Sprievodca krok za krokom Fodmap Diet 2020

Stručne:

Biely chlieb, vyprážané ryby a fazuľa; jedlo chutilo vynikajúco. Ale potom sa zvyčajne objavia príznaky ako plyn, bolesť žalúdka alebo dokonca hnačka? Už sa vyhýbate potravinám obsahujúcim lepok. Ale to ti nepomohlo?
Lepok nie je vždy zodpovedný za také črevné problémy. FODMAP môžu tiež spôsobiť príznaky dráždivého čreva a nachádzajú sa vo všetkých druhoch potravín. Pomôcť vám môže diéta FODMAP. Dostanete tiež individuálny výživový plán. Ako to celé funguje, sa dozviete tu. Dostanete tiež tipy, ako úspešne dodržiavať diétu FODMAP.

Čo znamená diéta FODMAP?

Diéta FODMAP je jedna dočasná zmena stravovania. Používa sa na liečbu typických príznakov syndrómu dráždivého čreva.

Medzi príznaky syndrómu dráždivého čreva patrí napr

bolesť brucha
Nafukovanie alebo
hnačka.

FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.

Jedná sa o rôzne zlúčeniny zo sacharidov. Patria sem napríklad fruktóza, laktóza, fruktány alebo cukrové alkoholy.

Zlúčeniny z týchto sacharidov nie sú pre vaše telo škodlivé. Spôsobujú však, že počas trávenia sa v čreve vytvára viac plynov.

Dráždia tiež črevá, ktoré už môžu byť trochu namáhané. To môže viesť k príznakom, ako je hnačka alebo dokonca bolesť.

Diéta FODMAP teraz slúži na zmiernenie týchto príznakov. Ak trpíte príznakmi dráždivého čreva, táto diéta vám môže pomôcť zlepšiť váš život.

Diéta bude trvať približne šesť až osem týždňov. Počas tejto doby budú z vašej stravy vylúčené všetky potraviny FODMAP.

Po uplynutí tejto doby môžete tieto potraviny postupne opäť konzumovať. Vďaka tomu môžete vyskúšať, ktoré potraviny znášate dobre a ktoré menej.

▶ Hlavným cieľom znižovania FODMAP je preto vedome kontrolovať množstvo a typ FODMAP.

V niektorých ďalších krajinách sa diéta FODMAP už používa pravidelne. Môže úspešne zmierniť príznaky dráždivého čreva. Nie bezdôvodne.

Empiricky sa ukázalo, že príznaky syndrómu dráždivého čreva sa dajú zmierniť u veľmi veľkého počtu účastníkov. Iba vďaka zmene stravovania.

Naozaj…

Ako však FODMAPs ovplyvňujú trávenie, sa líši od človeka k človeku. Rozhodujúce je tiež množstvo FODMAP.

Týmto spôsobom môže zmena stravovania dosiahnuť lepšie alebo slabšie výsledky.

Pred začatím diéty FODMAP by ste sa mali podrobiť vyšetreniu. To pomôže vylúčiť ďalšie príčiny poruchy trávenia.

Sem patrí napr Celiakia. Toto je chronické ochorenie, kvôli ktorému je organizmus neznášanlivý na celý život.

Príznaky celiakie sú Podráždené črevo ale velmi podobne. Diéta FODMAP však celiakii neprinesie úľavu. Táto diéta však môže veľmi dobre zmierniť príznaky dráždivého čreva.

Ako funguje diéta?

Nemali by ste premýšľať o príliš ľahkej implementácii diéty FODMAP. Je ťažké zbaviť sa mnohých svojich stravovacích návykov.

Teraz by ste sa mali dlho úplne vyhýbať svojim obľúbeným jedlám. Zvykanie si bude pravdepodobne vyžadovať z vašej strany trpezlivosť, čas a disciplínu.

Rovnako môže byť ťažké rozdeliť potraviny do rôznych kategórií. Preto by bolo najlepšie, keby ste svoju diétu FODMAP dodržiavali pod dohľadom lekára.

Môžete si byť teda istí, že naozaj robíte všetko dobre. Môžete tiež zabrániť podvýžive.

Ale neprepadajte panike! Hlavným účelom fázy diéty je nájsť prijateľnú hladinu FODMAP. Ťažké sú iba prvé týždne.

Potom budete možno môcť opäť hodovať na svojich obľúbených pokrmoch. Ak to nejde tak dobre, nevzdávaj to hneď. Prehry a chvíle slabosti sú ľudské.

Dve fázy diéty FODMAP

Zmena stravy prostredníctvom stravy FODMAP sa v zásade skladá z dvoch častí.

1. fáza

Toto je obmedzujúca fáza. Zriekate sa šesť až osem týždňov na potravinách s vysokým obsahom FODMAP. Opätovné vystavenie, druhá fáza diéty FODMAP, je ešte dôležitejšie. Je to však aj o niečo náročnejšie.

