov a užite si všetko, čo je nové!
4. Spotreba kofeínu a alkoholu bude prísne obmedzená.
5. Často sledujte ošetrenie výživovými doplnkami a vitamínmi.
6. Konajte pohotovo a drasticky, keď si všimnete, že začínate priberať.
7. Cvičenia, ktoré by mali byť súčasťou vášho života, sú tiež veľmi dôležité.

Zásady výživy

Prijatím týchto zásad môžete úspešne prejsť 4 fázami stravovania a tým zmeniť celý svoj život. Tieto princípy sú podporované spoľahlivými vedeckými výskumníkmi v oblasti medicíny a výživy.

4 výživové princípy Atkinsovej diéty:

1. Chudnutie
Prvým zdrojom metabolizmu je spaľovanie sacharidov. Ak sa zníži príjem sacharidov, telo nahradí spaľovanie sacharidov spaľovaním tukov, ktoré sa stávajú hlavným zdrojom energie. Výsledkom tohto procesu je chudnutie.

2. Udržiavanie hmotnosti
Každý má kritickú hladinu sacharidov, ktorá mu umožňuje spaľovať tuky a chudnúť. Každý má tiež hladinu sacharidov, ktorá mu umožňuje udržiavať konštantnú telesnú hmotnosť. Atkinsova diéta riadi hladinu sacharidov, aby vám pomohla zhodiť prebytočné kilogramy a udržať si požadovanú telesnú hmotnosť po dlhú dobu.

3. Zdravie
Atkinsova diéta spočíva v prijatí vyváženej stravy, ktorá pomáha regulovať príjem sacharidov. Táto strava tiež uspokojuje kulinárske chute ľudí a podporuje správne fungovanie tela. Táto diéta navyše podporuje precvičovanie jednoduchých cvičení potrebných na kontrolu hmotnosti a tonizáciu svalov a na udržanie pohody.

4. Prevencia chorôb
Prijatím individualizovanej stravy môžu ľudia zlepšiť svoje celkové zdravie a zabrániť vzniku chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka, únava atď.

VÝHODY

Atkinsova diéta je možno najjednoduchším a najjednoduchším programom na chudnutie a údržbu a súčasne pomáha zlepšovať všeobecné zdravie a predchádzať ďalším chorobám. Ostatné programy na chudnutie sú také obmedzujúce a ťažko sa dajú dodržať, že sa ich väčšina vzdá už po niekoľkých dňoch. Stratené kilogramy sa teda opäť získajú, pretože sme nedokázali pochopiť, ako sa stravovať podľa možností nášho tela.

Udržiavanie hmotnosti po zvyšok vášho života je najväčšou výhodou Atkinsovej diéty.

Schudnúť môže každý, ale koľkým ľuďom sa podarí udržať svoju telesnú hmotnosť neobmedzene dlho? Toto je presne kľúčový bod Atkinsovej diéty, pretože nezahŕňa veľké rozdiely v kalóriách medzi fázami chudnutia a údržby.

Atkinsova diéta je jediný program na chudnutie, ktorý vám pomôže uvedomiť si množstvo tuku, ktoré vaše telo potrebuje. Táto diéta nás tiež učí, ako kontrolovať chuť do jedla, ako sa zbaviť závislostí na jedle alebo nezdravých stravovacích návykov. Inými slovami, Atkinsova diéta je program, ktorý nás učí jesť zdravo a vyvážene po celý život.

Ponuka

Raňajky: omlenta s paradajkami a šunkou, avokádo, mozzarella, káva bez kofeínu.
Obed: Caesarov šalát s vyprážaným kuracím mäsom (šalát, vajcia, krutóny, parmezán, olivový olej, horčica, cesnak, citrón, soľ a korenie).
Večera: bravčový steak, hovädzie mäso, chudé kuracie mäso, varené so zeleninovými omáčkami a citrónovým šalátom.
Občerstvenie: zeler plnený krémovým syrom.

2. Chudnutie

Raňajky: 2 varené vajcia, 1 paradajka a 2 plátky slaniny, filé.
Obed: morčací steak s paprikou plnený syrom a šalátom.
Večera: bravčový rezeň s kyslou kapustou s paprikou a celozrnným chlebom.
Občerstvenie: tekvicové semiačka.

3. Predbežná údržba

Raňajky: palacinka s jahodami, ale bez sirupu alebo cukru.
Obed: fazuľová polievka s kúskom šunky a syrom s tortillou.
Večera: najlepšie pečeného lososa alebo oceánske ryby, s pórovým a karfiolovým pyré, reďkovkou a uhorkovým šalátom.
Občerstvenie: 2 čokoládové hľuzovky.

