Sprievodca chudnutím (infografika)
Kilogramy navyše sú záťažou pre čoraz viac ľudí. Sedavý životný štýl a nevyvážená strava sú hlavnými „vinníkmi“ populácie s pribúdajúcimi kilogramami.
Okrem estetických dôvodov je obezita skutočným zdravotným rizikom.
Aj keď to nie je ľahké, boj s vlastnou váhou sa dá vyhrať, s dobrou stratégiou, „knižnou“ informáciou a množstvom vôle.
V nasledujúcej infografike nájdete informácie o tom, prečo a hlavne ako môžete riešiť problém obezity.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uznáva problém obezity ako problém verejného zdravia; je to jeden z popredných svetových rizikových faktorov chorôb a úmrtnosti!
Aká je situácia vo svete?
1,5 miliardy ľudí na celom svete má problémy s hmotnosťou. Inými slovami, každý tretí človek má nadváhu alebo obezitu!
Pozrime sa však, ako je na tom situácia u nás.
- 18% Rumunov je obéznych
- 35% Rumunov má nadváhu
- 44% Rumunov má normálnu hmotnosť
- 3% Rumunov majú podváhu
záver? Viac ako 50% Rumunov má problémy s hmotnosťou!
Najnovšie údaje nás zaraďujú na 3. miesto v Európe, a to podľa počtu obéznych a nadváhy.
Prakticky:
- 58% rumunských mužov má problémy s hmotnosťou
- 44% Rumunov má nadváhu alebo obezitu
- 40% rumunských detí má nadváhu
Hlavné príčiny nadváhy sú:
- nesprávna výživa
- sedavý
- stravovanie „emocionálne“ na základe stresu
- endokrinné poruchy
- dedičné faktory
Nadváha nie je len estetická záležitosť! Obezita môže viesť k mnohým zdravotným komplikáciám.
Tu je iba niekoľko z nich:
- Psychologické dôsledky: depresia, sociálna neintegrácia
- Idipatická intrakraniálna hypertenzia
- Mŕtvica
- Problémy s očami: katarakta
- Problémy s pľúcami: syndróm spánkového apnoe, pľúcna hypoventilácia, obmedzujúce respiračné zlyhanie
- Ochorenie pečene: steatóza pečene, cirhóza
- Ochorenia srdca a ciev: ischemická choroba srdca, angina pectoris, hypertenzia, dyslipidémia, ateroskleróza
- Žlčové problémy: cholecystitída
- Problémy s pankreasou: pankreatitída, cukrovka (inzulínová rezistencia)
- Genitálne poruchy: abnormálna menštruácia, syndróm polycystických vaječníkov, neplodnosť
- artróza
- osteoporóza
- Problémy s krvnými cievami: kŕčové žily, flebitída, venózna stagnácia
- Rakovina: endometrium, prsník, hrubé črevo
Ako schudnúť?
Najskôr musíte vedieť, že aby ste schudli, musí sa rovnováha nakláňať v prospech spálených kalórií. Inými slovami, keď spálite viac kalórií, ako prijmete, chudnete!
Nie je to ľahké. 40% Rumunov tvrdí, že sedia a 70% tvrdí, že sa neobťažovali upraviť stravu, aby vážili menej a boli zdravší.
1. Jedzte vyváženú stravu
Prvý krok: zmeňte svoje stravovacie návyky. Nemusíte mať „diétu“, ale osvojiť si zdravý a dlhotrvajúci životný štýl.