V tejto fáze je dôležité, aby ste mali realistický cieľ mať na mysli. Nie každému sa dá úplne zbaviť všetkých príznakov dráždivého čreva.

Napriek prísnej diéte príznaky sa môžu stále vyskytovať. Spravidla sa však jedná o menej časté a slabšie formy.

2. fáza

V druhej fáze teraz opäť vediete nejaké jedlá, ktoré obsahujú stravovacie plány FODMAP.

Je dôležité, aby ste mali Diétny denník aby bolo možné dokumentovať výskyt príznakov.
Cieľom je zistiť vaše individuálne úrovne znášanlivosti potravín pomocou FODMAP.

Vďaka tomu sa môžete sústrediť na seba individuálne prispôsobené menu tvoriť. To môže znova obsahovať niektoré potraviny s FODMAP.

Môžeš týždenné jedlo s FODMAP prevziať. Mali by ste byť schopní konzumovať ho vo vyváženom množstve najmenej dvakrát týždenne. Nesmiete príliš trpieť.

Fodmap diétne video

Správna výživa

Aké potraviny sú zakázané?

Ďalej uvádzame prehľad potravín s FODMAP. Možno by ste sa čudovali, aký rozsiahly je ten zoznam. Ale neprepadajte panike!

Rýchlo zistíte, ktorým potravinám sa vyhnúť. Okrem toho je rozhodujúce aj množstvo spotrebovaných produktov FODMAP.

➡ Malé množstvo nemusí vôbec vyvolať príznaky dráždivého čreva.

S ešte ďalšími potravinami s FODMAP môžete ich jesť bez toho, aby vám bolo zle.

Je preto dôležité individuálne zistiť, ktorým potravinám by ste sa mali vyhnúť. Je tiež dôležité určiť, ktoré z nich môžete bez váhania konzumovať.

Medzi ovocie s vysokým percentom FODMAP patrí napríklad:

Jablká
Hrušky
Slivky
Manga
Broskyne a
Konzervované ovocie.

Opatrní by ste mali byť aj pri zelenine. Vyhnúť sa:

špargľa
avokádo
artičoky
Fazuľa
Cícer
Hrach
Cibuľa
Šalotka
Karfiol a
Huby

Mali by ste byť tiež opatrní pri cereáliách s veľkým obsahom lepku, ako je pšenica alebo raž.Sladidlá ako kukuričný sirup (HFCS) alebo manitol sú skryté vo všetkých druhoch potravín.

Aj v…

Nachádzajú sa tiež v liekoch a doplnkoch výživy. Mali by ste ich tiež odstrániť z plánu výživy.

Potravina obsahujúca laktózu ako je mlieko a jogurt, môžu tiež spôsobiť príznaky dráždivého čreva. Mali by ste sa vyhýbať mäsu, ak je s vysokým obsahom tuku, spracované, vyprážané alebo pražené.

klobása je tiež veľmi mastný a nie je dobrý na trávenie. Rybu tiež zrušíte, ak je pražená, hlboko vyprážaná alebo spracovaná.

Všimli ste si, že veľa základných potravín, napríklad chlieb, je preto tabu. Tu to však platí znova Venujte pozornosť množstvám.

▶ Potraviny s veľkým počtom FODMAP niekedy spôsobujú nepríjemné pocity, iba ak ich jete vo väčšom množstve.

Okrem toho vždy existujú produkty, ktoré sú výnimkou. Patrí sem napríklad chlieb, ktorý má dlhú dobu kysnutia cesta.

Čas chôdze by však mal byť najmenej päť hodín. Opýtajte sa a vyskúšajte to.

Aké potraviny sú povolené?

Pýtate sa, čo môžete potom vôbec jesť? Nebojte sa, stále je tu dostatok potravín zo všetkých kategórií, ktoré môžete bez váhania skonzumovať.

Napríklad existuje veľa ovocia, ktoré je vynikajúce. Tie obsahujú:

Citróny
Pomaranče
Mandarínky
kiwi
Marakuja
Medovicové melóny
Banány (v mierke) a
Berry

Môžete tiež ľahko chytiť rôzne druhy zeleniny. Toto zahŕňa:

Šaláty
cuketa
Baklažán
paradajky,
Mrkva
Repa
reďkovka
paštrnák
Pak choi
zázvor
fenikel
špenát
Tekvice
Zemiaky
Klíčky
Nori morské riasy
Olivy
Brokolica a
zelené fazuľky

Vhodné ako sladidlá Glukóza a stolový cukor s mierou. Existujú aj také Výrobky z obilnín, ktoré obsahujú niekoľko FODMAP.

Napríklad bezlepkové potraviny:

proso
Quinoa
Ovsené otruby
Šupky psyllia
Kukurica a
Amarant

Môžete jesť mlieko bez laktózy, jogurt bez laktózy, tvrdý syr a maslo. Chudé mäso je povolené.

