Sprievodca fitnes pre začiatočníkov, určený pre dámy
„Buďte najlepšou verziou“
Sprievodca fitnes pre začiatočníkov, určený pre dámy
Chcete schudnúť, ale nikdy ste neboli v posilňovni? Bojíte sa, že sa z vás môže stať jedna z tých veľmi veľkých, svalnatých žien, ak začnete cvičiť, keď začnete cvičiť.?
V skratke. Si zaciatocnik? No nemusíte sa báť, dámy. Nikto sa nenarodil vševediaci. Všetci sa učíme, a preto vám práve teraz prinášame sprievodcu fitnes pre začiatočníkov venovaného dámam.
Nie je dôvod cítiť sa vystrašený!
Ak ste začiatočník, v ideálnom prípade by ste mali začať trénovať s nízkou intenzitou a objemom, potom postupne pribúdať, keď sa vaše telo prispôsobí. Ak si to môžete dovoliť, bolo by vhodné začať cvičiť v posilňovni s pomocou osobného trénera, aby ste sa uistili, že cviky vykonávate správne. Môžete tiež sebavedome využívať všetky prispôsobené tréningy ponúkané našou aplikáciou, tréningy s rôznymi úrovňami intenzity, ktoré je možné používať doma alebo v posilňovni.
Sprievodca fitnes pre začiatočníkov určený pre dámy?
Stavím sa, že by vás zaujímalo, o čo išlo. Takýto sprievodca by mal obsahovať:
1. Kardio cvičenia na spaľovanie kalórií a tiež na podporu kardiorespiračného systému
2. Cvičenie s váhami na rozvoj svalov a zlepšenie hustoty kostí.
Okrem toho by ste mali pred a po tréningu zahrnúť „krátke strečingové sedenia“, aby ste si zaistili zlepšenie flexibility a zabránenie úrazom.
Ako by teda vyzerali tréningy pre začiatočníkov?
Pretože chceme začať ľahko, chceli by sme navrhnúť dva typy tréningov, ktoré sú už v našej aplikácii prítomné. U jedného z nich by ste potrebovali trénovať z domu, 3-krát týždenne, a u druhého by ste museli chodiť do posilňovne, 4-krát týždenne.
Cvičenie 1 - „Nemôžete ísť do posilňovne? Žiaden problém!
Jednoduchý tréningový plán, ktorý nevyžaduje profesionálne vybavenie “
- Pondelok: Horná časť tela
- Utorok: Prestávka
- Streda: Kardio
- Štvrtok: Pauza
- Piatok: Dolná časť tela
- Sobota: Prestávka
- Nedeľa: Prestávka
Tréning 2 - „Tréningový plán pre začiatočníkov
Tóny a chudnutie pomocou váh!
- Pondelok: Hrudník a paže
- Utorok: Prestávka
- Streda: Nohy a brucho
- Štvrtok: Pauza
- Piatok: Chrbát a plecia
- Sobota: Prestávka
- Nedeľa: Prestávka
Aký druh cvičení sa odporúča začiatočníkom?
Ďalej máme niekoľko cvičení pre dámy začiatočníkov. Väčšina z nich sú základné a ľahko vykonateľné cviky. Všetky tieto cvičenia tiež nájdete v našej aplikácii Strava a tréningový plán, v sekcii „Všetky cvičenia“.
Nami odporúčané cvičenia:
- Kolená (ďalšie alebo telesná hmotnosť)
- výpad
- Kliky
- Trakcie (s pomocou prístroja alebo elastických pásov)
- Zatlačené na plecia s činkami
- Vľavo s činkou na chrbát
- Nožný lis
- Predĺženie nohy pre štvorhlavý sval
- Ohyby nôh pre stehenný biceps
- Cvičenie „Bicykel“ na brucho
- Cvičenie „Board“ pre brucho
Čo odporúčame pre Cardio?
Ak sa chcete venovať kardio v posilňovni, máte možnosť žonglovať so širokou škálou cvičení. Vieme, že nie všetky telocvične majú obrovské množstvo kardio zariadení, ale dúfajme, že máte k dispozícii posilňovne.
- Bežecké pásy
- Eliptické bicykle
- Stacionárne bicykle
- Strojček na schody
Každý kardio stroj vám zvyčajne umožňuje spustiť pri minimálnej intenzite alebo rýchlosti. Najskôr začnite 10 - 15 minútami kardio tréningu na strojoch, aby si vaše telo zvyklo na nový životný štýl.
V našej aplikácii môžete vykonávať aj ďalšie kardio cvičenia:
- Jumping Jacks
- Šprint na podlahe
- Koleno sa ohýba
Spomenul som silový tréning. To znamená, že musíme používať váhy?
Najskôr musíte vedieť, že ženám dôrazne odporúčame silový tréning. A áno, niekedy musíte používať váhy. Príbeh žien, ktoré trpia nadváhou v dôsledku používania váh v posilňovni, sú veľkým nezmyslom. Hovoríme to preto, lebo vidíme veľa mužov, ktorí sotva dokážu vidieť pokrok z jedného mesiaca na nasledujúci, čo sa týka svalov, aj keď sa správne stravujú a tvrdo trénujú. Existuje veľa štúdií, ktoré sa venujú tejto téme a hlavným dôvodom, prečo sa nemusíte báť, že budete „príliš svalnaté“, je to, že ženy neprodukujú dostatok testosterónu na to, aby prirodzene vytvorili všetku túto svalovú hmotu.
Ak ste niekedy videli skutočne veľké a svalnaté ženy, ako sú napríklad kulturistky, ktoré zvyčajne súťažia, mali by ste vedieť, že týchto výsledkov dosiahli iba pomocou liečby zvyšujúcej hladinu testosterónu alebo liečby steroidmi.
Verte nám, ste v bezpečí!
Ak chcete byť informovaní, nezabudnite si prečítať ďalšie články na našom blogu, napríklad Ako budovať svalovú hmotu bez priberania na váhe v tomto procese.