realizovať:
- informujte sa: prečítajte si špecializované články o výžive a naučte sa, aké sú správne rozhodnutia
- analyzovať: všimnite si, čo v súčasnej strave nie je v poriadku, a pokúste sa to napraviť
- vypočítajte: zistite, aké kalorické potreby máte, aby ste vedeli, koľko ich musíte spotrebovať
- prečítajte si štítok: je veľmi dôležité vedieť, aké plné sú potraviny, ktoré konzumujete, a aké výživové výhody vám prinášajú
- nájdi motiváciu: napíš na kúsok papiera všetky dôvody, prečo chceš byť slabší a zdravší
Uspieť, musíte prijať nové pravidlá:
- jedzte pravidelne a v stanovených hodinách: 3 jedlá denne, 2 občerstvenie
- nehryzte medzi jedlami
- zjedzte posledné jedlo najmenej 4 hodiny pred spaním
- vylúčte polotovary, rýchle občerstvenie, omáčky, pečivo, sýtené nápoje
- postupne znižujte počet sladkostí
- biele pečivo nahraďte celozrnným
- hydratujete
- dobre žujte
- nikdy nejedzte pred televízorom alebo počítačom
- vyvarujte sa stravovania v meste
Dozviete sa, ktoré potraviny máte vo svojom programe na chudnutie použiť a ktorým sa radšej vyhnúť!
Dobré jedlo:
- ovocie
- zeleninu
- orechy a semiačka
- chudé mäso (kuracie, rybie)
- celé zrniečka
- odstredene mlieko
- vajcia (varené alebo pečené)
Zlé jedlá:
- červené mäso
- živočíšne tuky
- omáčky
- biela múka a pečivo
- polospracované
- rýchle občerstvenie
- vyprážané jedlá
- sladkosti
- cukor
- sýtené nápoje
Snažte sa to nepreháňať. Postupne vylučujte „zlé“ jedlá bez pocitu frustrácie.
Vezmite do úvahy nasledujúce tipy, ktoré vám pomôžu dostať sa tam, kam chcete:
- skúste pocítiť dedinu, jesť „dobré“ jedlo
- jedzte rôzne, aby ste sa nenudili
- nežujte príliš veľa orechov alebo semien
- raz týždenne si doprajte malé potešenie: koláč, niekoľko kociek čokolády, pár koláčikov.
V neposlednom rade, ako asi viete: pite čo najviac vody. Odporúčané množstvo je asi 2 litre tekutín denne: voda, nesladený čaj, káva.
Je dobré sa vyhýbať alkoholu a džúsom, pretože tak spomalíte chudnutie.
Majte trpezlivosť a dôveru! Strava vás môže krátkodobo oslabiť, ale výsledky nie sú trvalé. Z tohto dôvodu nehladujte a vyhýbajte sa obmedzujúcim nízkokalorickým diétam.
Skutočná zmena nastane až novým životným štýlom! Užite si malé kroky!
2. Hýbte sa
Viete, že ak spálite viac kalórií ako zjete, chudnete. Spaľovanie kalórií sa dá dosiahnuť trvalou fyzickou aktivitou.
Okrem kalorického príjmu vám fyzická aktivita pomáha mať silnejšie kosti, silnejšie svaly, znižuje riziko hypertenzie, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.?
Takto sa zbavíte bolesti chrbta a kĺbov.
Už nehovoríme o výhodách pre vašu psychiku: znižujete riziko depresie, naberáte chuť do života, ste energickejší, dôverujete si, ľahšie sa integrujete a uľahčujú sa vám každodenné činnosti.
Pre začiatočníkov sa môžete rozhodnúť pre rýchlu chôdzu, čo je vynikajúci spôsob spaľovania kalórií.
Vynikajúcimi spôsobmi, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, sú nasledujúce športy, ktoré môžete určite trénovať:
- beh: konzumujte 600-750 kalórií za hodinu
- ľahké bicyklovanie: spálite 300 - 360 kalórií za hodinu
- tanec: môžete sa zbaviť 300-460 kalórií za hodinu
- aerobik: spotrebuje až 700 kalórií za hodinu!
Neodporúčame používať lieky ktoré sľubujú, že vám pomôžu schudnúť. Užívajú sa iba na odporúčanie lekára, aby sa potlačila chuť do jedla a zvýšila sa spotreba energie.
Tabletka na chudnutie je nebezpečná pasca: sľubuje zázraky cez noc. Buď realistický! Výsledky nie sú dlhodobé, nehovoriac o nebezpečných látkach, ktoré môže obsahovať!
Bariatrická chirurgia je to extrémna metóda, keď nič iné nefungovalo!
Postavte sa a skúste práve teraz niečo zmeniť!