Ďalej sú vhodné všetky druhy rýb, ktoré nie sú spracované, vyprážané alebo chlebové. Morské plody sú vhodné aj pre stravu FODMAP.

Aké sú výhody stravy?

Diéta zmierňuje príznaky syndrómu dráždivého čreva. To už po niekoľkých týždňoch. Takže existujú možné rýchle úspechy.

Ponúka vám možnosť zistiť, ktoré potraviny s FODMAP sú pre vás tabu. Môžete tiež zistiť, ktoré potraviny FODMAP môžete bezpečne jesť.

Moje skúsenosti s diétou

Sám som dlho trpel na zažívacie ťažkosti a príznaky podráždeného čreva. Potom som skúsil diétu FODMAP a bol som prekvapený.

Táto diéta mi veľmi pomohla. Každý sme však iný. Najmä pri tejto diéte je dôležité, aby ste si to sami vyskúšali. Takže jeden môžete mať na sebe Vytvorte si individuálne prispôsobený výživový plán.

Spočiatku bola strava oveľa ťažšia, ako som si myslel. Mám veľmi rada jablká, hrášok, fazuľu a cibuľu. Na začiatku som sa teda bez nich nechcel zaobísť.

Neveril som, v koľkých potravinách je kukuričný sirup. Stále som kontroloval svoj zoznam zakázaných potravín.

Niekedy som to len chcel zo zvyku uchmatnúť. Potom som sa však musel zdržať, pretože jedlo bolo tabu.

Moje však majú Nepohodlie sa rýchlo zmiernilo. To ma presvedčilo. Kedysi som si myslel, že som mal len všeobecné problémy s trávením.

To, že som mohol priradiť tieto sťažnosti k určitým potravinám, mi veľmi uľahčilo život. Dnes môžem znova jesť veľa zakázaných jedál.

➡ Tieto však obvykle jem striedmo a nepreháňam to. Som veľmi potešený.

7 krokov a tipov na ľahkú implementáciu stravy

Zaujíma vás, ako správne naplánovať a implementovať diétu FODMAP? Nasledujúce kroky a tipy vám s tým pomôžu.

Krok 1: Uvedomte si, že nemôžete len tak začať spontánne držať diétu. Plány vaša strava sa mení v dostatočnom predstihu.

Takže sa môžete v pokoji oboznámiť s jedlom a realizáciou. Dozviete sa, aké jedlá môžete a nemôžete jesť.

Ktoré obsahujú veľa FODMAP, ktoré obsahujú málo? Zoznamy sú oveľa dlhšie a zložitejšie ako vyššie uvedené potraviny.

Krok 2: Vždy si jednu napíš nákupný zoznam. Takže vo vašom nákupnom košíku nemôže skončiť nič, čo tam nepatrí. Na realizáciu diéty majte tiež doma vždy dostatok jedla.

Týmto spôsobom môžete vždy zaistiť, že budete napriek diéte zásobovaní vyváženými živinami. Ak budete mať v skrini pár pochutín bez FODMAP, môže vám to pomôcť v boji proti hladu.

Krok 3: Hotové jedlá a predvarené omáčky zo supermarketu sú zvyčajne bohaté na FODMAP. Preto by ste mali vždy varenie na vlastnú päsť, Ak môžeš.

Získate tak lepšiu kontrolu nad tým, čo skončí na vašom tanieri a nakoniec v črevách.

Môžete si pripraviť veľké množstvo jedál, ktoré radi konzumujete, a potom ich zmraziť.

➡ Takže ste vždy pripravení na stresujúci každodenný život proti nástrahe FODMAP.

Krok 4: Venujte pozornosť tým skryté FODMAPy vo vašom jedle. Ide väčšinou o sladidlá alebo sladidlá. Majú tiež vysoký obsah FODMAP.

Väčšinou sa nachádzajú v hotových jedlách a občerstveniach alebo v niektorých müsli.

Krok 5: snaží dostatok vlákniny požiť s jedlom. Pri diéte FODMAP je ľahké jesť príliš málo.

Ale tieto sú tiež veľmi dôležité pre vaše črevá. Jedzte napríklad bezlepkový chlieb, bezlepkové cestoviny, quinou alebo orechy.

Krok 6: Uistite sa, že ste dostatok vápniku vezmi k sebe. Pretože sa budete vyhýbať mliečnym výrobkom, môžete mať nedostatok vápnika.

Vaše kosti a zuby však potrebujú vápnik. Nevyhýbajte sa preto úplne mlieku. Napríklad piť mlieko bez laktózy alebo jogurt bez laktózy.

Krok 7: Mali by ste jesť, informujte sa vopred, či môžu byť splnené vaše špeciálne stravovacie potreby.

Napríklad pri návšteve reštaurácie si môžete vopred prezrieť menu na internete. Nezažijete tam teda žiadne prekvapenia.