Raňajky: 2 krajce chleba, urda a omeleta so syrom (2 vajcia).
Obed: zeleninová polievka, zeleninový šalát s rybou.
Večera: kurací steak, ryža/špenát s hubami, hlávkový šalát s citrónom.
Občerstvenie: plátok melónu s limetkovou šťavou.

Strava povolená

Výživová pyramída uznávaná odborníkmi na výživu sa úplne líši od stravovacieho plánu navrhnutého Dr. Atkinsom.
V prvom prípade sa odporúča 6-11 dávok produktov s vysokým obsahom sacharidov, ako sú: chlieb, obilniny, ryža a bažant cestoviny. Spojenie medzi týmito dvoma výživovými plánmi zostáva v bode zdrojov bielkovín, ako sú: hydina, hovädzie mäso, ryby, bravčové mäso a sójové výrobky.

Cieľom Atkinsovej diéty je uvedomiť si negatívny vplyv vysokého príjmu sacharidov.

Táto diéta neobmedzuje množstvo skonzumovaných potravín ani počet kalórií, ale zakazuje konzumáciu určitých potravín, ako sú napríklad potraviny s vysokým obsahom cukru, jedlá z bielej múky, cestoviny, ale často môžete jesť mäso, ryby, syry atď. . Odborníci na výživu i bežní ľudia si musia byť vedomí, že rýchlosť metabolizmu aj životný štýl sa líšia od jednotlivca k jedincovi, a preto je pri výbere porcií potravy a potravinovej pyramídy Atkins vyžadovaná flexibilita.

Praktické rady

Odborníci na medicínu a výživu sa zhodujú, že nadváha a obezita zvyšujú riziko srdcových chorôb alebo cukrovky, ale tieto problémy môžu zmiznúť, ak zvolíme vhodný program na chudnutie, ako je napríklad Atkinsova diéta.

Tu je niekoľko pravidiel, ako vyťažiť z Atkinsovej diéty maximum.

1. Pri sledovaní televízie nahraďte zvyk stravovania niečím aktívnejším, napríklad: relaxačnými cvičeniami, používaním steppera atď.
2. V ideálnom prípade by ste si mali zaobstarať digitálnu váhu, pomocou ktorej môžete vážiť a počítať: kalórie, tuky, cholesterol, vlákninu, bielkoviny, sodík a sacharidy.
3. Rozmanitosť je kľúčové slovo pre výživu.
4. Aby ste predĺžili čas dennej fyzickej aktivity, vyhnite sa výťahu, eskalátorom.
5. Keď idete do kina, na rôzne športové súťaže atď. Vezmite si so sebou sójové lupienky, pretože majú nízky obsah sacharidov.
6. Denne konzumujte 8 pohárov vody. Nenahrádzajte množstvo vody čajom, kávou alebo inými nápojmi.
7. Kamkoľvek idete, vezmite si so sebou pol fľaše vody a na konci stretnutia dopite vodu.
8. Jedzte doma pred odchodom na večierok a počas večere si doprajte pár pochutín a nie viac ako pohár alkoholu.

kritika

Konzumácia veľkého množstva tuku je kontroverznou myšlienkou Atkinsovej diéty. Väčšina vládnych zdravotníckych inštitúcií tvrdí, že zdravá výživa zahŕňa konzumáciu najviac 30% tukov, ale prijatím Atkinsovej diéty je tento proces ľahko prekonateľný.

Problémom je tiež proces nazývaný ketóza, pretože sa nevie, aký je prospešný pre zdravie. Z krátkodobého hľadiska ketóza pomáha pri chudnutí, ale z dlhodobého hľadiska aké sú následky? Existujú odborníci, ktorí tvrdia, že niektoré orgány budú prepracované, aby podporili proces ketózy, a tak nevyhnutne dôjde k rôznym chorobám.

Ak máte v úmysle dodržiavať túto diétu, odporúčame vám poradiť sa s odborníkom na výživu!
Existujú aj odborníci, ktorí tvrdia, že v prvej fáze diéty - indukcii - sa môžu vyskytnúť príznaky ako závraty, slabosť, únava alebo nespavosť. Vďaka eliminácii vlákien tiež riskujete, že budete trpieť zápchou, a preto existuje možnosť, že sa stanete závislí od preháňadiel.

Podľa odborníkov navyše vysoké množstvo tuku v priebehu času zvyšuje riziko srdcových chorôb a u žien zvyšuje riziko osteoporózy.