Sprievodca druhmi rýb - od najzdravších po najtoxickejšie
Počujete toľko o všetkých druhoch rýb, že už neviete, ktorá je zdravá, ktorá je toxická, ktoré môžete jesť v obmedzenom množstve a ktoré ryby môžete jesť podľa seba. Ryby samy o sebe sú mimoriadne zdravým druhom mäsa, ale aby ste si vybrali tú pravú rybu, musíte brať do úvahy niekoľko vecí. Omega-3 bielkoviny a mastné kyseliny robia z rýb ideálne jedlo pre správne fungovanie celého tela, najmä však pre zdravie mozgu, musíte však vedieť, aké výhody a nevýhody majú jednotlivé druhy rýb.
Ďalej nájdete základné výživové informácie o najbežnejšie konzumovaných druhoch rýb a morských plodov.
tón
Pre: tuniak sa nachádza všade, je tak cenovo dostupný, že si ho môžete kúpiť ako čerstvý, tak aj v konzerve, a je ľahké ho uvariť nespočetnými spôsobmi. Tuniak je bohatý na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a selén, ako aj na vitamín A, D, C a B-6. Okrem toho je to stredne kalorická ryba (130 kCal na 100 gramov), takže nenaruší vašu stravu.
Proti: obsahuje mierne množstvo ortuti, takže by bolo ideálne obmedziť sa na maximálne 3 plechovky tuniaka týždenne.
* tuniak v konzerve, vo vlastnej šťave, je najodporúčanejšou možnosťou, najmä preto, že olej výrazne zvyšuje kalorický príjem produktu. Hodnota za peniaze je vynikajúca a dá sa variť nespočetnými spôsobmi - grilované, pečené, v šalátoch, sushi, cestovinách a dokonca aj polievkach.
losos
Pre: Losos sa vyznačuje veľmi bohatým obsahom vitamínov D a B, ako aj omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ale aj bielkovín a antioxidantov. Je to jedna z najbohatších rýb na mastné kyseliny, takže väčšina doplnkov výživy Omega-3 obsahuje lososový olej.
Proti: väčšina druhov lososa obsahuje stopy ortuti, preto by ste mali tiež obmedziť množstvo konzumovaného lososa. Dve porcie týždenne je dostatočné množstvo lososa. Pri množstvách buďte opatrní - losos je tučná ryba, takže kalorický príjem je značný (208 kalórií na 100 gramov).
* divoký losos je najvhodnejší, pretože je najbohatší na živiny a zdravé tuky. Vždy hľadajte modrú nálepku, ktorá potvrdzuje pôvod rýb.
Dravé ryby
Pre: Do tejto kategórie patrí pstruh, ostriež, makrela, žralok, lipeň, šťuka, čistý atď. Tieto ryby sú zvyčajne nízkokalorické a bohaté na vitamíny, omega-3 mastné kyseliny a minerály.
Mínusy: rEchinella, makrela a iné predátory obsahujú vysoké množstvo ortuti, preto nie je vhodné jesť tieto druhy rýb často, ale iba príležitostne.
* Pokiaľ je to možné, vyhnite sa mesačnej konzumácii dravých rýb.
kód
Pre: treska je slabá ryba, bohatá na živiny. Treskový olej sa často nachádza v doplnkoch výživy na báze Omega-3, a to kvôli jeho bohatému príjmu zdravých mastných kyselín. Okrem toho je v kuchyni veľmi chutný a všestranný, nemá výraznú rybaciu chuť. Tento kód je navyše bohatý na vitamíny B16 a B12, ako aj vitamíny A, E a C.
Proti: Treska je málo ortuťová, takže je skvelou voľbou pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť toxínom z rýb.
krab
Pre: obsahuje malé množstvo ortuti a je bohatý na minerály, najmä zinok. Krab je navyše veľmi nízkokalorický (iba 87 kCal na 100 gramov), bohatý na alanín a arginín a má veľmi dobrú chuť, preto sa považuje za pochúťku. Krabí mäso je veľmi čisté a nemá výraznú chuť morských plodov.
Proti: krab musí byť uvarený v deň nákupu, pretože rýchlo stráca svoje výživové vlastnosti a rýchlo sa kazí. Pokiaľ ide o príjem ortuti, je dôležité poznamenať, že všetky morské plody majú mierne vyššiu koncentráciu ortuti ako ryby, preto je dobré konzumovať kraby s mierou.
* vždy si kúpte čerstvého kraba a uvarte ho v ten istý deň. Uistite sa tiež, že krab je dobre pripravený, nie surový a v reštaurácii má zvláštnu chuť.
SHRIMP
Pre: Na rozdiel od iných morských plodov krevety obsahujú malé množstvo ortuti, takže sa dajú jesť aj počas tehotenstva. Okrem toho majú krevety veľmi čistú chuť a veľmi nízky kalorický príjem (99 kCal na 100 gramov).
Proti: na trhu je veľa výrobkov z kreviet pestovaných na farmách s morskými plodmi a bude veľmi ťažké zvoliť tie divoké.
* skúste si kúpiť morské krevety.
Sardinky a sardely
Pre: sardinky a sardely sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a vitamín D. Sardely sú tiež bohaté na železo. Neobsahujú tiež nebezpečné množstvo ortuti.
Proti: majú silnejšiu chuť, ktorá sa nepáči každému.
Všetky druhy rýb a morských plodov sú v zásade zdravé a dajú sa jesť bez obáv, pokiaľ zvážite vyváženú stravu založenú na bielkovinách, vláknine, mineráloch a vitamínoch. Niektoré druhy rýb sa skutočne odporúčajú viac ako iné, pretože sú tučnejšie, preto obsahujú vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín.
Konzumácia rýb je nevyhnutná pre vývoj tela a mozgu, uľahčuje zväčšenie objemu šedej hmoty, chráni vás pred srdcovými chorobami, pomáha predchádzať depresiám, znižuje riziko autoimunitných chorôb a zaisťuje pokojný spánok.
Ak však nemáte radi chuť rýb, alebo ich konzumujete veľmi zriedka, odporúča sa pre zabezpečenie denného príjmu ísť na doplnok výživy na báze Omega-3 mastných kyselín.