Sprievodca jarnou očistnou stravou pre štíhlu a svalovú postavu

sprievodca

Skvelá vec na jar je, že skvelé výrobky nájdete opäť na poľnohospodárskom trhu a v obchodoch s potravinami vo vašej oblasti. Toto využijeme v našom sprievodcovi výživou vo svoj prospech. V ponuke je veľa porcií ovocia a zeleniny. Ďalším neoceniteľným produktom, ktorý v tomto ročnom období nájdete, je čerstvé korenie. Nemôžem odporučiť toľko, aby som zahrnul výber (rozmarín, bazalka, kôpor, tymián atď.). Aj tie najvášnivejšie chvíle kulturistiky vám môžu dať grilované kuracie prsia ľúto. Čerstvé korenie môže úplne zmeniť chuť našich obľúbených svalových jedál bez pridania nežiaducich makroživín.

Štruktúra štruktúry

Menu je rozdelené na dva dni: menu „Training Day“ a „Day Off“. Pretože jarný tréningový program vyžaduje tréning štyri dni v týždni, môžete jesť z ponuky Training Day a ďalšie jedlá aj mimo dní V tréningové dni sa vždy venuje pozornosť piatim jedlám denne plus strave po tréningu.

V obidva dni si naplánujte príjem najmenej 4 - 6 porcií nenasýtenej zeleniny denne. Patrí sem všetka zelená, zelená zelenina, ako je šunka, hlávkový šalát, špenát, kapusta atď., Rovnako ako uhorky, karfiol, klíčky, brokolica, špargľa, zelené fazuľky a všetka ďalšia zelenina, ktorú máte schovanú v obrúsku., ale vyzývam vás, aby ste si vybrali biozeleninu, ak je to možné. Áno, je rozdiel.

. 2 bielkoviny

V obidva dni tiež vyskúšajte bielkoviny pri každom jedle, aby ste maximalizovali syntézu svalových bielkovín. Medzi vhodné zdroje patrí hovädzie mäso, hydina bez hydiny, chudé bravčové mäso, ryby, mäkkýše (v tomto ročnom období vynikajúce!), Divina (bizón, los, pštros atď.) A mliečne výrobky, ako napríklad grécky jogurt a tvaroh. kravy. Rovnako ako prednosť sa dáva organickej zelenine, odporúčajú sa aj vysoko kvalitné bielkoviny, ako je tráva, voľný výbeh a omega-3. Aj keď počet makronutrientov môže mať praktické obmedzenia, mali by ste skonzumovať asi 1 gram bielkovín na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti (napríklad ak chcete dosiahnuť 225 kilogramov, mali by ste ich skonzumovať 225 gramov bielkovín denne). ). [19659003] [SÚVISIACE1]

3. Zelenina a komplexné sacharidy

Škrobová zelenina a ďalšie komplexné sacharidy budú tiež súčasťou vášho plánu a budú prioritou vo vašich tréningových dňoch. Sacharidy sú nevyhnutné pre doplnenie svalového glykogénu a maximalizáciu výkonu. Takže ak ste Carbo-Phobe, mali by ste zmeniť svoju skladbu. Uprednostňujú sa zdroje ovsa, hnedej ryže, sladké zemiaky, jačmeň, proso, farro, quinoa, repa a letná tekvica.

Čomu by ste sa mali vyhnúť

Čomu sa chcete vyhnúť, sú spracované potraviny. Vďaka toľkému množstvu čerstvých surovín v tomto ročnom období neexistuje nijaká výhovorka, prečo jesť z tašiek a škatúľ s čiarovým kódom. Ak si z tohto plánu stravovania vezmete iba jednu radu, je to ono.

Navrhujem tiež, aby ste počas cvičenia konzumovali iba tekuté kalórie. Takže sa rozlúčte s týmito latté, váš kmeň má jednodňový zvyk a pár pív po práci, ktoré vám bránili v balení jediného šiesteho, na čom záleží.

Zdravé tuky

Zdravé tuky Je dôležité, aby váš hormonálny systém fungoval správne a zabezpečoval pocit sýtosti. Medzi dobré zdroje zdravých tukov patria avokádo, surové orechy, semiačka, vaječný žĺtok, bylinkové maslo, kokosový olej, olivový olej, olej z makadamových orechov a orechový olej. Pamätajte, že tuky majú viac ako dvojnásobok kalorickej hustoty sacharidov aj bielkovín na gram. Skúste teda dávať pozor na veľkosť porcie a myslieť skôr na čajové lyžičky, ako na výdatné nalievanie, pokiaľ ide o nalievanie olejov. [19659003] [SÚVISIACE2]

Ako už bolo spomenuté vyššie, strieľajte na päť jedál denne počas dňa a dni vonku. Aké zmeny má rozdelenie makroživín na stole v rôznych dňoch, ako aj pridanie potravy počas cvičenia v tréningové dni. Vyzerá to takto:

Tréningový deň

  • Strava 1: Proteín plus sacharidy
  • Tabuľka 2: plus ovocie/zelenina)
  • Potraviny 4: (90 minút pred tréningom) Bielkoviny plus sacharidy (plus zelenina)
  • V rámci tréningu: 5: (60 minút po cvičení) bielkoviny plus sacharidy (plus zelenina)
  • 1: bielkoviny plus sacharidy
  • zelenina)
  • Tabuľka 3: Viac tukových bielkovín (viac zeleniny)
  • Tabuľka 4: Bielkoviny a tuky (plus zelenina/ovocie) Zelenina)

Tu je príklad pre každý deň:

Tréningový deň

  • Strava 1: boli, 3 vajcia zmiešané
  • Strava 2: Zubrová paštéta, 1/2 av ocado, brokolica
  • Jedlo 3:
  • Sacharidový proteínový nápoj
  • Strava 5: Hovädzí steak, sladký zemiak, zelené fazuľky

Deň voľna

  • 1: Ovsené vločky s bobuľami, 3 vajcia zmiešané
  • Potraviny 2: Grilované kuracie prsia, hnedá ryža, mangetout
  • Strava 3: Veľký pohodený šalát s tuniakom, zeleným korením, uhorkou, avokádom, olivovým olejom
  • Strava 4: Jablko s mandľovým maslom
  • Strava 5: Halibut, ružičkový kel s orechovým olejom

Napríklad nič v ponukách, nenastavujte si deň. Nebojte sa čo najviac zmiešať bielkovinové a zeleninové zdroje.

Špeciálne úvahy

Ak ste niekto, kto sa potrebuje ľahko obliecť, ihneď po naplnení pridajte zmes srvátkového proteínu navyše. Tréning v tréningové dni. Na druhej strane, ak sa chcete oprieť, odporúčame vám zvážiť prípravu druhého jedla iba s bielkovinami a tukmi mimo dňa.

Každý je predsa človek a vy určite poznáte svoje telo lepšie ako ja. Takže ak máte pocit, že by pridanie sacharidov bolo užitočné vo vašej strave, alebo ak program nie je predtým k dispozícii tak často. Ale nemeňte veci, len aby ste ich zmenili. Disciplína dodržiavania stanoveného plánu a programu je často skutočným kľúčom k úspechu.